在體育訓練中如何發展學生的下肢爆發力

陸衛良

摘? 要：對于體育運動訓練而言，要想不斷提升學生的綜合素養，既需要加強理論知識的教學，同時又應當加強實踐技能的培育，這樣才能不斷提升學生的體育綜合素質。體育運動訓練中一項重要的訓練內容就是進行學生下肢爆發力的訓練，本文圍繞爆發力的內涵以及體育訓練中發展學生下肢爆發力的方法進行了深入分析，提出了具體的方法，以供參考。

關鍵詞：體育訓練? 學生? 下肢爆發力? 項目? 措施

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0035-02

1? 爆發力的內涵分析

爆發力是速度和力量的綜合體現，對于爆發力的定義有多種說法，總體上分析，爆發力是指人在短時間內完成的做功，爆發力的本質是功，所以加強爆發力的訓練應當圍繞如何讓肌肉在最短的時間內產生最高的收縮速度以及最大力量克服阻力的技能。對于體育訓練項目而言，培養學生的爆發力，需要結合學生的實際和體育訓練項目的特點，針對性進行力量、速度等方面的技能和理論教學，加強實踐，這樣才能不斷提升學生的爆發力水平，全面促進體育素質的綜合提升。對于學生而言，開展體育運動項目訓練，也應當注重培育他們的爆發力，這樣一方面可以有效激發學生的體育潛能，引導他們深入了解體育訓練的要領，通過不斷訓練和研究，形成科學的訓練模式，增強體育綜合素質;另一方面也可以最大限度地挖掘學生的潛力，提高對體育訓練項目的重要性認識，進而掌握科學的訓練方法和技巧，起到事半功倍的效果，提高體育成績。

按照人體爆發力產生的部位的不同，爆發力還可以分成不同的類型，包括下肢爆發力、上肢爆發力、軀干爆發力、全身爆發力等，需要根據不同的運動項目針對性訓練爆發力，這樣才能提高訓練的有效性。對于短跑、跳躍以及投擲體育運動項目而言，主要是注重肌纖維肥大爆發力的訓練，對于中跑運動項目而言，主要是注重肌纖維體育不斷增加產生的爆發力訓練，對于長跑運動訓練項目而言，主要是注重開展細小肌纖維產生爆發力的訓練。所以對于爆發力的訓練，需要積極探索如何在最短時間內讓人體或者機械移動到盡量最短的距離的力量，不同的肌肉之間力量是互相協調的，同時也是互相制約的，所以對于學生而言，下肢爆發力的訓練，主要是通過開展負重訓練來引導學生掌握正確規范的動作要領，從而提升體育訓練的有效性，提高體育成績。

2? 體育訓練中發展學生下肢爆發力的方法分析

目前針對學生下肢爆發力的訓練，在訓練方法方面相對比較單一，訓練形式不夠靈活豐富，訓練不夠系統，這樣不利于全面提升下肢爆發力訓練成效，影響了教學成效。通過總結相關的案例，并結合學生的具體實際，針對如何培養學生的下肢爆發力，建議從以下幾個方面進行探索。

（1）引入爆發力遞增訓練模式。這種訓練模式主要是通過采用發展爆發力的訓練模式，讓肌肉產生高強度快速收縮的力量，從而通過反復的練習，并結合實際不斷提高訓練難度的方式增強學生的爆發力。這種練習方式既注重動作力量同時又強調動作的速度。只有在足夠高的水平上在短時間內表現出力量和速度的平衡，才能更好地發揮爆發力應有的作用。所以可以采用遞增爆發力的訓練模式，對速度和力量進行遞增訓練，這樣可以不斷提升速度和力量的高效性和平衡性。通常會采用逐漸增加阻力的方式來進行訓練，在常規負重訓練的基礎上，根據學生的實際，針對性提高訓練難度，以舉起6～8次重量為基本的衡量依據開展負重訓練，然后找到動作速度的至高點，逐漸增加負重的力量，并繼續完成6～8次的訓練，反復進行依次遞增，這樣可以通過速度力量的循序變化，從而提升爆發力。

