蔬菜界的“愛馬仕”

301醫院營養科

有一類蔬菜，堪稱蔬菜界的“愛馬仕”，深受全球各種健康飲食指南推崇，它們烹飪過程簡單、菜品檔次高級。近年來，越來越多的研究證實了這類蔬菜的各種益處，包括含有許多的抗氧化物質、營養素和含硫化合物。這就是十字花科蔬菜，包括西藍花、花椰菜、卷心菜、菜心、蘿卜、紫甘藍、球狀甘藍、芝麻菜、羽衣甘藍等等。

生吃比熟吃更有營養

十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。

蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一種，它經過一系列代謝過程變成有多種益處的吲哚-3-甲醇。烹調會使轉化過程減緩甚至停止，所以生吃比煮熟吃可獲取更多的吲哚-3-甲醇。同時，烹飪過程也會減少蔬菜中的維生素C等水溶性維生素含量。不過，煮熟并非一無是處，一些抗氧化物會隨著烹飪而增加。

盤點六大健康功效

第一，輔助控制炎癥

慢性炎癥被認為是許多健康問題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。系統性炎癥參與各類自身免疫性疾病的發生，包括風濕性關節炎、1型糖尿病、多發性硬化和炎癥性腸病。研究發現，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標志物減少有關，包括腫瘤壞死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物質，包括β胡蘿卜素、維生素C、山柰酚、吲哚-3-甲醇等等，可預防氧化應激、抵抗自由基損傷、預防疾病的發生。

第二，輔助預防腫瘤

一些研究顯示，經常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結直腸癌、肺癌的發病率。癌癥的風險降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質有關，例如硒和硫苷水解化合物。

第三，輔助控制血糖

一些研究發現，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風險相關。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發生糖尿病的風險。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，它還含有許多抗氧化物質和其他特有的化合物，可以促進血糖控制。

第四，輔助預防肥胖

十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項大型meta分析發現，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關，排除運動和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可讓人在4年內平均減重0.6斤。

第五，輔助維持心臟健康

食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發病率和死亡率。在一項研究中發現，攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風險降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強心臟健康和減少患心臟疾病的風險。一項研究發現，男性連續12周每天喝150mL羽衣甘藍所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動脈粥樣硬化指數降低24.2%。

第六，輔助維持內分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內的激素水平。雌激素本身在女性體內起到重要生理作用，但其代謝產物卻有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代謝涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會作用于細胞色素酶系而參與到乳腺癌和其他激素相關癌癥的發生過程中。

甲狀腺疾病患者需要謹慎食用

盡管十字花科蔬菜有眾多的好處，一些有甲狀腺疾病（如甲狀腺功能減退和橋本氏甲狀腺炎）的患者被建議盡量避開它們，因為十字花科蔬菜含有促進甲狀腺腫的物質，會通過抑制甲狀腺的碘攝入而干擾甲狀腺的功能。然而近年來研究發現，有甲狀腺疾病的病人也可以適量攝入煮熟的十字花科蔬菜，因為促甲狀腺腫物質僅會影響碘缺乏人群和十字花科蔬菜攝入過量（每天攝入好幾份）的人群，而且烹飪會減少具有活性的促甲狀腺物質的釋放。

另外，一些人吃了十字花科蔬菜會有消化道癥狀，例如排氣、腹脹及腹部不適，這是因為十字花科蔬菜通常富含膳食纖維和棉子糖，它們在腸道發酵之后導致結腸氣體增加。多喝水、緩慢增加攝入量和細嚼慢咽都可以緩解膳食纖維過多導致的胃腸道癥狀，α半乳糖苷酶可以分解像棉子糖這樣的產氣的復雜碳水化合物。

注意十字花科蔬菜富含維生素K，所以服用華法林等抗凝藥的病人需要維持十字花科蔬菜和綠葉菜的日常攝入量，不要突然增加或減少，不然會影響抗凝藥的功效。