身體發育狀態與運動訓練程度控制

肖素華

在日常生活中，人們所表現出來的走、跑、跳、投、攀、爬等基本活動能力是生命運動的基礎，隨著運動能力的增強而逐漸豐富。身體素質是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的反映，是人體在運動時表現出來的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等。身體素質是運動員競技能力的重要構成因素，是為了完成某項競技比賽所具備的專項身體運動素質。本文以青少年田徑短跨跳（遠）運動員身體素質訓練為例，闡述身體發育狀態與運動訓練程度的控制問題。

身體素質既有先天性的、通過遺傳獲得的，也有后天性的、經由有效的身體訓練而得到提高的，在適宜的地理環境和良好的社會活動環境中也可得到相應的發展。若在身體素質發育較快的階段即身體素質發育的敏感期進行針對性的訓練啟發和引導，則會獲得事半功倍的訓練效果，為成年后的競技能力發展打下良好的身體素質基礎，同時，也為未來的生活能力作優化的身體機能鋪墊。

每名學生運動員的身體機能狀況不同，教練員通過選材發現一些身體形態適合田徑運動項目的學生，根據學生身體發育狀況，針對不同身體素質的增長速度進行針對性的訓練，通過對學生身體素質發展敏感期的變化特點進行分析研究，抓住不同身體素質敏感期的變化時機，采取合理科學的訓練方法，促進其發展，是每一名中小學教練員都需要細化的訓練思路。因為人體的身體素質敏感期基本都出現在青少年時期，如果在這一階段錯過了，則身體素質的能力將較難達到理想水平，且將影響之后的運動成績，帶來不可彌補的遺憾。

一、身體素質敏感期及訓練策略

速度是關鍵?！八俣劝朔磻俣取幼魉俣群臀灰扑俣?。速度是指在單位時間內完成動作的次數或是身體快速位移的距離，反映了人體中樞神經系統的機能狀態及肌肉的機能”[1]。教練員通常選用30m起動速度、30m聽槍反應計時跑和100m跑的步數等作為測試指標。9～12歲為神經系統發育的第2次高峰期，同樣也是速度素質發育的敏感期。因此在這一時期應對速度素質進行重點訓練和培養。速度素質在發育早期應著重動作速度、反應速度的訓練，可通過一些減小練習難度和加快動作頻率的練習進行提升，如，原地快頻率跑、快速高抬腿跑、快速擺臂、快速交換跳等，不要求動作規格，單純地要求動作速率，逐步由單側腿、雙腿，不加擺臂到加大、加快、加強擺臂的練習。也可通過節拍器或聽教練擊掌聲或看教練手勢反應等練習，提高學生的反應速度和動作頻率。還可通過下坡跑、順風跑、讓距追逐跑等方式在30m或6～8s之內快速完成練習。為學生的速度練習營造簡單輕松的氛圍，追求最快反應速度和動作速度，避免學生注意力高度緊張而導致的動作抑制影響。位移速度則有待于學生四肢肌肉的爆發力，身體協調性提高，身體感知力增強之后，再通過50m～80m的行進間各種重復跑、要求騰空時間和步長的單腳跳、跨步跳等練習，強化學生身體空中位移的感覺，提高學生身體動作的位移速度和效果。

“力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。包括相對力量和絕對力量”[2]。在7～9歲的力量訓練主要以集中注意力的爆發用力蹦跳練習為主，練習次數不宜多。10～14歲是發展速度力量的關鍵期，在此階段以克服自身體重的快速跳躍練習為主，將大量的軟地、草坪、沙坑原地跳躍和行進間跳躍練習與速度訓練、協調性訓練相結合。適當變化身體重心位置，增加動作的難度負荷，如，半蹲快走、向前跳躍等;也可以通過改變場地環境的上坡跑，臺階跑、沙地跳躍等;還可通過改變身體位置的推小車、快速四肢爬行、蹲跳等方式，增加肌肉快速發力的意識和全身協調控制用力體驗訓練。女孩在15～17歲之間，男孩在18～19歲是發展力量素質的最佳時期。這個時期通過一些適當的抗阻力量訓練增強肌肉的收縮力量和控制力量，注意肌肉力量訓練與田徑專項動作的銜接轉化，向心收縮力量與離心控制力量的搭配，身體正面肌肉力量與背面肌肉力量的協調發展。在練習的要求上依然以速度力量為主，多以弓箭步交換跳、行進間弓箭步走、負重高抬腿等練習完成。不建議以荷在70%以上的增加肌肉絕對力量的方式提高成績，這樣只能引起肌纖維橫斷面的增加，在力量增加的同時損失肌肉收縮速度。因為田徑運動是周期性的重復用力的運動，在此身體發育階段不宜單純追求肌肉的最大力量負荷練習。力量練習還要考慮有助于靈敏性、身體協調能力的發展。立定跳遠、跳深練習、立定三級跳遠、多級跳遠是短跨運動員的力量素質主要測試指標，引體向上、俯臥撐、正反面兩頭起是中學生核心部位力量的較薄弱指標，要引起重視。抓舉、高翻、半蹲等練習一般保持在6～8個為宜。小肌肉群的力量訓練應特別細致，否則會因為大小肌群的力量發展不匹配發生運動損傷。

“耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力，包括有氧耐力和無氧耐力”[2]?！澳土λ刭|體現了肌肉耐力和心肺耐力的綜合狀況，耐力訓練能促進內臟系統的機能發育”[1]。耐力素質的敏感期為15～16歲。初中階段主要發展學生有氧耐力。有氧耐力訓練多采用1000m以上的重復跑、長距離的變速跑、間歇跑等，盡量將心率控制在160次/min以下。耐力素質的測試指標通常用12min計時跑。在耐力素質的敏感期應控制無氧耐力訓練的比例，一般耐力素質練習應在心血管功能發育成熟后進行。從生命的全過程觀察，運動員之前高強度的耐力訓練造成的“心臟功能節省化”狀況會對老年性心衰增加風險。

“靈敏性素質是一種復雜的素質，指人體在各種復雜多變的條件下，身體對刺激作出快速、準確的空間位置和運動方向反應，靈活完成動作適應外部環境的能力，需要與速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質的共同協調作用才能完成動作”[1]。靈敏性素質受遺傳因素影響較大，選材時可觀察父母的動作行為以了解孩子的情況。靈敏素質的敏感期為10～12歲，教練員應盡可能采取變化動作習慣和方位的身體練習，通過改變運動條件和快速變化運動方式、練習難度完成。教練員通常采用的手段：做各種調整身體方位的跑跳練習，各種四肢分離的非常規動作、改變動作的節奏和方向等練習，如，各種動作結構和節奏變化的側向或倒退跑、跳等。測試指標有立臥撐、折返跑、相向擺腿跳等。發展靈敏素質的同時，要關注學生對動作結構的認知、觀察能力、反應能力、節奏感的培養，提高學生的反應速度和應激能力，促使學生在變化的情況下迅速、準確、協調地做出相應的身體動作，促進學生綜合能力的發展。

“柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性的能力”[1]。5～9歲是柔韌素質發展的敏感期，這個時期體重輕、關節柔韌性好，進行專項的柔韌性訓練對掌握技術動作，在身體突然用力的情況下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織，保持肌肉的彈性和爆發力，維持身體姿態等方面都具有較重要的作用。柔韌素質的好壞取決于身體結構的特點及身體的柔軟度。測試指標有體操棒（短繩）繞肩、體前屈直腿抱膝、縱橫劈叉等。主要采用拉長肌肉、肌腱、韌帶的練習發展柔韌性。在運動熱身之后常做動力性拉伸，每個部位連續做5～10次，動作幅度逐步加大，拉至最大幅度時，肌體有脹痛的感覺，此時應保持8～10s，增強肌肉記憶。同時拉伸要與擺腿繞肩等專項動作相結合，身體各部位要交替拉伸。在每次運動結束后，一般做靜力拉伸，每個部位的拉伸時間控制在30s左右，重復練習2～3組，注意柔韌練習總時間不宜過長，須保持在身體有熱度的狀態下進行。

二、身體素質訓練應與專項競技特點相結合

決定運動素質的身體形態、機能狀態在青少年的不同發育階段發展的程度不同，訓練的效果也不一樣。田徑訓練應抓住身體素質發展敏感期可塑性大的特點，有針對性地夯實基礎，使身體素質在適時的年齡階段得到相應的發展，避免急功近利地要求學生短時間提高運動成績，而耽誤學生后期競技能力的發揮。

身體素質訓練是田徑專項競技訓練的基礎，一定要與田徑專項競技的特點相結合。即便同是短跑項目，如，100m跑、200m跑、400m跑的速度練習要求都有所不同。身體素質訓練的內容和要求應密切結合專項的動作形式、動作結構的需要，突出發展專項競技需要的主要素質。

身體素質的發展要全面關注學生身體各個器官系統的機能，使學生身體得到均衡的發展，提高學生的健康水平。在中學階段的力量素質和耐力素質訓練一定要與身體機能的發展密切關聯，與人體發育的階段性相結合。不適宜的訓練可能會影響學生的健康狀況，限制后期的運動專項競技能力提升。

“作為體育教師兼教練員，應要區別一般身體素質訓練是為學生健康生活服務的，運動專項身體素質訓練則直接為提高運動員整體競技水平服務”[1]，應掌握好訓練的尺度。任何一個運動項目對身體各器官系統的功能都有著特定的要求，訓練和比賽所需要的身體素質是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，并使之符合運動項目的需求實現的。因此，身體素質訓練首先要明確的是運動員在比賽中的表現方式，并據此解決如何提高田徑項目需要的身體素質和專項能力，為運動員提高運動技術水平和創造優異運動成績打下基礎。

一名運動員機體對外界刺激或外界環境適應過程中所表現出來的綜合能力，與人的運動能力、人體適應能力、人的心理因素等有關。無論是完成動作技巧還是實現技術表達，都需要以肌肉力量、速度等身體素質為保障，運動員多種身體素質的發展水平對其在比賽中的心理狀態有著重要的影響。運動員所掌握的競技知識，也必須借助于其身體素質的表現與發揮，才能夠得以運用。所以，在早期田徑身體素質訓練時，一定要從身體的感知、練習要求、動作原理、個體的特點和差異等方面，讓學生理解并主動地參與控制訓練，保證訓練的質量。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社， 2000.

[2]田麥久.論運動訓練計劃[M].北京：北京體育大學出版社，1999.