（2）開展超等長訓練模式。這種訓練模式往往比較簡單，主要是通過采用跳深的方式，不斷提升下肢肌肉快速離心收縮能力，進而在短時間內快速展示力量和速度，隨后緊接著開展向心收縮訓練，研究表明通過不斷增加跳深的高度，然后可以協調力量、速度兩個方面的要素，進而達到平衡狀態。跳深的基礎標準選擇是首先要考慮的要素，通常會設定跳深的基本標準為0.8～1.1m之間，隨著負重不斷增加，跳深不斷增加，可能會降低爆發性訓練效果。所以還需要根據不同學生的實際情況，科學確定超等長訓練模式的具體跳深標準和浮動范圍，從而提升下肢爆發力訓練的效果。

（3）注重訓練后的放松練習。爆發力的訓練并不能一直持續進行，需要進行放松訓練，有效結合，才能提升訓練成效。所以下肢爆發力訓練后的放松練習也非常關鍵，這樣可以采取有效的方式讓肌肉得到適度地放松，然后緩解疲勞，從而更好地提升訓練成果。通常放松訓練的方法有3種，一為精力性拉伸訓練模式，這種模式主要是通過讓訓練者靜止進行訓練，然后逐漸將需要放松的肌肉韌帶拉長，到達一定標準后保持靜止不變，從而維持這種狀態來進行放松。二是采用按摩方式，通過調整呼吸節奏，進行肌肉放松按摩的方式，讓訓練者全身進行放松，配合按摩相關的下肢穴位，以此緩解肌肉的緊張和疲勞。三是意念訓練放松法，該模式主要是依靠訓練者放松心態，緩解心理壓力和緊張等情緒的方式來進行肌肉放松訓練，不僅需要對身體、肌肉進行放松，同時利用意念放松心理，緩解大腦神經的緊張和疲勞感，激發再次訓練的激情和潛能。此外訓練完成后還可以鼓勵學生通過泡腳等方式來進一步進行身心放松，從而增強運動訓練的積極性和自豪感，激發持續訓練的激情。

除了做好上述下肢爆發力訓練以外，還應當圍繞以下幾個方面進行探索。

（1）注重做好下肢爆發力訓練前的各項準備工作。負重訓練強度大、持續時間長，所以應當進行精心準備，做好基礎準備工作，一方面，要開展相關的熱身訓練，開展基礎知識講解，讓學生身體和心理上都要有所準備;另一方面，要加強負重基礎訓練，通過開展基礎的負重訓練，進行確保達到一定程度后方可增加負重訓練強度，為后續下肢爆發力訓練奠定基礎。

（2）要注意訓練的系統性，并把握訓練重點。一方面，在開展下肢爆發力訓練過程中，要注重訓練的統籌性，確定下肢爆發力訓練的具體內容，并讓下肢的每一個肌肉部位都能夠得到鍛煉，這樣才能確保整體力量的協調性;另一方面，要注意根據不同運動訓練項目的特點明確訓練的重點，根據不同類型的項目確定下肢訓練的具體方式方法，不斷總結，這樣才能提高下肢爆發力訓練的針對性和有效性。

（3）要加強安全防護。下肢爆發力的訓練需要注重方式方法，還需要加強安全防護，這樣才能確保訓練活動的有序開展。所以應當強調在訓練過程中要專心致志，不能三心二意，要全身投入到訓練中來，不僅身體上接受信號，按步驟開展訓練，同時心理上要樹立正確的心態，積極配合聯系，確保心理和練習的動作銜接一致。在訓練過程中教師要注意引導，及時規范學生的動作，發現不規范的情況要給予正確的糾正，這樣確保肌肉達到最佳狀態。

3? 結語

總之，在體育訓練中發展學生的下肢爆發力，需要結合教學要求、訓練項目和學生的實際進行針對性開發設計，掌握相應的要領和方法，才能提高訓練的有效性，促進學生體育素養的提升。在訓練過程中教師要注意引導，及時規范學生的動作，發現不規范的情況要給予正確的糾正。

參考文獻

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