運動后恢復與再生訓練的方法和教學

王雋 尹軍

摘 ?要：訓練后應有一個拉伸放松、采用泡沫軸和網球按壓等方式進行訓練后的主動恢復。主動恢復與再生對預防學生運動損傷和延長運動壽命起到至關重要的作用。

關鍵詞：恢復訓練;再生訓練;泡沫軸;按摩棒;扳機球

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? ?文章編號：1005-2410（2019）12-0021-03

恢復和再生訓練能夠讓機體組織結構的功能繼續保持，甚至提高和增強。恢復是指通過適當的身體活動和適宜的補給，幫助運動員在物理和心理上解決大量訓練和比賽所導致的身體和心理疲勞，促進恢復。再生是通過有計劃的訓練，幫助運動員從沉重疲勞的訓練中恢復過來，相當于維修和保養。在運動后可以通過泡沫軸、按摩棒和扳機球等進行自我筋膜放松，達到恢復和再生的目的。

一、泡沫軸

1.小腿后群肌肉練習

練習方法：身體保持直立。雙腿伸直坐于地面，雙腿交叉，泡沫軸位于小腿后側。使泡沫軸在膝關節與踝關節之間緩緩滾動。

動作要領：完成過程中，上身保持直立，膝關節伸直。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，上體直立。保持規律呼吸。

易犯錯誤：在完成過程中憋氣，沒有從肌肉的一端到另一端全程放松。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。兩腿輪換完成，每腿持續30s。

2.小腿前群肌肉練習

練習方法：上體保持直立。俯撐，上側腿彎曲位于下側小腿上方（增大壓力），泡沫軸位于下方小腿前外側。使泡沫軸在膝關節與踝關節之間緩緩滾動。

動作要領：完成過程中，上身保持直立，膝關節伸直。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。兩腿輪換完成，每腿持續30s。

3.大腿后群肌肉練習

練習方法：上體保持直立。雙手撐于地面，雙腿伸直，泡沫軸位于大腿后側。使泡沫軸在臀部及膝關節之間緩緩滾動。

動作要領：完成過程中，上身保持直立，膝關節伸直。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。兩腿輪換完成，每腿持續30s。

4.大腿外側肌肉練習

練習方法：身體保持正直。單肘側撐于地面，雙腿伸直，泡沫軸位于大腿外側。使泡沫軸在臀部及膝關節之間緩緩滾動。

動作要領：完成過程中，上身保持直立，膝關節伸直。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。兩腿輪換完成，每腿持續30s。

5.大腿內側肌肉練習

練習方法：雙肘俯臥撐于地面，骨盆微微旋轉。使泡沫軸在髖關節至膝關節之間緩緩滾動。

動作要領：完成過程中，一側膝關節伸直，泡沫軸位于較高的大腿內側下方成垂直位，目標側膝關節彎曲。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。兩腿輪換完成，每腿持續30s。

6.腰部肌肉練習

練習方法：雙手仰臥撐于地面，雙膝微屈，泡沫軸位于腰椎下方。使泡沫軸在下背部緩緩滾動。

動作要領：整個運動過程中保持核心部位收緊，膝關節彎曲。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

7.背部肌肉練習

練習方法：仰臥雙手交叉置于胸前，雙膝微屈，泡沫軸平行位于后背部。使泡沫軸在背部自上而下緩緩滾動。

動作要領：整個運動過程中保持核心部位收緊，膝關節彎曲。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

8.脊柱肌肉練習

練習方法：仰臥雙手交叉置于胸前，雙膝微屈，泡沫軸豎向位于兩肩胛骨之間。使泡沫軸在兩肩胛骨之間左右緩緩滾動。

動作要領：整個運動過程中保持核心部位收緊，膝關節彎曲。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：滾動范圍過大。核心區沒有收緊，完成過程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。

9.上臂肌肉練習

練習方法：跪坐于地面，雙手前伸置于泡沫軸上，從肩關節至肘關節來回滾動。

動作要領：上臂隨著來回滾動慢慢外旋和內旋。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：完成過程中憋氣，上身不能保持正直，有扭轉。核心區沒有收緊。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

