緩解大學(xué)生疫情期間形成的心理壓力應(yīng)對措施之芻議

■謝若琪，王 蓉

（太原理工大學(xué)求實學(xué)院，山西 晉中 030600）

一、疫情期間大學(xué)生產(chǎn)生的心理壓力之源及其影響

大學(xué)生疫情期間產(chǎn)生的心理壓力之源有兩個：一是來自自身的心理壓力源，二是來自外界環(huán)境產(chǎn)生的心理壓力源。

（一）來自自身的心理壓力源

第一，自身是感染者或者疑似感染者，很自責(zé)，對被要求醫(yī)學(xué)隔離觀察和治療存在恐懼心理。

第二，自我疑心病重，總是害怕自己被感染，尤其是中高風(fēng)險區(qū)的學(xué)生。因此，他們對自己身體的各種感受特別敏感，時常會懷疑自己患病,并會下意識地將身體的各種不舒服與新冠肺炎聯(lián)系起來。

第三，在線學(xué)習(xí)時，自控能力不夠強。易于被電腦上的各種其他信息干擾，難以做到安心專注學(xué)習(xí)。

第四，自我對疫情過度恐懼而形成的戒備心理，例如學(xué)校要求返校，但由于較重的戒備心理作祟不敢買票,一方面擔(dān)憂歸校路途中被感染，另一方面又擔(dān)憂學(xué)校的防疫措施和生活起居的便利問題。

(二）來自外界環(huán)境的心理壓力源

第一，外界媒體的大量報道，讓大學(xué)生在了解到很多疫情訊息和防控知識的同時，也或多或少地接受到一些影響其心理健康的負(fù)面宣傳。例如，西方國家在面對疫情時防控不利的事實以及造成大量百姓死亡的悲劇信息，讓每個關(guān)注他們的人都深感悲痛，尤其是對于那些共情力強的人，更容易出現(xiàn)替代性心理創(chuàng)傷。

第二，一些限制性措施，加之身邊人戒備的言行與周圍人異樣的目光，必然會使從中高風(fēng)險區(qū)返鄉(xiāng)或返校后的學(xué)生產(chǎn)生一種無法釋然的心理負(fù)擔(dān)。

第三，由于目前新冠肺炎疫情尚未得到完全控制，疫情會如何演變還存在不確定性。因此，或身邊出現(xiàn)確診病例和疑似病例，或家人在防疫第一線，或國內(nèi)時有零星地區(qū)出現(xiàn)偶發(fā)疫情，甚或家人被醫(yī)學(xué)隔離等，都會讓大學(xué)生時時感受到疫情威脅存在的壓力。

第四，在2020年春季，很多高校陸續(xù)錯峰開學(xué)，但當(dāng)時在中高風(fēng)險區(qū)的學(xué)生仍不能夠返校。我們觀察到對于返校的一些學(xué)生，當(dāng)時短短一兩個月的密集學(xué)習(xí)和考試安排，讓居家隔離較長時間隨即進入學(xué)校生活的學(xué)習(xí)很不適應(yīng)，從而使其失眠、厭食以及引致各種疾病的概率上升；對于不能返校的一些學(xué)生，學(xué)習(xí)方式的變化、考試的推延，會讓他們因擔(dān)心與其他同學(xué)在學(xué)業(yè)進度上的差距以及在秋季開學(xué)時將要面對的學(xué)習(xí)和考試壓力而產(chǎn)生心理焦慮。所以說，在秋季開學(xué)后，這些心理壓力在學(xué)生中間還存在著或多或少的影響。

第五，返校學(xué)生的人際交往壓力。面對疫情，一些新情況容易成為影響同學(xué)們之間正常交往的因素。如班級同學(xué)尤其是宿舍同學(xué)對疫情的消極情緒、個人衛(wèi)生及防護不檢點及舍友因發(fā)燒被隔離等，都會讓周圍其他同學(xué)有交往壓力。特別是個別同學(xué)加上戀愛方面的挫折，就會進一步加重人際交往方面的失意情緒和消極思想。

