粗糧≠膳食纖維

□吳 志

家在福州馬尾區(qū)的黃雪冰（化名）女士，患有糖尿病七八年了。平時(shí)，她對(duì)糖尿病飲食的認(rèn)識(shí)，就是控制總熱量。近年來(lái)，她老聽(tīng)糖友介紹說(shuō)要吃粗糧，說(shuō)是膳食纖維含量特別高，能防治糖尿病。一堆營(yíng)養(yǎng)學(xué)名詞，讓黃女士迷惑不已。

“在富含膳食纖維的食品中，粗糧甚至排不上前50名，因此粗糧不等于膳食纖維。”解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九〇〇醫(yī)院糖尿病診療中心林憶陽(yáng)副主任醫(yī)師介紹說(shuō)，即使是蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。假如每天需要攝入30克的膳食纖維，就相當(dāng)于每天要吃500克（10兩）的蕎麥，這是極不現(xiàn)實(shí)的。因此，補(bǔ)充足夠的膳食纖維不能只盯著粗糧。

膳食纖維“變身記”

在1970年前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)中并沒(méi)有“膳食纖維”這一名詞，只有“粗纖維”。近年來(lái)的研究表明，這種“非營(yíng)養(yǎng)素”在預(yù)防人體的某些疾病方面起著重要作用，同時(shí)也認(rèn)識(shí)到“粗纖維”的概念已不適用，因而將“粗纖維”一詞廢棄，改為“膳食纖維”。

膳食纖維是指不易被人體消化的多糖類食物成分，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等，但不同于淀粉，它不會(huì)被人體所吸收，只是“經(jīng)過(guò)”消化道，不會(huì)為人體提供熱量。

一般以能否溶解于水，將膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維兩大類。可溶性膳食纖維包括果膠、豆膠、樹(shù)脂等，在豆類、水果、海帶等食品中較多，這種纖維可溶解于熱水中，在胃里形成一種有黏性的膠，會(huì)“黏住”很多食物，延緩脂類和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素和半纖維素等，在小麥、玉米以及果皮中含量較多，在胃里就像海綿一樣吸收水分并且膨脹。這個(gè)脹大的“海綿”會(huì)在腸道中移動(dòng)，帶走所有的垃圾，因此對(duì)于防止便秘和預(yù)防結(jié)腸癌有較大好處。

生活中，膳食纖維可幫助糖友有效控制攝入總熱量，如不溶性膳食纖維在胃內(nèi)膨脹，增加飽腹感，降低食欲。可溶性膳食纖維在消化道內(nèi)形成膠質(zhì)，延長(zhǎng)人體吸收食物的時(shí)間，使糖友在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)感到不太餓，有助于控制熱量攝入。同時(shí)，飲食中膳食纖維充分吸收水分，有助于減少餐后血糖波動(dòng)，還可以增加胰島素敏感性，提高胰島素的降糖效果，減少餐后血糖波動(dòng)。多項(xiàng)研究均發(fā)現(xiàn)，添加膳食纖維的飲食結(jié)構(gòu)，能顯著促進(jìn)糖尿病患者及非糖尿病者糖代謝，減輕體重，并增加胰島素的敏感性。

“中國(guó)居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢(shì)，目前平均每日膳食纖維攝入總量約為13克。”林憶陽(yáng)副主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)說(shuō)，糖尿病患者膳食纖維攝入可高于健康成年人推薦攝入量，推薦25～30g/d或10～14g/1000 kCal。

有“菜筋”不代表優(yōu)選

食物中的膳食纖維來(lái)自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。谷物的膳食纖維含量一般在3%～4%左右。全谷類和麥麩膳食纖維含量較多，而精加工的谷類食品則含量較少。譬如，高梁米的膳食纖維含量為4.3%，而大米則只有0.7%。常見(jiàn)的含膳食纖維較多的谷物，包括麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。

很多糖友都認(rèn)為有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來(lái)源。其實(shí)不然。“菜筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不等同于膳食纖維。傳說(shuō)中的“高纖維蔬菜”芹菜桿，其膳食纖維含量?jī)H為1.2%，韭菜中的膳食纖維含量為1.4%。而一些看起來(lái)沒(méi)有筋的蔬菜，如芥藍(lán)、菠菜、西蘭花膳食纖維含量，均高于芹菜桿。質(zhì)地柔軟的毛豆膳食纖維含量4.0%，均比芹菜桿、韭菜要高。

“無(wú)論是切碎，還是煮爛，不同的烹飪方式，都不會(huì)破壞膳食纖維，對(duì)于膳食纖維的生理作用不會(huì)有影響。”林憶陽(yáng)副主任醫(yī)師提醒說(shuō)，一種植物吃起來(lái)有“筋道”，不代表它的膳食纖維含量高，靠口感來(lái)判斷膳食纖維含量是不可靠的。另外，盡量帶皮吃蔬菜、水果，豆類也盡量帶皮吃，才能有效提高膳食纖維的攝入量。

林憶陽(yáng)副主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)說(shuō)，糖友每天要吃一些豆、菌、菇、筍、魔芋類。但部分豆制品如豆腐、豆?jié){的膳食纖維含量較低，要注意區(qū)別。多吃水果，對(duì)補(bǔ)充膳食纖維有益，但要選對(duì)水果，大部分水果的膳食纖維含量其實(shí)并不高。石榴、梨與蘋(píng)果在水果中的膳食纖維含量較高，大概在4%～5%，而其他一些常見(jiàn)水果，譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纖維量則很低。

網(wǎng)絡(luò)上，經(jīng)常可以看到一些文章說(shuō)吃多了膳食纖維會(huì)對(duì)胃腸道造成刺激，引起腹痛、脹氣，還可能導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。對(duì)此，林憶陽(yáng)副主任醫(yī)師解釋說(shuō)，這類說(shuō)法貌似在理，實(shí)則“書(shū)生氣”太重，好像在大夏天討論冬天應(yīng)該多穿棉衣保暖防寒。95%以上的糖友，膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，根本就談不上過(guò)量的問(wèn)題。