運動傷　運動療

董紹軍

十多年前曾流行過一句話：“把吃出來的疾病吃回去。”當年拋出這個觀點的“大師”推崇的“綠豆治百病”，還一度引起全國范圍內的綠豆漲價。盡管“大師”的很多言論早已淪為笑柄，但是“把吃出來的疾病吃回去”這句話還是有一定道理的。在物資豐富甚至過剩的現代社會，由于長期飲食過量或飲食結構不當，會使糖尿病、高血壓等慢性病的患病率上升。面對這些“吃出來的疾病”，要進行針對性的膳食干預才能把這些患病風險降下來。

但下面想跟大家聊的并不是飲食，而是運動。與上文提到的飲食干預相似，那些由于不當的運動造成的損傷，也可以通過正確的運動來療愈，就是通過運動來干預身體損傷的“運動療法”。運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通過某些運動方式，使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢復的訓練方法。在康復醫學中，運動療法和物理因子療法（俗稱理療）正是對付肌肉骨關節疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷，尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛，運動療法能收到非常好的效果，而且簡便易行，幾乎沒有成本。

劉先生是一名IT工程師，每天面對電腦工作8小時，最近幾個月來，經常覺得肩頸酸痛。上個月休假陪女朋友去了趟黃龍九寨溝五日游，本來是想借機休息放松一下的，結果沒成想肩頸的問題讓這次旅行變成了折磨。這次共計五天的行程中，每天都有很長時間是要背包徒步的，前兩天還好，從第三天開始，劉先生背上包就感覺肩頸后方酸痛不已，隔一段時間就要放下包來揉揉脖子。到了最后一天，脖子背面一塊皮膚出現了輕度的麻木，肩部接觸雙肩包背帶的地方仿佛有小針在刺。

劉先生的問題來自于頸椎。類似的肩頸不適常見于從事辦公室工作的人群，這類人群長期坐在辦公桌前，經常連續保持幾個小時的低頭坐姿。這會帶來兩個不良后果。一是頸椎長時間的前屈，導致生理彎曲發生變化;二是雙肩前聳，導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，后背的肌肉被拉長、變弱。而這兩個因素正是頸椎病發病的主要原因。出現類似癥狀的朋友，最好還是去醫院看一下，排除一些嚴重的、危及重要神經血管的疾患。如果癥狀并不嚴重，或者醫生告訴你自己要做一些運動鍛煉，那么，你就可以按照下面的運動療法來拯救頸椎。

雙下巴頸椎操身體不動，將整個頭部向后平移，這個時候你會發現雙下巴出來了。然后運動到末端，即沒有辦法再向后的時候，在這個位置，以脖子下面根部為軸，慢慢做向后仰和左右旋轉的動作。為什么要先做出雙下巴呢？因為這樣才能把從上到下所有七節頸椎和肩頸后方的大部分肌肉都運動起來，如果不做雙下巴，直接在正常的姿勢上后仰、旋轉，那么參與運動的僅僅是頸椎的上面三四節，肩頸后方的大部分肌肉得不到牽拉。做這個動作的時候要注意循序漸進，如果脖子后仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服，就要立刻停止這個動作。

頸部側方肌肉牽拉上身挺直，坐在椅子上或者床邊，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂從頭頂越過，貼在對面耳朵的上方，然后把頭向側面牽拉，這時候，你會覺得脖子一側的肌肉被牽拉到了，甚至還有一點酸疼。這時頸椎側方的肌肉就被牽拉到了。這些肌肉包括肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。

泡沫軸糾正頸肩姿態頸椎病雖然叫做“頸椎”病，但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節胸椎，如果肩關節和胸椎很僵硬，那么頸椎就會承擔過多的負荷，出問題的概率就變得相當高。首先，雙肩向前聳起，圓肩弓背，是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢。長時間保持這個姿勢，會累及頸椎。因此，平躺在泡沫軸上，雙臂打開，手心向上，全身放松，雙臂貼著地面在身體兩側緩慢上下移動，持續一分鐘。這樣做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜，逐漸讓肩部的姿態回復正常，從而緩解頸椎問題。

頸部前后肌肉的激活和加強還要做一些運動訓練，加強頸部的肌肉力量，來糾正肩頸部向前移位的姿勢，消除導致頸椎病的原因。

首先，抬頭挺胸，下巴稍向后收，讓頸椎盡量處于正確的位置;然后將雙手置于后腦勺處，向前方推頭部。這時頸部向后用力對抗雙手，保持頭部不動。發力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，將雙手置于前額，向后推動頭部。這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。發力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

維持頭部姿勢不變，將手掌放在一側的耳朵上方，向對側推動頭部。這時頸部向手掌方向用力對抗，保持頭部不動。發力的時間在3～5秒鐘，10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

增強背部肌肉，使胸肌背肌恢復平衡頸椎的問題和上背部有密切的聯系。我們知道，胸肌和背肌是一對作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相當，兩者可以達到平衡狀態。但是大多數人的背肌要弱于胸肌，尤其是平時疏于鍛煉的人群。當背肌無力、胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就會出現含胸駝背的不良姿勢，進而影響頸椎的形態。因此，背部的力量訓練可以有效地緩解、預防頸椎病，下面是一種很有用的背部肌肉操。

首先俯臥在床上或者墊子上，雙手側平舉。

（1）手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特別注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成;

（2）背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨靠近的狀態，在此基礎上稍微抬起手臂;

（3）背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨的狀態，落下手臂;

（4）放松背部肌肉，肩胛骨向兩側落下。

可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”這個節奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3～5組，組間休息1分鐘。

做以上訓練的時候，如果您本身力量很好，覺得動作太過簡單，可以在手中握兩個啞鈴或兩瓶礦泉水，以增加難度。

針對頸肩有問題的朋友，以上這些簡單易行的運動療法，我們推薦每天都抽出20分鐘來完成一次。堅持下去，您會發現頸肩的不適會漸漸減輕，并最終消失。