淺談熱身與放松運動在青少年網球訓練中的重要性

袁 科 薛 瓊

（重慶理工大學體育教學部 重慶 400054）

現代網球運動起源于法國，誕生于英國，興盛在美國，流行于全世界，被稱為“世界第二大球類運動項目”。因此，網球運動有不可替代的地位和作用。曾經有人把網球運動總結為“肩部以上，腰部以下的運動”，說明了網球主要是鍛煉頭腦靈活和靠腳步移動來實現運動最大化的項目；也有人說網球是一朝接觸就容易上癮，并堅持終身的運動，這些都充分說明網球運動擁有無可比擬的魅力和吸引力。到了21世紀，越來越多的中國父母不僅有經濟實力，也有更多時間陪伴孩子，他們要求小孩多接觸網球運動，接受網球培訓和鍛煉。筆者認為，教師在對青少年進行網球培訓和教學的過程中，除去正常的教學和鍛煉環節，還有兩個環節一定不能忽視，并且在網球實踐教學中應該更重視和運用，這兩個環節即是教學開始時的熱身活動和教學結束時的放松活動。由于我們大多數網球培訓和鍛煉課程中，熱身和放松活動往往被很多教練員、運動員所忽略或不夠重視。因此，本文特別對網球培訓和鍛煉課程中熱身與放松活動做了闡述和強調。

熱身運動(Warm-up)：經常被我們俗稱為準備運動，它既可以是身體某部分單一的活動，也可以是某些全身活動的組合。熱身運動的目的既明確，又簡單，是為了讓我們的身體慢慢適應環境和運動強度負荷，心率逐漸增快，能更好、更快地適應接下來的劇烈運動，對身心進行合理調節，讓人體的機能能力和工作效率逐漸達到較高水平，為將來的鍛煉做足充分準備。

一、熱身運動的一般規律

1.熱身活動一般應遵循從上到下的順序。熱身活動是從頭部開始到腳部結束，盡量讓身體的關節、肌肉、韌帶都得到充分活動和拉伸。很多教練員認為準備活動就是出出汗，而筆者認為，作為一名合格的教練員，切忌以出汗作為唯一參考標準。因為，準備活動只是出出汗，并不代表深層的肌肉和組織得到了充分活動。所以，學生一旦進行大運動量訓練和激烈對抗時，很容易出現肌肉拉傷和關節扭傷的情況。

2.熱身活動的強度與負荷最好從小到大，從易到難。教師應該讓學生以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，讓心率逐步提高，逐漸適應，目的在于提高學生隨后激烈運動的效率和安全性。好的熱身運動非常重要，針對網球訓練的熱身運動，筆者建議學生可以做一些網球類游戲，作為熱身的主要部分。

3.熱身活動要根據青少年運動員的年齡、性別及身心發展階段等客觀條件，進行區分和對待。教師應該針對不同年齡的網球青少年運動員所處的發育階段、性別等個體差異，指定相應的熱身活動。筆者建議以游戲或運動負荷較小，且趣味性較高的熱身項目為主。這樣，容易把青少年運動員的注意力和情緒等游離因素，順利代入接下來的訓練課中。

4.熱身活動在訓練的時間占比上可以適當增加。雖然，一節網球訓練課應該以技術類練習為主。但是，第一階段訓練時，教師可以適當增加一些球類或者是移動類的準備活動時間，在準備活動中培養學生的興趣，為正式訓練做好鋪墊。

放松運動（cool down）：是指運動之后的冷卻，我們也稱其為整理活動，它是一堂訓練課結束時的有機環節，是在劇烈運動之后，讓身體逐漸冷卻，慢慢緩解的過程。它跟運動之前的預熱一樣，是一個不能忽視的重要環節，但與熱身活動的作用正好相反。學生運動之后進行適量韌帶拉伸和肌肉的放松，能夠讓身體的各個部位及內臟器官，慢慢適應運動停止下來后的緊張感和疲勞感，能夠保護身體健康，有助于排出劇烈運動時，身體代謝過程中產生的大量二氧化碳等廢氣，以及運動產生的大量乳酸等代謝產物。如果學生在做完運動后，馬上靜止不動，會讓高度運轉的肌肉和神經得不到緩沖，由于激素水平和血壓都還沒降下來，對人體的心腦血管非常不利，從而失去了運動的功效和意義。

二、放松活動應遵循的一般原則

1.以肌肉放松為主，韌帶牽拉為輔。肌肉的放松可以借助器械按摩或醫務人員的幫助。我們一定要注意科學性、合理性，如果是借助藥物進行恢復，一定要強調注意用藥的安全性。

2.由外向內，再由內向外的順序。當學生訓練后，四肢得到放松，注意呼吸配合，盡可能把內臟器官產生的代謝產物排除體外，注意心率等常規生理指標的醫務監督。

總之，筆者強烈呼吁堅持在一線的網球教練員一定要注意：在平時的日常教學或訓練中，要有意識、有目的去培養學生或運動員的健身常識，讓學生在運動中成長、完善自我。同時，教師要讓學生在運動中享受快樂與健康時，不能忽略運動前的熱身活動和運動結束后的放松活動。由于熱身活動和放松活動，都是為了避免傷病的發生，延長運動員、學生的運動壽命和運動生涯。因此，學生必須注意這些重要環節，并把熱身和放松兩者相結合， 缺一不可。教師只有做好了這一前一后的工作，一節訓練課才會顯得更科學、合理、豐富和完整。