“鹽”多必失，補救有道

王冠丹 鄭璇

“高鹽值”飲食危害多

高鹽飲食會使多種疾病的患病風險增加。生活中已被大家熟知的“高鹽值”疾病，非高血壓莫屬。這一點，古代的醫學前輩們就有所認識，春秋戰國時期的《黃帝內經》中就有“多食咸，則脈凝泣而變色”的說法，勸誡人們不要過食成味，否則可能導致血液流動變緩、顏色變深。高血壓的危害不只在于它引起的癥狀，而在于它強大的壓力“考驗”著全身的每根血管，造成器官損害，引發動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

“高鹽值”飲食可能引發胃病。2014年5月，《癌癥研究和治療》（Cancer Research and Treatment）雜志發表的關于膳食鹽攝入量與胃癌關系的文章中，提到高鹽飲食會抑制前列腺素E的合成，從而使胃黏膜更容易受到“攻擊”;鹽是一種高滲透性物質，會對胃黏膜造成直接損害，使其出現一系列炎癥反應;這些炎癥和潰瘍長期存在，最終可能轉變成胃癌。

吃得咸更下飯，體重超標的風險增大。《高血壓》雜志在2015年發表的一篇文章就證實了高鹽飲食易引發肥胖：每額外增加1克食鹽量，兒童肥胖發生風險會增加28%，成人肥胖發生風險會增加26%。

2017年，《中國骨質疏松雜志》就高鹽飲食與骨代謝發表了相關文章，證實高鹽飲食與骨量丟失有直接關系，腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），就會丟失40～60毫克鈣。而我國居民人均鈣的攝入量本就不足400毫克/日，不到推薦值（800毫克/日）的一半，再加上高鹽飲食導致的鈣流失增加，相當于為骨質疏松的發生“推波助瀾”。

2019年3月的《亞太臨床營養雜志》刊登的文章表明，高鹽飲食還可能加速認知能力退化，導致記憶力下降。

高鹽飲食“補救"方法大比拼

1.喝水“稀釋”

有人認為，吃的飯菜成了，多喝點水“稀釋”一下就萬事大吉了。其實沒這么簡單。首先要肯定的是，多喝水的確能夠幫助身體排出多余的鈉。高鹽飲食后，血液中鈉離子濃度升高，刺激人們飲水，可使血容量增加，造成血壓一過性增高。而隨著血容量的增加，具有“保”鈉作用的醛固酮分泌減少，同時身體分泌心房鈉尿肽，使血管平滑肌舒張，促進腎臟排水、排鈉，一切又重歸平衡。這場高鹽飲食帶來的健康“危機”，看似通過喝水就被輕而易舉地化解了。

但事實上，長期高鹽飲食會增加機體的代謝負擔，且有高血壓遺傳傾向、對鹽敏感或代謝性疾病患者的水電解質平衡調節機制是紊亂的，結果往往使鈉潴留在體內，使更多水分蓄積，導致血容量增加。這樣，心臟每次需要泵出的血液就更多，血管壁壓力更高，長此以往，患高血壓的風險顯著增高。

2.適量補鉀

鉀和鈉是人體液中最主要的電解質，它們對機體體液均衡分布起著重要的調節作用。鉀具有降血壓作用，適量的鉀離子還能促使體內過剩的鈉離子排出體外。高鹽飲食的危害主要在于高鈉，所以有些人在日常飲食中適當補充鉀元素，以預防因攝入鈉鹽過多而導致的高血壓。比如，增加富鉀食物（如香蕉、菌菇類、柑橘類等）的攝入，對“減鈉”有一定幫助。

而低鈉鹽更是“另辟蹊徑”，一邊仍保持著咸味，一邊“偷梁換柱”地用氯化鉀、碘化鉀將差不多30%的氯化鈉替代，同樣的食鹽用量，鈉的攝入量一下子就少了近1/3，效果顯著。

不過，低鈉鹽也不是所有人都適用。慢性腎臟病晚期或尿毒癥患者不適合用低鈉鹽，因為這些患者會出現少尿甚至無尿的癥狀，使用低鈉鹽有引發高鉀血癥的風險。

3.運動排汗

除了多吃含鉀的水果、蔬菜，充分運動排汗也是有效增加鈉排出的一種方式。據計算，運動1小時，出汗可達1.2升，而每升汗液里有3克鈉離子。所以，如果偶爾“重口味”一頓，配合適當的運動也是促進鈉排出的有效手段。

控鹽“5g”時代已經來臨

減少食鹽的攝入量是最根本的控鹽方式。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每日鹽攝入量不超過6克。2019年7月，《健康中國行動（2019-2030）》發布，將健康成年人鹽推薦攝入量由6克改到5克，正式進入了減鹽的“5g”時代。不管是“鹽不過6”還是“鹽不過5”，核心宗旨都是提倡大家在日常飲食中控制鈉鹽的攝入，養成健康的飲食習慣。

例如，購買食品時，要養成查看營養成分表的習慣。營養成分表能最準確地反映食品中的鈉含量。很多食物，即使吃起來不成，鈉含量也未必低，比如油條、松花蛋、冰淇淋、甜點都是含“鹽”大戶。家庭烹飪時，最好使用控鹽勺，以幫助計算和控制每日的用鹽量。烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、醋、大蒜、胡椒、洋蔥等提味，以減少鹽的用量。

專家提醒

控鹽應從娃娃抓起，培養清淡的飲食習慣，注重食物本身的滋味，能使孩子終身受益。老年人由干味蕾敏感性變差，口味變重，同時腎功能、心功能下降，代謝調節能力也隨之下降，曼需要注意控制鹽的攝入量。