小學中段學生仰臥起坐練習方法

姚松

摘 ?要：針對教學過程中小學中段學生仰臥起坐腰腹肌力量差、動作不標準、學生參與積極性不高進行分析，旨在糾正學生錯誤動作的同時，通過不同的訓練手段，讓學生進一步認識仰臥起坐不同訓練方法及發力部位，從而提高學生的運動興趣。

關鍵詞：小學中段;仰臥起坐;多元化訓練

中圖分類號：G623.8 ? ? ?文獻標識碼：B ? ? ?文章編號：1005-2410（2019）12-0070-02

一、仰臥起坐動作技術、動作分析及呼吸方法

（一）仰臥起坐的技術動作及分析

仰臥起坐主要由準備姿勢、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

（1）準備姿勢：學生坐在墊子上，雙手十指交叉于后腦勺（切勿緊緊抱住后腦勺），兩腳以及膝關節并攏，大小腿彎曲成90度左右。

（2）上體仰臥：學生上體向后倒至身體的雙肩背部同時觸墊。

（3）上體前屈：學生卷腹前屈至雙手肘關節碰到或者超過膝關節的位置。此過程著重要求學生臀部貼地，膝關節并攏。

（二）呼吸方法與動作協調配合

在進行仰臥起坐練習時，要求學生向后倒時吸氣，往前屈體時呼氣。當學生很難完成動作時，在吸氣到底后，進行不超過2秒的閉氣也可以有效地完成動作。

二、練習方法

仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，教師在教學時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。教學內容中先讓學生進行有氧運動，而后再進行無氧練習，練習的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由于練習產生的乳酸，導致在練習的后期階段（45秒左右之后）學生的動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。

（一）基礎訓練

在初級階段，教師要糾正和規范學生動作，可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，要求學生一次性完成規定個數。當大部分學生能正確完成教師規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。

（二）幫助訓練

訓練后期（45秒后），教師可以安排一個學生進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習者繼續完成動作（圖1）。

（三）負重訓練

仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡（頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。

1.沙包負重法

動作方法：將學生分為兩人一組，學生根據自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于后腦勺，輔助的學生雙手抱住對方的小腿進行練習（圖2、圖3）。

作用：增加身體負荷，達到訓練效果。

2.腳抬高法

動作方法：將學生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協助學生的小腿，并將自己的雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。練習次數可以要求學生分別完成20個、15個、10個，分三組進行，每組間歇30秒左右（圖4、圖5）。

作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

3.斜坡快起法

動作方法：將學生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上，協助的學生雙手抱住練習學生的腳踝進行練習，起身速度要快，動作到位（圖6、圖7）。

作用：增加練習難度，強化腰背肌。

負重訓練的注意事項：

（1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。

（2）每組最高練習次數15次左右。

（3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束后讓學生相互之間進行放松。

（四）快速計數訓練

教師通過口令節奏、變化個數等指揮學生跟節奏練習，規范完成動作，具體操作如下：

1.口令法

將每組學生分為兩人一組，每組練習10次（依學生情況定），根據教師口令節奏（2拍起，2拍下，1拍起，1拍下的不同節奏）完成，練習組數為三到四組，組與組之間休息30秒左右。

2.遞增法或遞減法

遞增法即保證速度的同時，將訓練次數逐漸增加的方法，如第一組做10個，第二組做12個，第三組做15個，組與組之間休息30秒。遞減法即訓練次數由多到少進行。

快速計數訓練的主要作用：可以有效控制學生練習的強度，培養學生的節奏感，增加學生練習的趣味性。

快速計數訓練的注意事項：

（1）在報數時盡可能控制練習時的節奏，保證口令的藝術性，起到鼓舞激勵的作用。

（2）在練習時一般將練習的組數控制在三組左右，每組的練習次數不超過20個。

（五）計時訓練法

要求學生在規定的時間內，盡可能地多做，而練習的組數不變。比如我們規定學生15秒完成14個、15個等，組數不變。具體操作如下：

1.等時法

在保證每組練習的時間（10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學生盡可能地多做。安排的練習組數3～4組，組與組間歇30秒。

