青少年田徑項目運動性疲勞的消除

王長亮

一、青少年田徑項目運動性疲勞的發生機理

運動性疲勞是指運動過程中，隨著運動時間的延長，身體出現疲勞狀態，機能水平下降，無法維持預定的運動強度的現象[1]。目前，對于運動性疲勞的發生機理有以下幾種學說。

1.能源衰竭

不同的田徑項目對于能源系統的動用有所不同。100m、110m欄、200m等短距離及投擲項目，對于速度力量和肌肉爆發力要求更高，動用了身體的磷酸原供能系統，在訓練和比賽中主要消耗ATP和CP;而400m、800m的中距離項目，更多地動用人體的無氧供能系統，并產生乳酸等代謝產物;對于1000m及長距離耐力項目，主要動用人體的有氧氧化供能系統。無論動用哪種供能系統，隨著運動時間的延長，身體的糖原儲備都會降低，甚至會造成血糖的降低，無法維持運動的繼續進行。

2.代謝產物堆積

大強度運動時產生乳酸等代謝產物，當人體乳酸代謝消除的速率低于乳酸生成的速率時，就會出現乳酸的堆積，導致肌肉酸痛、僵硬等生理反應。

3.中樞抑制學說

隨著運動量的增加，人體內5-羥色胺增加，乙酰膽堿、多巴胺等神經遞質釋放減少，造成中樞神經系統出現疲勞，不能夠產生和維持足夠的神經沖動到運動終板，造成骨骼肌生理機能下降，出現運動性疲勞。

二、青少年田徑項目運動性疲勞的消除策略

1.休息和睡眠

睡眠是人體恢復精力、消除疲勞最重要的手段，每天8h左右的睡眠可以促進青少年消除疲勞、促進生長發育、增強免疫力，特別是要保證深度睡眠的時間，避免低質量的淺睡眠。睡前要盡量選擇舒適的睡眠環境，必要時睡前可以喝一杯牛奶或乳清蛋白，其中富含的色氨酸可以幫助人體進入睡眠狀態。

2.積極性整理活動

積極性整理活動包括慢跑、瑜伽、拉伸等，通過骨骼肌的牽拉和低強度的有氧運動，有利于乳酸等代謝產物的消除。

丁俊華研究認為對馬拉松運動員訓練后采用PNF拉伸活動對運動性疲勞的消除有一定作用[2]。萬宇、夏志等人的研究也發現整理活動可以加速乳酸的消除，加快運動后的恢復[3]。胡偉等人的研究表明瑜伽有利于緩解中長跑訓練后的疲勞[4][5]。

3.冷熱水療

冷熱水療又被稱為“血管操”，冷熱浴=冷熱交替敷。冷熱交替刺激，可以使血管一張一縮，增加血管的彈性，改善血液循環，有利于代謝產物的廓清，多用于大強度和力量訓練之后。

一般在實施時為1～3min的8～10℃冷水療，1～3min的40～42℃熱水療，冷熱交替為一組，每次3～5組，每周2次。值得注意的是，青少年在使用冷熱水療時，要有運動醫學專家指導進行，防止出現凍傷、身體不適等情況。

4.良好的膳食營養補充

在大強度訓練或比賽后，一頓科學的營養餐可以幫助身體消除疲勞，補充運動時人體消耗的能量，修復肌肉超微結構的損傷。

大強度訓練或比賽后的膳食要注意補充能量，碳水化合物是最主要的能量來源，訓練后一餐的碳水化合物攝入比例要達到60%左右，特別是長距離耐力性項目，在大強度訓練或比賽后，能量平衡處于嚴重虧空，對碳水化合物的需求更高，訓練后一餐的碳水來源應盡量選擇易消化的簡單碳水，可以選擇高GI（血糖生成指數）或中GI的食物，例如米飯、饅頭、面條、果汁等。

除了碳水化合物，蛋白質也是緩解疲勞的重要營養物質，青少年是生長發育的關鍵時期，對蛋白質的需求旺盛，每日的蛋白質攝入量應達到75g。大強度訓練或比賽后的一餐中，可選擇魚蝦等海鮮、瘦肉、豆制品作為蛋白質的優質食物來源。

除此之外，依照中國營養學會2016年的膳食營養指南，青少年每天要保證食用奶及奶制品300ml，并攝入300～500g的蔬菜和250～300g的新鮮水果。

5.科學的運動營養補充

運動后一小時內，人體對營養物質的吸收效率較高，被稱為營養補充的窗口期。因此，運動之后要及時補充運動營養補充劑，常見的運動營養補充劑有運動飲料、肌酸、乳清蛋白等。運動飲料中含有6%～9%的復合糖，對于快速補充體能、緩解疲勞作用明顯;在運動后補充肌酸可以幫助身體恢復ATP-CP能源系統的儲備，并促進肌肉的合成;乳清蛋白含有人體必需的8種氨基酸，同時富含支鏈氨基酸，對于運動性疲勞發生后的肌肉修復具有積極作用。

參考文獻：

[1]鐘大鵬，張新運.運動性疲勞的產生與消除[J].武漢體育學院學報，2002（5）：50-51.

[2]丁俊華.PNF法對改善運動員柔韌性及促進運動性疲勞的恢復作用的研究[A].吉林省科學技術協會.科技創新與節能減排——吉林省第五屆科學技術學術年會論文集（下冊）[C].吉林省科學技術協會，2008：3.

[3]萬宇，夏志，楊曉寧.整理活動對運動性疲勞中乳酸消除的作用[J].紅河學院學報，2007（2）：90-93.

[4]胡偉.瑜伽在中學生中長跑恢復訓練中的應用研究——以婁底市一中校田徑運動隊為例[D].廣州：廣州體育學院，2017.

[5]王蕾，伊興峰.瑜伽在中長跑恢復訓練中的運用[J].佳木斯大學社會科學學報，2011，29（5）：168-170.