補(bǔ)鈣是一場持久戰(zhàn)

趙艷

鈣在體內(nèi)發(fā)揮多種重要的生理功能，與我們的健康密切相關(guān)，因而人們對其高度關(guān)注。然而，有些人雖然認(rèn)識到鈣的重要性，但對鈣的認(rèn)知還缺乏一定的科學(xué)性。

我國居民的鈣攝入水平如何？

居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國居民以植物性食物為主，鈣含量較低，且存在許多干擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會抑制鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易于吸收的乳及乳制品類食物，在我國尤其是成年人中攝入量較低。

此外，嬰幼兒、青少年、孕婦等特殊生理階段的人群對鈣的需要量增加，如未及時補(bǔ)充亦可引起鈣缺乏。

膳食補(bǔ)充鈣的建議

對于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、最經(jīng)濟(jì)實惠的來源。不同食物的含鈣量差異較大，應(yīng)按其鈣含量和生物利用率進(jìn)行綜合評價。

1.乳及乳制品含鈣量高、吸收率高，故其生物利用率較高。養(yǎng)成每天飲奶的習(xí)慣，是補(bǔ)充鈣的最佳選擇。每日食用300克乳及乳制品（含鈣300毫克左右），加上從其他食物中攝取的鈣，才有可能滿足機(jī)體一天的需求。對于乳糖不耐受的人群，可適量食用酸乳。 2.菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐富，但由于含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收，導(dǎo)致其生物利用率低，所以合理烹調(diào)后才能作為鈣的良好來源。

3.蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、豆制品等食物也是鈣的良好來源。

4.兒童青少年和老年人在補(bǔ)充鈣的同時，還應(yīng)當(dāng)增加維生素D的攝取，適當(dāng)曬太陽，促進(jìn)鈣的吸收。

5.濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過多也會抑制鈣的吸收，應(yīng)適當(dāng)減少這類食物的攝入。

6.骨頭湯不能補(bǔ)鈣。烹煮過程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出，飲用骨頭湯只吸收了少量的鈣。如果在烹調(diào)時適量加入醋，會有助于骨中鈣的溶出。

7.對于膳食不能滿足需要或有特殊需要的人群，可適當(dāng)選擇鈣補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鈣是一場持久戰(zhàn)，日常生活的堅持與預(yù)防是根本。切記不要病急亂投醫(yī)，盲目補(bǔ)鈣。