澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之六： 熱身運(yùn)動(dòng)

潘建芬 韓金明 韓 兵

摘 ?要：熱身運(yùn)動(dòng)是為鍛煉做好準(zhǔn)備。本文主要通過介紹有氧類為主和力量類為主訓(xùn)練課程的兩套熱身運(yùn)動(dòng)，了解兩種簡短、有效的熱身方法，為體育課準(zhǔn)備熱身環(huán)節(jié)提供新的視角。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練;熱身運(yùn)動(dòng);身體準(zhǔn)備

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）12-0050-02

一、有氧類為主訓(xùn)練課程的熱身運(yùn)動(dòng)

有氧類為主功能性訓(xùn)練課程的熱身運(yùn)動(dòng)，由9個(gè)動(dòng)作組成，前8個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作練習(xí)15秒、最后1個(gè)動(dòng)作練習(xí)20秒，9個(gè)動(dòng)作持續(xù)不間歇完成，也就是45分鐘訓(xùn)練課的準(zhǔn)備熱身時(shí)間為2分20秒。

動(dòng)作1：高抬腿沖拳

方法：原地高抬腿，同時(shí)兩手向前交替沖拳，抬左腳沖右拳，抬右腳沖左拳。

要求：沖拳與慢跑動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

動(dòng)作2：開合跳

方法：兩腳跳起成開立，分開略寬于肩，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍;雙腳合并，雙手歸回放在兩側(cè)。

要求：落地時(shí)先前腳掌落地再過渡到全腳掌，要屈膝緩沖，膝蓋不要內(nèi)扣。

動(dòng)作3：提膝外展

方法：雙手自然擺動(dòng)原地小步跑幾次，然后左右腿依次提膝向外做展髖動(dòng)作。

要求：膝關(guān)節(jié)與腳尖朝向一致。

動(dòng)作4：原地登山跑

方法：俯撐在地面上，左右腿依次交替做向前提膝動(dòng)作，模仿登山。

要求：俯撐時(shí)不要弓腰或塌腰。

動(dòng)作5：仰臥挺髖

方法：身體仰臥，兩手放于身體兩側(cè)分開45度，兩腳開立與肩同寬，腳跟著地;髖關(guān)節(jié)頂起，身體保持一個(gè)平面，雙膝與腳尖方向一致。

要求：髖關(guān)節(jié)頂起保持穩(wěn)定。

動(dòng)作6：仰臥抱膝

方法：身體仰臥在地面上，腰背部著地，左右腿依次做提膝動(dòng)作，用雙手抱緊小腿使其貼近身體。

要求：身體背部不要離開地面。

動(dòng)作7：擺臂轉(zhuǎn)髖左右小跳

方法：身體向左右交替扭轉(zhuǎn)跳躍，膝關(guān)節(jié)、腳尖方向與轉(zhuǎn)動(dòng)方向一致，雙臂擺動(dòng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)方向相反。

要求：轉(zhuǎn)髖與擺臂要協(xié)調(diào)一致，動(dòng)作不要過大，跳躍時(shí)前腳掌著地。

動(dòng)作8：直腿彈踢

方法：身體直立，雙手叉腰;右腳稍點(diǎn)地跳起，右腿直腿向上彈踢;左腳稍點(diǎn)地跳起，左腿直腿向上彈踢;依次交替進(jìn)行。

要求：跳起高度為腳稍離開地面。

動(dòng)作9：波比跳

方法：兩手觸地，兩腳向后蹬撐，做1次俯臥撐，兩手臂推起后，兩腿微屈半蹲，迅速跳起，下落成半蹲，依次往復(fù)。

要求：做俯臥撐時(shí)，身體可以觸及地面;推手與蹬地要同時(shí)用力。

二、力量類為主訓(xùn)練課程的熱身運(yùn)動(dòng)

力量類為主功能性訓(xùn)練課程的準(zhǔn)備熱身，由10個(gè)動(dòng)作組成，每個(gè)動(dòng)作除了動(dòng)作2練習(xí)10秒、其他9個(gè)動(dòng)作均練習(xí)15秒，10個(gè)動(dòng)作持續(xù)不間歇完成，也就是45分鐘訓(xùn)練課的準(zhǔn)備熱身時(shí)間為2分25秒。

動(dòng)作1：高抬腿+后踢腿

方法：身體直立，雙手掌心向下屈臂置于體前，原地4次高抬腿;雙手叉腰接后踢腿4次;然后依次循環(huán)。

要求：身體保持挺胸立腰，動(dòng)作銜接要連貫。

動(dòng)作2：左右扭轉(zhuǎn)+腰繞環(huán)

