淺析靜坐少動生活方式的影響及防治措施

□ 莫琰 陳波（六盤水師范學院體育學院 貴州 六盤水 553004）

近幾年，隨著社會的發展，物質條件的不斷提升，信息化、現代化的生活方式給人們的生活帶來了便利，但同時，也使得人類的活動空間逐漸縮小，飲食快餐化，交通工具的發達、生活節奏的加快，導致人類身體活動不足，由此，給人類帶來了21世紀最大的問題：慢性非傳染性疾病患病率的不斷升高、致死率的逐年上升，慢性非傳染性疾病致死也成為全球第四大死亡因素。人類膳食纖維的改變、酒精攝入的升高、身體活動的不足是各種慢性非傳染性疾病患病率上升的原因，身體活動的不足、能量消耗過少，則是導致患病率上升的一個主要原因。生活和工作方式的改變影響了人類在漫長進化過程中遺傳下來的生理規律，帶來的就是慢性病的高發。在我國，慢性病的致死率已經達到總死亡率的85%，而患病率還在逐年上升。21世紀最大的公共衛生問題之一就是缺乏運動，運動不足導致的死亡已經成為全球人口死亡第四大因素，如不引起重視和想辦法解決，最終會影響到人類的健康，甚至人類的壽命。

1、靜坐少動的概念與現狀

1.1、概念

聯合國世界衛生組織（WHO）在2011年2月4日發表的《關于身體活動有益健康的全球建議》中定義，靜坐少動是指每周參加中等強度運動達不到150分鐘，每周身體運動的能量消耗少于1000千卡，每天步行少于5000m。而第九版《ACSM運動測試與運動處方指南》中對靜坐少動生活方式的定義是每周未參加三次，每天低于30分鐘的中等體力活動，并持續超過三個月以上。

1.2、現狀

隨著科學技術的發展，人類的生活從日常起居、休閑娛樂、工作環境都發生了極大的變化，人類生活方式變化，使得身體參與的活動變少，久坐時間增多。對科學技術的依靠，大大減少了我們在日常生活和工作中的身體體力活動支出，包括房間衛生的打掃、上下班的步行消耗，而休息時間又大部分被人們花費到玩手機、電腦、看電視等方面。這種靜坐少動的生活方式風靡全世界，在加拿大、美國有60%以上的人口，在歐洲50%的人口采用這種生活方式，我國更是靜坐少動的國家，居民的健身參與率低。

2、靜坐少動的原因

隨著社會生產力的發展，身體活動逐漸減少，腦力勞動逐漸增多，尤其近幾年我國快速推進城鎮化建設，網絡信息的發展，使得靜坐少動人群的數量正在迅速變大，特別是物質條件、科技水平的不斷提高，越來越多的人出行開車、休息時間玩電腦、手機，導致久坐的時間越來越長，這類人群就形成了以靜坐少動的工作方式或生活方式為主，一天中極少有身體的活動。

3、靜坐少動的危害

由于靜坐少動的生活和工作方式改變了人類遺傳下來的生理規律，在靜坐少動的這類人群身上就出現了好多具有代表性的健康問題，如：高血脂、高血壓、糖尿病、頸椎腰椎病、局部肥胖、基礎代謝下降、激素紊亂等現代化的健康問題，使他們在病態和亞健康之間徘徊。美國Hamil ton等學者發現，長時間坐著不動能激發細胞和分子之間的不良生物信號，進而引起代謝障礙，導致健康損害。引起高血壓、高血糖、超重肥胖、冠心病的原因有多種，但其中最重要的一條就是靜坐少動，缺乏體力活動導致。除此之外，靜坐少動還會使人類產生抑郁、焦慮情緒，從而增加精神疾病的風險。

在中國，沉重慢性病負擔，并不是說說而已。有數據表明，近幾年中國的各大慢性疾病患病率持續升高，如糖尿病的患病率2010年為9.7%，比1980年的0.8%增長了8.9個百分點。成年人患高血壓的比例在2010年已經達到33.5%，另高膽固醇血癥患者比2002年上升了1.3倍，每五個成年人中就有一個患有高甘油三酯血癥。

3.1、靜坐少動與心血管疾病

當前，在城鄉居民總死亡原因中，因心血管病導致的死亡占首位，城市居民的比例為41.9%，而農村則達到44.8%。

長期缺乏運動可使得人體安靜心率加快，心臟每次搏動的播出量減少，可導致血液總脂蛋白成分可發生改變，血管內作為“脂質清道夫”的高密度脂蛋白成分比例下降，導致動脈粥樣硬化。2015年1月世界衛生組織在實況報道中指出，目前全球的死亡因素排名第一是心血管疾病，由心血管疾病引發的死亡人數高于任何其他死亡因素，而患上心血管疾病的最重要行為危險因素其中之一就是靜坐少動，缺少身體活動。

