青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動性疲勞的消除

王長亮

一、青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動性疲勞的發(fā)生機(jī)理

運(yùn)動性疲勞是指運(yùn)動過程中，隨著運(yùn)動時間的延長，身體出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，機(jī)能水平下降，無法維持預(yù)定的運(yùn)動強(qiáng)度的現(xiàn)象[1]。目前，對于運(yùn)動性疲勞的發(fā)生機(jī)理有以下幾種學(xué)說。

1.能源衰竭

不同的田徑項(xiàng)目對于能源系統(tǒng)的動用有所不同。100m、110m欄、200m等短距離及投擲項(xiàng)目，對于速度力量和肌肉爆發(fā)力要求更高，動用了身體的磷酸原供能系統(tǒng)，在訓(xùn)練和比賽中主要消耗ATP和CP;而400m、800m的中距離項(xiàng)目，更多地動用人體的無氧供能系統(tǒng)，并產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物;對于1000m及長距離耐力項(xiàng)目，主要動用人體的有氧氧化供能系統(tǒng)。無論動用哪種供能系統(tǒng)，隨著運(yùn)動時間的延長，身體的糖原儲備都會降低，甚至?xí)斐裳堑慕档?，無法維持運(yùn)動的繼續(xù)進(jìn)行。

2.代謝產(chǎn)物堆積

大強(qiáng)度運(yùn)動時產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物，當(dāng)人體乳酸代謝消除的速率低于乳酸生成的速率時，就會出現(xiàn)乳酸的堆積，導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬等生理反應(yīng)。

3.中樞抑制學(xué)說

隨著運(yùn)動量的增加，人體內(nèi)5-羥色胺增加，乙酰膽堿、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)釋放減少，造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞，不能夠產(chǎn)生和維持足夠的神經(jīng)沖動到運(yùn)動終板，造成骨骼肌生理機(jī)能下降，出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞。

二、青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動性疲勞的消除策略

1.休息和睡眠

睡眠是人體恢復(fù)精力、消除疲勞最重要的手段，每天8h左右的睡眠可以促進(jìn)青少年消除疲勞、促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)免疫力，特別是要保證深度睡眠的時間，避免低質(zhì)量的淺睡眠。睡前要盡量選擇舒適的睡眠環(huán)境，必要時睡前可以喝一杯牛奶或乳清蛋白，其中富含的色氨酸可以幫助人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2.積極性整理活動

積極性整理活動包括慢跑、瑜伽、拉伸等，通過骨骼肌的牽拉和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，有利于乳酸等代謝產(chǎn)物的消除。

丁俊華研究認(rèn)為對馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練后采用PNF拉伸活動對運(yùn)動性疲勞的消除有一定作用[2]。萬宇、夏志等人的研究也發(fā)現(xiàn)整理活動可以加速乳酸的消除，加快運(yùn)動后的恢復(fù)[3]。胡偉等人的研究表明瑜伽有利于緩解中長跑訓(xùn)練后的疲勞[4][5]。

3.冷熱水療

冷熱水療又被稱為“血管操”，冷熱浴=冷熱交替敷。冷熱交替刺激，可以使血管一張一縮，增加血管的彈性，改善血液循環(huán)，有利于代謝產(chǎn)物的廓清，多用于大強(qiáng)度和力量訓(xùn)練之后。

一般在實(shí)施時為1～3min的8～10℃冷水療，1～3min的40～42℃熱水療，冷熱交替為一組，每次3～5組，每周2次。值得注意的是，青少年在使用冷熱水療時，要有運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家指導(dǎo)進(jìn)行，防止出現(xiàn)凍傷、身體不適等情況。

4.良好的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，一頓科學(xué)的營養(yǎng)餐可以幫助身體消除疲勞，補(bǔ)充運(yùn)動時人體消耗的能量，修復(fù)肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷。

大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的膳食要注意補(bǔ)充能量，碳水化合物是最主要的能量來源，訓(xùn)練后一餐的碳水化合物攝入比例要達(dá)到60%左右，特別是長距離耐力性項(xiàng)目，在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，能量平衡處于嚴(yán)重虧空，對碳水化合物的需求更高，訓(xùn)練后一餐的碳水來源應(yīng)盡量選擇易消化的簡單碳水，可以選擇高GI（血糖生成指數(shù)）或中GI的食物，例如米飯、饅頭、面條、果汁等。

除了碳水化合物，蛋白質(zhì)也是緩解疲勞的重要營養(yǎng)物質(zhì)，青少年是生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對蛋白質(zhì)的需求旺盛，每日的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到75g。大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的一餐中，可選擇魚蝦等海鮮、瘦肉、豆制品作為蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物來源。

除此之外，依照中國營養(yǎng)學(xué)會2016年的膳食營養(yǎng)指南，青少年每天要保證食用奶及奶制品300ml，并攝入300～500g的蔬菜和250～300g的新鮮水果。

5.科學(xué)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動后一小時內(nèi)，人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率較高，被稱為營養(yǎng)補(bǔ)充的窗口期。因此，運(yùn)動之后要及時補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充劑，常見的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充劑有運(yùn)動飲料、肌酸、乳清蛋白等。運(yùn)動飲料中含有6%～9%的復(fù)合糖，對于快速補(bǔ)充體能、緩解疲勞作用明顯;在運(yùn)動后補(bǔ)充肌酸可以幫助身體恢復(fù)ATP-CP能源系統(tǒng)的儲備，并促進(jìn)肌肉的合成;乳清蛋白含有人體必需的8種氨基酸，同時富含支鏈氨基酸，對于運(yùn)動性疲勞發(fā)生后的肌肉修復(fù)具有積極作用。

參考文獻(xiàn)：

[1]鐘大鵬，張新運(yùn).運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生與消除[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002（5）：50-51.

[2]丁俊華.PNF法對改善運(yùn)動員柔韌性及促進(jìn)運(yùn)動性疲勞的恢復(fù)作用的研究[A].吉林省科學(xué)技術(shù)協(xié)會.科技創(chuàng)新與節(jié)能減排——吉林省第五屆科學(xué)技術(shù)學(xué)術(shù)年會論文集（下冊）[C].吉林省科學(xué)技術(shù)協(xié)會，2008：3.

[3]萬宇，夏志，楊曉寧.整理活動對運(yùn)動性疲勞中乳酸消除的作用[J].紅河學(xué)院學(xué)報(bào)，2007（2）：90-93.

[4]胡偉.瑜伽在中學(xué)生中長跑恢復(fù)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究——以婁底市一中校田徑運(yùn)動隊(duì)為例[D].廣州：廣州體育學(xué)院，2017.

[5]王蕾，伊興峰.瑜伽在中長跑恢復(fù)訓(xùn)練中的運(yùn)用[J].佳木斯大學(xué)社會科學(xué)學(xué)報(bào)，2011，29（5）：168-170.