彈力帶在立定跳遠教學中的運用

陳國棟

立定跳遠作為檢驗學生下肢爆發力的練習項目之一，是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》和中考體育測試的內容之一。學生通過對動作學習的泛化、分化、自動化過程，掌握基本的技術技能，從而形成肌肉記憶。筆者嘗試在初中學段二年級的學生立定跳遠學習中引入彈力帶輔助練習，旨在發展學生的爆發力和身體協調性，在增強動作穩定性的基礎上，提高學生的立定跳遠成績。

一、跪姿擺臂

練習目的：提高學生的蹬擺能力，加強手臂擺動的速度、力量及爆發力，提升預擺速度。

練習方法：學生雙膝跪于墊上并緊貼彈力帶，臀部坐于小腿上，大腿緊貼小腿。腳尖勾起，腹部和臀部收緊，兩手纏繞彈力帶垂放于體前側。預擺時，雙臂經體前側快速擺動至頭部正上方，同時軀干由屈髖快速過渡到伸髖狀態（圖1-1、圖1-2）。建議12～15次/組，進行3組，組間間歇60s。

注意事項：該動作練習應在軟墊上進行，并且雙腳背緊貼軟墊;注意身體的連貫協調發力，避免髖關節過度前伸和手臂彎曲;注意呼吸節奏變化，擺臂至最高點時吸氣，下擺時呼氣。

二、半蹲擺臂

練習目的：加強上下肢的協調發力，增強蹬伸和擺臂的動作速度，提高髖、膝、踝關節的反應速度，提升蹬擺動作的核心穩定，形成高效的運動鏈。

練習方法：練習者站在墊上，雙腳分開與肩同寬，預備動作時雙腳踩住彈力帶中間，將彈力帶兩端纏繞于手部，拳心向下。身體成半蹲姿勢，屈髖屈膝，保持背部挺直，腹部收緊，髖關節指向后下方（圖2-1）。開始時，練習者上肢通過牽拉彈力帶，配合髖、膝、踝蹬伸，雙臂擺動至頭頂（圖2-2）。10～12次/組，練習3組，組間間歇60s。

注意事項：擺臂和呼吸應協調配合。控制兩腳的寬度、膝關節角度和軀體前傾角度。準備動作時，膝關節避免過度前伸，背部要保持挺直。

三、臀橋

練習目的：發展臀大肌、伸髖肌群等專項肌肉力量，同時刺激大腿后側、前側，內收肌群，有助于大腿肌肉的全面性發展。

練習方法：學生屈膝仰臥于墊上，雙腳緊踩墊子，兩腳與肩同寬。將彈力帶壓在練習者髖關節處，增加負荷（圖3-1），以上背和雙腳為支撐點，臀部向上發力頂起，此時軀體由屈髖變為伸髖（圖3-2）。

注意事項：當軀干形成臂橋時，雙腳和肩背組成三點支撐，避免頸椎和頭部發力造成傷害。

四、抗阻力收腹跳

練習目的：提高身體的協調性，加強屈髖肌群的力量，強化腹直肌的收腹靈活度，提升下肢肌群的爆發力和核心肌群的控制能力。

練習方法：雙腳與肩同寬成半蹲姿勢，將彈力帶纏繞于腳踝處，另一端由輔助者牽拉固定（圖4-1）。練習者快速蹬地，配合手臂向上擺動，大腿迅速提拉至胸前，屈髖收腹，落地時自然緩沖（圖4-2）。建議8～10次/組，練習3組、組間間歇60s。

注意事項：對于腿部力量較弱者采取墊步和減輕彈力帶拉力的方式進行練習。

五、仰臥兩頭起

練習目的：提升上下肢的協調發力，強化腰腹核心肌群，同時拉伸大腿后鏈肌群。

練習方法：練習者平躺在墊上，雙腿屈膝，腳尖朝前，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，手臂向上伸直，呼氣（圖5-1）。腹部發力，帶動腿部和上半身向上聚攏，至手指和腳尖相接觸（圖5-2），然后吸氣，腹部控制還原。建議8～10次/組，練習3組，組間間歇60s。

注意事項：對于腿部柔韌性及核心力量差的學生，開始練習時可以略微屈膝，降低難度去完成動作。不要依靠慣性迅速完成動作，而是靠腹部慢節奏有控制地完成動作。舉腿的角度應控制在70°～80°之間，避免手臂前伸時，造成腰椎損傷的安全隱患。