3.2、靜坐少動與糖尿病

資料表明人體糖代謝與人體運動量有很大關聯，靜坐少動會引起糖代謝異常。2011年，世界衛生組織公布的一組數據中顯示，不能參加體育鍛煉的人達到31%，由此帶來的公共衛生問題，引發的后果就是導致BMI指數超標、糖尿病、高血壓尤其是糖尿病高發。從相關的數據中可以看出，靜坐少動生活方式與胰島素水平相關，是引起糖尿病代謝異常的一個因素。AusDiab研究表明，在未患糖尿病的成年人中，看電視時間的長短與糖代謝異常相關，在男性中，兩小時血糖水平顯著上升，而女性，看電視時間與餐后兩小時血糖濃度成正比關系，同時又與空肚胰島素含量有不良的量效關聯。

3.3、靜坐少動與肥胖

體力活動不足引起體質與健康水平的下降，除了膳食因素，缺乏身體活動和久坐少動的生活方式已經成為導致超重肥胖的關鍵因素，增加了肥胖的發生率。根據國家統計局和衛計委的提供的數據來看，我國居民的超重率和肥胖率逐年升高。從1992-2015年的13年間，超重率由13%升高到30%，肥胖率從3%上升到12%。2016年，《柳葉刀》發表全球成年人體重調查報告，報告中提到全球成年人肥胖人口比例已經大于瘦子的比例，特別是中國，肥胖人口超過美國，成為全球最多的國家，其中，男性肥胖人口達到4320萬人，女性為4640萬人，肥胖總數躍居世界第一。工作方式的改變、交通方式的變化以及城市化加劇均使缺乏體力活動問題加重，體內能量代謝過程中的消耗降低，剩余的能量轉化為脂肪儲存在皮下及器官，導致肥胖。

3.4、靜坐少動與其他疾病

靜坐少動的行為除了引起心血管疾病，肥胖、糖尿病外，還會造成消化系統功能紊亂、人體免疫系統功能的降低，同時還會使人的大腦供血不足、記憶力減退，增大患老年癡呆、乳腺癌、結腸癌、骨質疏松的可能性，同時也會引起心理方面的問題，產生焦慮、憂郁等一系列情緒為主的身心疾病，甚至還會導致肌肉萎縮、心肺功能退化、青少年近視發生率高等問題。

4、減少靜坐少動對人體的影響

我們已經知道靜坐少動行為會給人體帶來異常的代謝和生理功能變化。那么，制定有效的措施來改變久坐少動的行為或者減少這種行為的時間，必然會減少靜坐少動行為對人體的傷害。

4.1、減少靜坐少動時間

用等量的體力活動替換靜坐時間、中等到較大強度體力活動替換輕體力活動，這種輕度體力活動適時打破靜坐少動狀態，也可以打破靜坐少動導致的細胞間的不良信號傳導，比如靜坐一段時間后，有意識起來掃掃地、擦擦桌子和整理文件等，靜坐少動產生的不良生物信號機可以被打破。

4.2、改變出行方式

靜坐少動已經成為一個全球化的問題，各國都在努力的改變這樣的生活方式，避免帶來更多的經濟損失和健康問題。改變出行方式，減少久坐時間，比如坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行，或改騎自行車；上樓時不乘電梯，走樓梯，只要因地制宜地合理鍛煉，上班族就能從靜坐生活方式中走出來，擁有健康的體態。2013年，國家衛生計生委疾病預防控制局副局長孔靈芝向廣大職業人群發起“雙鞋行動”倡議，呼吁職業人群準備兩雙鞋，即適合上下班步行的運動鞋和工作時穿的鞋，少乘車、多步行，利用上下班時間多運動，提高身體活動的時間，改變生活方式，增進健康。

4.3、運動是良醫

長時間的、有計劃的健身運動在改善心血管和呼吸的功能同時，還能提高機體的心肺耐力、降低患慢性疾病的幾率，除此之外，有規律的健身運動還能提高身體素質、延緩衰老、預防和治療疾病的作用。世界衛生組織在2015年1月的實況報道中指出，有規律進行身體鍛煉可降低罹患心血管疾病，預防超重和肥胖。運動可減少靜坐少動行為帶來的危害，靜坐少動這樣不良的生活方式是可以通過運動加以改正。“運動是良醫”，2007年，美國醫學會和美國運動醫學會就提出了這種健身新理念，這一醫學理念在2013年在全球得以提倡。我國在2012年也啟動了“運動是良醫”項目，大力推動“體醫結合”工作。運動是良醫，科學、有效的運動是減少靜坐少動帶來慢性疾病風險的最好手段，是一種有效的低成本干預策略，投入不大，但所獲得的效益卻成倍增加。

5、結論

政府相關部門應不斷完善中國居民身體活動指南，并制定靜坐時間指南，確定重點干預對象，開展有效、具有針對性的宣傳教育，促進我國成年人身體活動的增加，改變靜坐少動的生活模式。生產力的改變和物質條件的提高，給我們帶來便利的同時，也增添了不少負面的影響力，要想擁有高質量的生活，避免給生活和經濟帶來雙重壓力，就要選擇健康的生活模式，樹立健康文明生活方式思想。