健康飲食，從改變4種常見吃法做起

☉中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

在新冠病毒肺炎疫情期間，人們空前重視自己的健康。但是，有些影響到身體健康的錯誤飲食方式，很多人可能還沒有意識到。

誤區一：喜歡過癮的咸味

在出汗不多的情況下，每天有3～5克鹽即可滿足人體需求，過多則可能有害。各國營養學家一直宣傳“鹽不過6”“鹽不過5”。但此前的宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發現高鹽還會擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統功能。

此前，德國醫學家發表了一項研究。他們在小鼠動物實驗中發現，吃了高鹽飼料的實驗小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現嚴重的感染情況。在后續的人體試驗當中，研究者讓健康受試者每天額外吃6克鹽，結果1周之后就看到了效果——受試者的身體也出現了和實驗小鼠類似的情況，中性粒細胞殺死細菌的能力明顯降低了。

研究者發現，當吃高鹽膳食的時候，鹽的攝入量遠遠超過身體的需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過多的尿素會降低中性粒細胞的抗菌功能，而中性粒細胞的這種抗菌作用，對于預防腎盂腎炎非常重要。

身體要想排除掉多余的鹽，就需要調整水鹽相關激素的水平。為了降低鹽皮質激素的水平，又導致具有糖皮質激素活性的物質增加，而它們會擾亂相關激素分泌的晝夜節奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細胞的產生量，降低其抗菌功能。

誤區二：迷戀甜食甜飲料

這里所說的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中所含的糖。人們早就發現，血糖過度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，而這些都與免疫系統功能下降密切相關。美國營養流行病學調查發現，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風險都更大。早有研究發現，過多吃糖會降低中性粒細胞等白細胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降。

近期多項研究表明，高糖飲食會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。過多攝入甜食有更多的害處，會降低飲食的營養素密度，即便熱量沒有超標，也會造成維生素和礦物質缺乏。

誤區三：要么只吃蔬果要么只吃肉蛋

蛋白質太少或太多都有害免疫力。蛋白質是抗體和多種免疫應答中各種活性物質的主要原料，所以在蛋白質營養不良時，身體的抗感染能力會下降。只吃大量蔬果，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會導致蛋白質攝入量過少。淀粉類主食太少，會導致蛋白質作為能量來源被消耗，不會發揮應有的營養作用。

反過來，把魚蝦肉蛋當飯吃，同樣也是不利于免疫系統正常功能的。前面已經說到，腎臟中過多的尿素不利于免疫細胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質，會造成腎臟的尿素水平上升。

吃過多的動物性蛋白質，植物性食物比例太少，也會造成身體的營養不平衡，抗氧化物質不足，膳食纖維不夠，這些都會影響到腸道菌群的健康和免疫系統的功能。

誤區四：吃飯不按點

到點不吃飯有害免疫力這一點很多人沒想到。澳大利亞科學家近期研究發現，人體的腸道免疫功能具有晝夜節律，而這種規律和吃飯時間有關。及時吃飯有利于預防可能出現的腸道感染。

人們每天所吃的食物，并不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，同時還在腸道中配備了強大的“免疫部隊”來預防微生物作亂，保護腸黏膜的完整性。

在不吃東西時，這些“免疫部隊”保持低活性狀態。如果沒有微生物來襲，這些免疫細胞如果活性過高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身損傷。如果每天規律進食，身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統，什么時候讓它們休息。如果進食時間無法預測，腸道免疫系統也會無所適從，容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現疾病，人體的消化吸收功能就會受到影響。一方面，容易出現消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身的抗病力；另一方面，進食的混亂也會影響到腸道菌群。