第六，疫情對經(jīng)濟和就業(yè)的影響，造成大學(xué)生的心理壓力。一方面，2020年大學(xué)畢業(yè)生突破840萬，加上疫情的嚴(yán)重影響，就業(yè)形勢無疑是嚴(yán)峻的；另一方面，疫情對家庭經(jīng)濟收入的沖擊，尤其是部分貧困生家庭經(jīng)濟愈加困難，都會對大學(xué)生的心理穩(wěn)定造成一定的擾動。

心理壓力是我們?nèi)粘Ｉ钪幸粋€不可避免、十分重要的切身感受。對于每一個人來說，都會有來自方方面面的各種各樣的或大或小的心理壓力。一般而言，面對壓力，人們通常會表現(xiàn)出兩種截然不同的反應(yīng)，即挑戰(zhàn)反應(yīng)和恐懼反應(yīng)。

挑戰(zhàn)反應(yīng)是積極的正向反應(yīng)，即一個人在遇到壓力時，其腎上腺素會本能地喚醒感覺，從而視覺會更聚焦，聽力會更敏銳，大腦會更快分析感知到的事物以獲取更多信息。也就是說，有挑戰(zhàn)反應(yīng)的人會凝心聚力，表現(xiàn)為注意力集中，戰(zhàn)斗力陡增，迎著困難和問題，主動作為。例如，此次疫情很多人開始關(guān)注自己有無發(fā)熱、咳嗽、呼吸困難等身體感受，他們關(guān)心自己的身體，關(guān)心家人的健康。每天積極在家打掃衛(wèi)生，做消毒工作，有規(guī)律地運動，勤洗手，出入公共場所自覺帶口罩，不再食用野生動物，合理飲食起居。此外，還積極主動做志愿者，參與社區(qū)服務(wù)等。提高疫情的壓力，促使他們發(fā)揮出健康生活的潛能，還會提高韌性。

有些人遇到壓力卻會表現(xiàn)出恐懼反應(yīng)，恐懼又會帶來攻擊和逃避。而一味逃避令其緊張的東西，會再次強化恐懼，進而加大對未來的焦慮，甚至于最糟糕的會失去生活的活力和勇氣。也就是說，恐懼心理和反應(yīng)產(chǎn)生的壓力會成為一個絕對的消極因素。對此，我們不僅應(yīng)該高度警惕，而且要積極應(yīng)對，采取科學(xué)而強有力的干預(yù)措施，以舒緩大學(xué)生因疫情而形成的心理壓力。

例如，很多大學(xué)生會放大身體的不適感，一直將注意力聚集于此，每天沉浸在草木皆兵的感受里?；蛘呙刻礻P(guān)注與新冠肺炎有關(guān)的新聞，加重心理壓力，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈乏力等癥狀；周邊有人被感染，自己被隔離時會恐懼及變得更敏感，從而在看待事物的心態(tài)上發(fā)生扭曲；長期居家隔離不能外出，因為不能運動，臉上出痘，身體發(fā)胖，晚上失眠等會讓自己不知所措；中高風(fēng)險區(qū)的學(xué)生會擔(dān)心自己返校后被其他同學(xué)異樣眼光看待；有些人會出現(xiàn)強迫行為，如反復(fù)洗手、反復(fù)消毒等或出現(xiàn)逃避行為，不想跟家人朋友聯(lián)系，只想一個人待著，通過喝酒、吸煙、暴飲暴食等轉(zhuǎn)移注意力等。

二、大學(xué)生應(yīng)對因疫情而產(chǎn)生的心理壓力的措施建議

（一）自我調(diào)節(jié)

1.認(rèn)知調(diào)節(jié)

首先，要找到自己真實的壓力源，找到壓力源是認(rèn)知調(diào)整的第一步，也是最為重要的基礎(chǔ)。我們建議試著從這幾個方面尋找：生物域、情緒域、認(rèn)知域、社會域、共情和親社會域。生物域包括吃、玩、睡若干基本生活活動；情緒域是指喜、怒、哀、樂等情緒表現(xiàn)；認(rèn)知域有冷靜的心態(tài)、警覺的意識和學(xué)習(xí)的動力等幾個方面；社會域反映在社會交往中，自己的社會技能和社會連接度是否得到發(fā)展；共情和親社會域意即通過幫助理解他人做更好的自己。