2.計時遞增法或遞減法

將練習的時間逐漸遞增，比如第一組做10秒，第二組做15秒，第三組做20秒，組與組間歇30秒。遞減法即將練習的時間從長到短進行。

計時練習法的主要作用：提高學生規定時間內完成數量的能力，加快學生速度的同時又能獲得很高的練習強度。

計時練習法的注意事項：

（1）練習時給學生設定一個預定目標，比如10秒最低完成8個，完成得越多越好。

（2）給學生練習的時間不宜過長，最多不要超過30秒，安排的練習組數3組左右，組與組間歇60秒。

（六）靜力性訓練

靜力性練習是學生在靜止狀態下，通過克服自身重力或者外在阻力的情況下所進行的練習。具體練習形式如下：

1.靜止舉腿練習

動作方法：學生每人一塊墊子平躺，雙手墊在臀下，將腿抬起與地面保持30度左右。練習時間分別靜止30秒、25秒、20秒，分三組進行，每組間歇30秒左右（圖8）。

2.上體后仰持久練習

動作方法：將學生分成兩人一組，一人平躺于墊子上，另一人坐于其小腿上。練習者雙手置于后腦勺，上身保持后仰。練習時間分別靜止30秒、25秒、20秒，分三組進行，每組間歇30秒左右（圖9、圖10）。

3.兩頭起持久練習

動作方法：學生仰臥于墊子上，教師通過哨聲指揮完成練習。要求學生雙臂前伸，肩部離地，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿后保持不動。練習時間分別靜止20秒，15秒，10秒，分三組進行，每組間歇30秒左右（圖11、圖12）。

靜力性練習的主要作用：

（1）深度刺激到腰腹肌，達到較好的效果。

（2）強化協同肌。

（3）有效激發學生對仰臥起坐的興趣，提高他們練習的主動性。

靜力性練習的注意事項：

（1）練習頻率不宜太高，一般每周一次即可。

（2）練習時注意呼吸的調節。

（3）動靜結合，在靜力性練習的同時附加動力性的練習，提高效果。

（七）速度訓練與速度耐力訓練

強化學生的肌肉收縮能力，提高學生完成動作的速度跟肌肉耐力。

1.速度訓練

練習方法：將學生分成兩人一組，分4組練習，每組練習時間15秒，組與組之間休息30秒，要求學生在15秒之內完成相應的個數要求（男學生15次以上，女學生13次以上）。這樣的訓練方式，相對于學生來講時間較短，學生體能充沛，而且也能保證訓練的動作質量跟強度。

2.速度耐力訓練

練習方法：將學生分為兩人一組，分三組進行，每組練習時間為90秒，組與組之間休息120秒，這種訓練方式要求把之前的60秒節奏控制好，在最后的30秒或者20秒時，要求學生按照教師口令進行沖刺。

速度與耐力訓練的作用：增強肌肉力量，提高肌肉持續工作的能力。

速度與耐力訓練的注意事項：

（1）避免過度疲勞，組間間歇要充分。

（2）訓練后的放松要到位。

三、教學中需要注意的幾點：

（1）進行仰臥起坐訓練時，要帶領學生充分熱身，活動各關節，減少運動損傷的發生。

（2）布置訓練任務時，形式要多樣化，快慢結合，動靜結合，同時提醒學生掌握好正確的呼吸方法，提高訓練的時效性。

（3）教學時，對于出色完成任務的學生要及時表揚，對于動作慢，但也能堅持的學生，也要及時鼓勵，提高學生的運動熱情。

（4）仰臥起坐訓練結束后，要讓學生得到充分放松，保證后續的訓練。

（5）每次練習后，教師要對學生及時評價與反饋，通過分析，使學生對于自己的水平有比較全面的認識，并給出解決辦法，提高學生運動的主動性。