方法：身體直立，兩手叉腰;髖關(guān)節(jié)向左扭轉(zhuǎn)、向右扭轉(zhuǎn)，之后腰繞環(huán)一周;然后依次往復(fù)。

要求：頭部保持中正，不轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作3：自體重深蹲+左右轉(zhuǎn)體

方法：兩腳開立略寬于肩，兩手十字交叉體前;深蹲1次，站立手臂伸直左右各轉(zhuǎn)體1次;然后依次往復(fù)。

要求：深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)盡量不超過腳尖。

動(dòng)作4：仆步轉(zhuǎn)換

方法：兩手觸地，兩腳開立成仆步;重心轉(zhuǎn)移，左右仆步轉(zhuǎn)換。

要求：兩腳盡量是全腳掌著地。

動(dòng)作5：10個(gè)登山跑+1次俯臥撐

方法：俯撐在地面上，左右腿依次交替做原地登山動(dòng)作10次，然后接俯臥撐1次。

要求：俯撐時(shí)不要弓腰或塌腰。

動(dòng)作6：仰臥轉(zhuǎn)髖

方法：身體仰臥在地面上，腰背部著地，兩手伸直放于地面上，左右腿屈腿依次旋轉(zhuǎn)。

要求：左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，保持肩部穩(wěn)定。

動(dòng)作7：仰臥挺髖

方法：身體仰臥，兩手放于身體兩側(cè)分開45度，兩腳開立與肩同寬，腳跟著地;髖關(guān)節(jié)頂起，身體保持一個(gè)平面，雙膝與腳尖方向一致。

要求：髖關(guān)節(jié)頂起保持穩(wěn)定。

動(dòng)作8：仰臥開合

方法：仰臥，兩腿分開，手臂放于地面;身體后仰于地面，兩腿屈腿收于胸前;兩手推握膝蓋，身體卷曲滾動(dòng)，兩腿分開還原預(yù)備式。

要求：腹部發(fā)力，使身體卷曲開合滾動(dòng)。

動(dòng)作9：移動(dòng)開合

方法：原地手臂自然擺動(dòng)小步跑，跑的過程中雙腳同時(shí)向兩側(cè)跳起成半蹲，然后繼續(xù)原地小步跑，以此往復(fù)。

要求：小步跑以及半蹲時(shí)，需用前腳掌發(fā)力。

動(dòng)作10：觸地跳起

方法：身體直立，兩手指尖觸地下蹲，順勢向上跳起，兩手臂屈臂抬于體前。

要求：下蹲時(shí)，身體不要過于前傾。

三、不同于常態(tài)準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

兩種不同訓(xùn)練課程的熱身運(yùn)動(dòng)，同樣有著F45課程“簡單、有效、有趣”的特點(diǎn)。第一，從時(shí)間上看很高效，不同于常規(guī)體育課中一般歷時(shí)10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，這兩套熱身運(yùn)動(dòng)的9～10個(gè)動(dòng)作，均是連續(xù)不停頓完成，時(shí)間都控制在2分30秒以內(nèi)。第二，從熱身方式來看很有效，不同于常規(guī)體育課準(zhǔn)備活動(dòng)以慢跑、身體活動(dòng)操等為主，或是以彈震拉伸為主，F(xiàn)45訓(xùn)練課程的熱身運(yùn)動(dòng)，更多采用動(dòng)態(tài)拉伸，以運(yùn)動(dòng)的速度、動(dòng)力和肌肉用力去制造伸展，比彈震拉伸肌群動(dòng)作少、易引起牽張反射的效果好。第三，從熱身動(dòng)作來看很有效，兩套熱身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，避免了以單關(guān)節(jié)、單維度為主，集中刺激身體某一部分等動(dòng)作問題，更多采用復(fù)合式、標(biāo)準(zhǔn)的全身性動(dòng)作為主，幾乎所有的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)被牽扯，這些動(dòng)作都有助于身體的血液加速循環(huán)，身體各部位如肩膀、手臂、腿部等肌肉得到足夠的伸展，以快速熱身和關(guān)節(jié)活動(dòng)的方式，為課程鍛煉做好準(zhǔn)備。第四，操作實(shí)施很簡單，多數(shù)動(dòng)作練習(xí)不受器材、地點(diǎn)的限制。