經常運動，飲食可隨心所欲

張海峰

能量消耗不容易

能量消耗體現在三個方面：基礎代謝（保持正常新陳代謝所需的能量）、食物的熱動力效應（用來分解、消化、吸收食物所需的能量）、各種體力活動。增加體力活動是最重要的增加能量消耗的途徑，其中，增加有規律的運動鍛煉至關重要。

美國運動醫學學會推薦的減肥運動處方為：每周運動5～7天，每天運動60～90分鐘，實現每周能量消耗2500～2800千卡（1千卡～4.18千焦）。按照這個運動處方的標準，如果每周運動5天，則平均每天運動的能量消耗需要在500千卡以上。一個體重60千克的人消耗500千卡能量大約需要散步2小時，或騎車1.5小時，或跑步1小時。如果能夠每天堅持，且不增加平時的能量攝入，理論上一星期后這個人可減去1磅（約0.45千克）脂肪（燃燒1磅脂肪大約相當于消耗3500千卡能量）。由此可見，運動對能量的消耗效率并不是很高。事實上，這樣的運動時間和運動頻率，對大多數人來說，堅持起來不太容易。

能量攝入須“把關”

人體的能量攝入來源于食物，而現代人的膳食中能量明顯過高，尤其是“西式飲食”。一個炸雞腿便當大約含有810千卡能量，消耗這些能量需要中低強度運動2小時以上;一個漢堡包所含的能量大約是470千卡，需要運動1小時以上才能消耗掉;一罐可口可樂所合的能量需要跑步1.87千米才可以消耗掉;消耗一大包薯條的能量大約需要跑步6千米;跑一場馬拉松消耗的能量，6塊比薩餅就可以補上了。

中國傳統飲食的成分比較復雜，但所合能量也不低：1/4碗米飯、半碗稀飯或半碗面條（普通大小的碗）的能量就相當于80千卡;37克瘦肉和20克肥肉所合能量都是80千卡;125克奶類、兩小茶匙或半湯匙油脂所含能量也是80千卡;1個煮雞蛋的能量是80千卡，1個煎荷包蛋的能量是120千卡。

不難看出，我們吃幾口食物或喝幾口飲料就攝入的能量，需要大量運動才能燃燒掉。能量“進來”容易、消耗困難，“經常運動就可以隨便吃”的認識是非常錯誤的。

減肥要采取綜合措施

從長遠減肥效果來看，單一運動干預并不樂觀，應該結合飲食治療或其他治療。調查顯示，90%的成功減肥者均采用運動和飲食聯合治療。減肥時，除了增加規律的運動，還應該在平時的基礎上把每天的能量攝入減少500～750千卡，不低于最低能量攝入要求即可。

除了總能量攝入減少，膳食結構也需要改變，應限制脂肪和糖類的攝入，增加水果、蔬菜、谷類、全麥和堅果類的攝入。