青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（六）

張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

長期久坐缺乏運動會對青少年身心健康發展造成一定的影響。青少年身體姿態的問題中，脊柱側彎（圖1）是一個廣泛存在的問題。導致脊柱側彎的因素有很多，如坐姿不正確、過早進行單側發力的專項訓練、骨盆傾斜和長短腿“鏈索”效應等。

導致脊柱側彎的原因較多，首先要了解是否存在骨骼問題，如果有外界撞擊傷害史、先天性脊柱問題時，一定要先就醫進行醫學診斷，有專業醫學者建議后，才可進行功能訓練。同時，要對糾正者進行全方面的評估篩查，了解糾正者是因為長短腿、高低肩、骨盆傾斜，還是由于單純的脊柱肌力失衡導致。做好前期的調查了解和評估后，再進行糾正訓練，避免盲目鍛煉造成更嚴重的脊柱病變。針對肌力不平衡導致的脊柱側彎，本文提出針對性的糾正訓練方法，文中拉伸放松動作均以左側為例、力量訓練均以右側為例。

一、松解緊張肌群張力

1.貓伸展

動作方法：跪姿準備，左手向前延伸，充分伸展左側脊柱周圍肌群，脊柱循序漸進向上伸展，再逐漸下降，依次重復（圖2-1、圖2-2）。

動作要領：動作要緩慢，脊柱一節一節運動。

2.貓側彎

動作方法：跪姿準備，左手向前延伸，充分伸展左側脊柱周圍肌群，脊柱向右側伸展，眼睛看向右側大腿外側，再緩慢還原（圖2-3、圖2-4）。

動作要領：左手向前延伸，脊柱逐漸側彎，充分伸展肌肉。

3.坐姿側伸

動作方法：坐姿準備，右腿伸直，左腿屈髖屈膝，左腳觸碰右側大腿內側，雙手上舉，軀干向右側傾斜，右手觸碰右側腳尖（圖2-5）。

動作要領：軀干側彎，避免旋轉代償。

4.側臥按壓

動作方法：側臥準備，將泡沫軸放在右側胸椎下方，同時左手上舉，伸展軀干（圖2-6）。

動作要領：泡沫軸放置胸椎較突兀的地方，軀干伸展施加拉伸力度。

5.瑞士球側伸展

動作方法：右側軀干依靠瑞士球準備，下肢保持穩定，左手上舉的同時軀干側彎，向下伸展（圖2-7）。

動作要領：軀干伸展，避免旋轉代償。

6.站姿側伸展

動作方法：左腿跨向右腿后側站姿準備，左手上舉，掌心朝內，軀干向右側伸展，靜止保持10～15s（圖2-8）。

動作要領：下肢保持穩定，充分伸展軀干左側肌群。

7.跪姿單側后拉

動作方法：跪姿準備，左手掌心朝下，右手掌心朝上，雙手合十，軀干向左側平移，臀部向后坐（圖2-9）。

動作要領：右手掌心朝上，充分延長軀干。

8.泡沫軸放松

動作方法：泡沫軸滾動放松軀干左側肌群，逐漸控制動作速度和力度（圖2-10、圖2-11）。

動作要領：放松脊柱左側周圍肌群，包括左側豎脊肌、背闊肌、肩袖肌群。

9.半蹲后拉

動作方法：站姿準備，雙手緊握椅背，屈髖屈膝下蹲，身體重心向后，充分拉伸左側軀干（圖2-12）。

動作要領：身體重心向后拉伸軀干。

二、加強薄弱肌群力量訓練

1.仰臥四足對抗

動作方法：仰臥屈髖屈膝90°，雙腳抬離地面，雙手放于膝關節上方，雙手和膝關節對抗發力（圖3-1）。

動作要領：脊柱充分向兩端延長。

2.屈髖抬腿

動作方法：站姿準備，左腿屈髖屈膝抬離地面，軀干保持穩定，兩側腿交替進行（圖3-2）。

動作要領：軀干保持穩定，屈髖肌群發力抬腿。

3.右側W字形上舉

動作方法：站姿準備，右手握啞鈴屈肘準備，肩胛骨上回旋帶動手臂上舉，再緩慢還原（圖3-3、圖3-4）。

動作要領：軀干保持穩定，避免傾斜、聳肩代償。

4.右側側平舉

動作方法：站姿準備，右手握啞鈴置于體側，控制速度完成側平舉，再緩慢還原（圖3-5、圖3-6）。

動作要領：前鋸肌、肩袖肌群發力為主。

5.右側提拉

動作方法：站姿準備，左手緊握啞鈴置于體側，軀干側彎，身體向左側傾斜，再逐漸還原，依次重復（圖3-7）。

動作要領：避免軀干旋轉代償。

6.單側背起

動作方法：俯臥準備，右手左腿同時上抬，再逐漸下降，手腳不能落地，兩側交替進行（圖3-8）。

動作要領：手腳同時運動。

7.側身起

動作方法：側臥姿勢準備，側起腹部發力，右側手觸碰右側腳，再緩慢還原（圖3-9、圖3-10）。

動作要領：腹部發力，避免軀干旋轉代償。

8.瑞士球側身起

動作方法：側臥姿勢準備，腰腹依靠在瑞士球上方，左手抱頭，右側腰腹發力卷腹，再緩慢下降（圖3-11、圖3-12）。

動作要領：右側腰腹發力。

9.側橋

動作方法：側臥姿勢準備，兩腿并攏，右側肘關節著地，軀干收緊，抬離地面（圖3-13）。

動作要領：腰腹收緊，避免所有重力集中在肩關節。

10.單臂高翻

動作方法：半蹲姿勢準備，右手緊握啞鈴置于體前，伸髖伸膝的同時右手上舉，保持3s，再逐漸還原（圖3-14、圖3-15、圖3-16）。

動作要領：伸髖充分，軀干保持穩定。

11.直臂拉彈力帶旋轉

動作方法：站姿準備，雙手合十緊握彈力帶一端，將彈力帶另一端固定在身體左側，轉動彈力帶，軀干向左側旋轉（圖3-17、圖3-18）。

動作要領：脊柱右側肌群發力，旋轉軀干。

12.弓步單臂前推

動作方法：弓步姿勢準備，右手抓握彈力帶一端屈肘側平舉，右側軀干周圍肌群發力，右手前推（圖3-19、圖3-20）。

動作要領：軀干旋轉發力，避免手臂過多發力代償。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“我國中小學生體質健康精準干預研究”（課題編號：GYD202005）階段性成果]