10.臀部肌肉練習

練習方法：雙手支撐于地面，坐于泡沫軸上，抬起一側腿使該側腳腕搭于另一側腿上，身體向該側略微轉動，在該處臀肌附近來回滾動。

動作要領：放松哪一側臀部肌肉，就抬起哪一側腿。

教學重點：要注意腰腹保持緊張，保持規律呼吸。

易犯錯誤：完成過程中憋氣，上身不能保持正直，有扭轉。核心區沒有收緊。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課后放松時運用。如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

二、按摩棒

1.小腿后群肌肉練習

練習方法：坐于地面，手持按摩棒在小腿后群來回滾動。

動作要領：屈膝，小腿放松，雙手持按摩棒，從踝關節到腘窩進行放松。

教學重點：要注意從肌肉一端到另一端來回放松。在小腿內側和外側也要進行按摩放松。

易犯錯誤：完成過程中憋氣，在肌肉中間某一位置來回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

2.大腿后群肌肉練習

練習方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿后群來回滾動。

動作要領：屈膝放松，雙手持按摩棒，對大腿后群進行放松。

教學重點：要注意從肌肉一端到另一端來回放松。膝關節不要伸直。

易犯錯誤：完成過程中憋氣，在肌肉中間某一位置來回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

3.大腿內側肌肉練習

練習方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿內側來回滾動。

動作要領：屈膝放松，雙手持按摩棒，對大腿內側進行放松。

教學重點：要注意從膝關節內側肌肉一端到另一端來回放松。膝關節放松。

易犯錯誤：在肌肉中間某一位置來回按摩。膝關節過于緊張伸直。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

4.雙人肩頸部肌肉練習

練習方法：一人坐于地面，另一人手持按摩棒在其肩頸部來回滾動。

動作要領：坐姿放松，另一人雙手持按摩棒，從頸后到肩上全程進行滾動放松。

教學重點：要注意從頸后到肩上按照肌肉走向來回放松。膝關節放松。

易犯錯誤：只在斜方肌上側一個位置來回按摩。上身過于緊張伸直。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

三、扳機球

1.足底練習

練習方法：站立位，將扳機球放在足底來回滾動。

動作要領：站姿放松，扳機球置于足底，身體略前傾使身體重量更多的壓在扳機球上。靜止10s。

教學重點：重心前傾，正常呼吸不憋氣。

易犯錯誤：上身過于緊張直立，重心沒有前傾。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。在痛處靜置10s后可以在足底來回滾動。

2.小腿肌肉練習

練習方法：坐于地面，將扳機球置于小腿跟腱處。

動作要領：上體直立，扳機球置于單腿跟腱處，靜置10s。

教學重點：坐在地面上，身體放松。扳機球置于單腿跟腱處，通過加搭另外一條腿增加練習強度。從跟腱處由下而上進行按壓。

易犯錯誤：完成過程中憋氣，從上向下或者直接在小腿肌肉中間某一位置來回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

3.膝關節內側放松練習

練習方法：俯臥雙手撐于地面，將扳機球置于膝關節內側處。

動作要領：上體不動，扳機球在單腿膝關節內側靜置10s后輕微滾動。

教學重點：俯臥雙手撐于地面上，身體放松。將扳機球置于膝關節內側處，通過骨盆轉動帶動大腿，使扳機球在膝關節內側處滾動。

易犯錯誤：完成過程中沒有正常呼吸，扳機球滾動范圍過大。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。

4.扳機球-臀部肌肉練習

練習方法：坐在地面上，雙手后撐，將扳機球置于臀外側。

動作要領：上體不動，身體略微向扳機球所在側傾斜，靜置10s后輕微滾動。

教學重點：上體直立，收緊核心區。通過抬起同側腿增加按壓強度。

易犯錯誤：完成過程中沒有正常呼吸，扳機球滾動范圍過大。核心區過于松垮。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術、冰雪等項目主教材教學課課前熱身和課后放松時運用。