鍛煉必須天天堅持，不能中斷

王琳 尹璐璐 胡瀟月

運動頻率并非鍛煉效果的決定性因素

運動頻率指每周或每月進行鍛煉的次數或天數，運動量是由運動頻率、強度和時間共同決定的。日常鍛煉選定運動項目后，確定運動量極為重要。流行病學和隨機臨床試驗研究結果均顯示，健康收益隨運動量增加而增加，運動頻率只是構成運動量的必要因素，而非決定性因素。運動頻率需搭配合理的運動強度和運動持續時間，才能降低運動成本，使運動效益最大化。

每周鍛煉幾次才能使鍛煉收益最大化

世界衛生組織向大多數成年人推薦的運動量是：相當于大約每周150分鐘中等強度的有氧運動，或每天步行至少5400步。侶～65歲健康成年人至少需要進行每周5天、每天30分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、自行車、有氧健身操、登臺階等，可分次進行，但每次至少持續10分鐘或以上;或每周3天、每天20分鐘較大強度運動，如長跑、跳躍、肌力訓練等。建議采取中等強度和較大強度相結合的運動。運動可以是每天一次性達到推薦運動量，也可以是每次不少于10分鐘運動時間的累計（每次少于10分鐘的運動適用于健康狀況較差的患病人群）。

研究顯示，以增強肌肉力量為目的的鍛煉，每周可安排3次（隔日運動）;全身持久性鍛煉（耐力鍛煉）頻率越高，則收益越大;以增進健康、保持體力為目標的體育鍛煉，每周4～5次為好，重要的是養成鍛煉習慣。可見，科學的運動頻率并非要求每天堅持，甚至帶病堅持;只要合理選擇運動項目，搭配好運動強度和時間，達到合理運動量，持之以恒，循序漸進，就可以獲得良好的健康收益。

如何判斷運動量是否合適

由于個體差異，運動量很難統一規定，但可根據自我醫療監督和觀察身體器官的反應來判斷運動量是否合適。合理的運動量應使人精神愉快、體力增強、食欲增加、睡眠良好。如果鍛煉后感覺十分勞累、四肢酸沉，次日早晨疲勞未消，出現心慌、頭暈、食欲下降、睡眠不好等感覺，說明運動過度，需要調節運動量。此外，如有條件，可對運動時的脈搏、心率、血壓、心電圖進行監控，從而保證科學、安全鍛煉，提高健康收益。