試論游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法

摘要：游泳運動深受很多人士喜愛，有利于強化身體素質，而科學合理的訓練方式不僅能提高人們動作的規范性，還能緩解過量運動而產生的身心壓力。本篇文章就游泳訓練疲勞的特點與恢復方法展開相應論述。首先對機體疲勞、運動疲勞和訓練環境下的疲勞進行了簡單分析，隨后闡述了訓練式恢復、醫學式恢復和自主式恢復的作用與應用方式，希望能對有關人士的研究提供有利參考。

關鍵詞：游泳;訓練;疲勞;恢復;訓練環境

游泳是一項體力和精力消耗量較大的水運動，與人們的身體素質和心理素質都有著緊密聯系。因此對游泳時疲勞的成因和恢復進行細致研究，對提高訓練的專業性和安全性有積極影響。

1.游泳訓練疲勞的特點分析

1.1機體環境下的疲勞

游泳者在接受訓練時要消耗大量能量，如氧氣、血糖等都會在劇烈運動中有所下降。由于游泳運動與陸地運動相比所產生的機體能耗要更高一些，最高可達到4倍左右，所以疲勞感也會很快體現在運動中。雖然游泳訓練具有一定的規范性和時效性，但長時間的訓練還是會影響游泳者機體環境的穩定性，導致游泳者在運動期間出現呼吸急促或代謝物增加情況，使其產生疲勞感覺。若在疲勞時游泳者不能進行及時調節，不僅會阻礙后續訓練的高效開展，還會影響機體平衡，增加受傷現象的出現幾率。

1.2運動環境下的疲勞

游泳運動需要游泳者具備良好的力量控制能力、反應力和柔韌度，因此很多游泳者在訓練時會對這幾方面提高重視。但在實際訓練中，若想提高某一方面能力，游泳者除了要針對目標動作進行反復訓練，還要在教練員的指導下逐漸掌握標準姿勢及動作。所以游泳者會因機械式的運動訓練而出現疲勞感，動作下所涉及到的肌肉或關節部位還會有一定的不適。對于專業運動員來說，游泳訓練強度和難度較業余愛好者要大很多，在平時訓練中不僅要付出較多的體能，還要集中精神力量來穩定自身意志力，而這種現象的出現也會增加運動員的疲勞感。

1.3訓練環境下的疲勞

游泳者在訓練時需要在標準、安全的場所中進行，在保證訓練安全性的同時提高訓練效率與質量。但有些地區的訓練場所會受經濟條件或地理位置限制而不能為游泳者提供一個良好的訓練環境，導致相關基礎設施不能滿足實際訓練需求。這種情況的出現就會在很大程度上影響游泳者的訓練效果，如游泳者長期處在壓抑的訓練環境中會產生負面情緒，在動作力道的控制上和心理調整上都不能進行妥善處理，使得身體和心理的疲勞感加劇，弱化了訓練的真實價值。若游泳者在負面環境的影響下不能及時調整訓練方式和心態，還會對其他訓練者造成影響，低壓氛圍凝聚下會增加訓練疲勞感，降低游泳者對標準動作的判斷。

2.游泳訓練疲勞的恢復方法

2.1訓練式恢復

專業的訓練運動除了能幫助游泳者提升自身專業技能，靈活轉變訓練模式后還能起到緩解疲勞的作用，需要游泳者在教練員的指導下逐漸找到訓練式恢復法的應用技巧，結合身體機能合理控制訓練強度。如游泳者在運動后可能出現體內乳酸提高現象，導致腿部或手臂肌肉有酸痛反應，增加其機體疲勞感。這時就可以通過減慢游泳速度的方式來消耗體內過多的乳酸，保證訓練時間控制在標準范圍內，以此來減輕酸痛反應，緩解肌肉疲勞。另外，在應用訓練式恢復法時，教練員和游泳者需要明確正常訓練與恢復訓練之間的差異特點，掌握兩者的訓練目的和方向，這樣在制定訓練計劃時才能把控好時間，并選擇科學合理的訓練方式，在保證游泳者完成日常訓練任務的基礎上，減少疲勞現象的出現。

2.2醫學式恢復

醫學式恢復法具有一定的指向性和輔助性特點，需要借助外力手段來減輕游泳者訓練后的疲勞現象。如按摩法就是醫學式恢復中的一種，是調節人體神經系統，改善血液循環環境的方式之一。在專業人士的按摩下，游泳者疲勞部位的組織結構能得到充足的血液供應，并幫助其體內代謝物得到及時排除，使游泳者在短時間內就可以恢復體能，為后期訓練運動的穩步進行創造有利條件。通過補充營養物質也能起到緩解訓練疲勞的效果，是很多游泳者會選擇的方式。營養物的攝入一方面能改善人體的疲勞狀態，幫助人體補充在訓練中所流失的能源物質，另一方面則能給肌肉組織的恢復提供能量支持，提高疲勞緩解效率。但在補充營養物時，游泳者要控制好攝入量和間隔時間，以免增加訓練時的消耗負擔。

2.3自主式恢復

部分游泳者會因自身習慣或身體機能素質等而不能使上述兩種恢復方式發揮出更好的作用，所以要通過自主式恢復來緩解訓練疲勞。睡眠恢復法就是典型的自主式恢復法，游泳者除了要保持足夠的睡眠時間，還要保證睡眠質量滿足疲勞恢復需求。如可以通過制定作息表來規范作息時間，讓游泳訓練和作息規律得到良性配合，為游泳者的身體健康和科學訓練提供保障。有些面對訓練強度較大的游泳運動員還會受到心理壓力影響而產生精神疲勞，針對這種情況就可以采用心理學方式來幫助運動員減輕精神負擔。如在心理師的專業引導下，運動員要以正向心態來面對日常游泳訓練，并選擇合適的解壓方式來緩解精神疲勞，讓心理暗示帶動自身主觀意識，以此來減輕身心疲勞感，保持良好心態來面對訓練。

結論：如今，很多游泳運動員和愛好者在進行訓練時，不僅能在專業教練的指導下規范訓練動作，掌握疲勞狀態下的恢復要領，還能結合自身機體情況和自我調節能力等，調整好游泳訓練時的力道和心態，在緩解疲勞壓力的同時來保證自身安全。為了降低過度疲勞而給自身帶來的傷害，一些游泳者還會通過改善飲食習慣或規律生活作息等來提高機體素質，來為訓練質量提供保障。

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作者簡介：魏麗輝（1971），女，遼寧沈陽，本科，副教授～研究方向體育教育訓練學.