因此，不妨問自己如下問題：（1）疫情期間，因為長時間居家隔離，有沒有出現(xiàn)夜不能寐、食不知味的現(xiàn)象；（2）面對不斷涌來的疫情新聞，自己是否能做到不信謠、不傳謠，情緒是否總呈現(xiàn)如同陡峭曲線所表現(xiàn)的遽高遽低狀態(tài)；（3）如果疫情還要持續(xù)很長時間，能否冷靜客觀面對，按部就班學(xué)習(xí)；（4）由于長時間無法接觸到自己的朋友和戀人，與他們的感情是否出現(xiàn)問題；（5）面對疫情，是否愿意做一名志愿者，主動為社會作貢獻；（6）疫情期間就業(yè)困難，但是自己的就業(yè)準(zhǔn)備工作完成得如何等。

其次，分析一下什么體驗可以讓自己感到放松、舒適并且有建設(shè)性和成就感。比如，可以尋找健康的更具吸引力的生活樂趣，削弱不健康超級刺激源（如抽煙、酗酒、暴飲暴食、電腦游戲等）的影響，將身心投入健康生活，例如有助于自己養(yǎng)成生活規(guī)律和樹立時間觀念的做家務(wù)、消毒、健身、唱歌、畫畫等等，并鞭策自己勇敢地成為社區(qū)志愿者。

對于來自社交的壓力源，解決問題的關(guān)鍵是提高自己的社交舒適度，必須讓自己參與交流，找能讓自己舒適交流的人群，互相交流的兩個人可以在相互陪伴下獲得內(nèi)心的平靜，進而得到正能量和充沛精力。

對于來自認(rèn)知域的壓力源，要問問自己：這是事實還是自我的臆想？比如，疫情嚴(yán)重地區(qū)的學(xué)生，怕返校后遭受不公平對待。如果自己認(rèn)為有事實表現(xiàn)，我們的建議是首先尋找輔導(dǎo)員反映并尋求幫助；如果只是自己的主觀猜度與敏感，一時又?jǐn)[脫不了這種想法，我們建議可以找學(xué)校的心理咨詢室教師進行傾訴以尋求心理舒緩幫助。

如果是就業(yè)問題的社會域壓力源，筆者建議一是利用這段時間進一步完善自己的職業(yè)規(guī)劃，充分做好就業(yè)準(zhǔn)備，如入職考試學(xué)習(xí)、個人簡歷制作、資格證考取等，在等待中為自己充電賦能；二是客觀冷靜地看待疫情期間的就業(yè)形勢，拿出更大的勇氣去推銷自己，用心經(jīng)營自己的長處，磨煉意志，經(jīng)受鍛煉，接受社會的考驗。

最后，制定逐步緩解壓力的階段性目標(biāo)，幫助自己培養(yǎng)情緒、認(rèn)知、社會和共情的親社會域的能力。例如，階段性目標(biāo)可以是學(xué)會收拾家務(wù)和做家常菜飯，這應(yīng)從簡單的可以控制的事情著手，諸如跟媽媽或者奶奶學(xué)習(xí)燒菜、學(xué)習(xí)使用洗衣機、學(xué)習(xí)熨燙衣服、學(xué)習(xí)家什器具的簡單維修，并與同學(xué)分享自己每天的成果；階段性目標(biāo)也可以是學(xué)習(xí)一種類似編織、調(diào)制、書畫、詠誦、體操、舞蹈等的技能?？傊?，認(rèn)真完成即便是很小的事情，可以用來轉(zhuǎn)移疫情對自己的壓力，并且能吸引他人與自己交流，這樣就能提高自己在情緒、認(rèn)知、社會和共情和親社會域的能力。

2.行為訓(xùn)練

首先，做感恩訓(xùn)練?？稍诿刻旒磳⒔Y(jié)束時，寫下一天值得感恩的幾件事，并給出感恩的理由，或感恩社會、自然，或感恩父母姊妹兄弟，或感恩同學(xué)朋友。尤其是疫情間長期與父母相處產(chǎn)生矛盾的學(xué)生，更宜邀請父母和自己一道參與到感恩訓(xùn)練中。其次，減少替代性創(chuàng)傷。放下手機，控制自己對疫情新聞信息特別是負(fù)面信息的過度接收，把目光更多轉(zhuǎn)向自己周邊實實在在、點點滴滴的生活。最后，建立行為活動安排表。從周一至周日，像安排課程表一樣地給自己建立行為活動表；自清晨至傍晚，制定有張有弛的作息表，規(guī)律地安排自己的生活；必要時，可以讓親人朋友對自己完成情況進行督促。

3.身心放松

學(xué)會做松弛反應(yīng)訓(xùn)練。放松訓(xùn)練可以使人的主觀意識控制神經(jīng)系統(tǒng)，降低肌肉緊張度，使情緒變輕松。長期進行放松訓(xùn)練，可以自我減緩壓力，自動穩(wěn)定情緒。

（1）腹式呼吸法：第一，緩緩地吸氣，感受氣體從你的鼻腔進入，輕輕地充滿你的肺部和腹部，并在心中默默從“1”數(shù)到“10”；第二，再慢慢吐氣，輕輕地吐出腹部和肺部的氣體，再從“1”默數(shù)到“10”；第三，溫柔地對自己說“我現(xiàn)在很平靜”；第四，按照以上的步驟，連續(xù)做5次同樣的呼吸；第五，一天盡可能多做幾次。

（2）音樂放松法：第一，選擇一些輕柔舒緩的音樂，最好是經(jīng)典音樂；第二，找一個安靜的環(huán)境，以自己覺得比較舒服的姿勢躺下；第三，閉目養(yǎng)神，用鼻子呼吸；第四，放松全身肌肉，從腳開始逐漸擴展到面部；第五，持續(xù)10～20分鐘，結(jié)束時先閉眼再睜眼，安靜地坐幾分鐘；第六，當(dāng)雜念出現(xiàn)時不要理睬它。

（3）閱讀放松法：在安靜的環(huán)境下，練習(xí)者心神安定，肌肉放松，選擇自己感興趣的圖書（最好選擇經(jīng)典書籍），聚精會神地閱讀。

（二）尋求學(xué)校和醫(yī)院的幫助

1.向輔導(dǎo)員尋求幫助。因為大學(xué)輔導(dǎo)員與學(xué)生相處的時間相對比較多，對每個學(xué)生的情況了解得也就比較多，因此,當(dāng)學(xué)生在疫情期間有壓力而無法自我排解時，一定要第一時間找輔導(dǎo)員。當(dāng)然輔導(dǎo)員對學(xué)生的壓力排解工作應(yīng)該是漸次展開的，不可能一蹴而就。輔導(dǎo)員要時時關(guān)注問題學(xué)生的一舉一動，循序漸進地進行壓力排解。在這時最忌諱的就是急于求成，不要希冀輔導(dǎo)員一旦接手工作就會帶來戲劇性的變化，現(xiàn)實中常有的情況可能是：學(xué)生的壓力行為有微妙的變化跡象就表明學(xué)生在發(fā)生改變。另外，輔導(dǎo)員要鼓勵學(xué)生學(xué)會自我調(diào)節(jié)，教育學(xué)生將自我調(diào)節(jié)貫穿于其整個生命周期。

2.向?qū)W校心理咨詢室的教師尋求幫助。對于因為壓力大產(chǎn)生嚴(yán)重焦慮、失眠等癥狀的學(xué)生，應(yīng)該向?qū)I(yè)的心理教師進行心理咨詢，經(jīng)過心理教師的專業(yè)評估和專業(yè)的干預(yù)后，讓壓力得以緩解。專業(yè)的心理療法有：認(rèn)知行為矯正、放松療法、正念冥想、森田的內(nèi)觀療法等。

3.有些學(xué)生本身可能有心理疾病基礎(chǔ)，疫情對學(xué)生心理的壓力會加重其病情。對病情嚴(yán)重者，應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院由專業(yè)精神心理醫(yī)生提供會診服務(wù)，進行藥物或心理干預(yù)。