高校乒乓球隊身體功能訓練的實踐探究

□ 梁超明 楊忠華（廣州體育學院 廣東 廣州 510500）

前言

身體功能訓練，是符合職業體育發展要求，所誕生的一種訓練體系，旨在提升運動員的持續競技能力、保持運動員健康。具體而言，身體功能訓練是運動員根據定量負荷條件在所屬專項中所展開的動作模式，是把多平面、多關節與本體感受性結合在一起的訓練方法。該訓練體系以減少運動員傷痛、矯正身體功能為基礎，確保運動員在動作正確的情況，將一些復雜的技戰術訓練有效完成，讓動力鏈得以高效率傳遞，盡可能避免產生運動損傷，實現運動員專項身體素質增強。運動員在實際乒乓球比賽中，需要在不平衡、移動的狀態下完成一系列擊球動作，因而，其在移動中所具有的全身協調能力與核心穩定性就顯得十分關鍵。所以，必須引入身體功能訓練，使運動員擁有良好的專項身體素質，從而在比賽中更好地發揮出自身的技術水平。

1、身體功能訓練相關理論概述

1.1、動作發展理論

雖然，人類動作的發展與年齡存在緊密聯系，但是，年齡無法直接決定人類動作的發展。人類動作的發展是有著一定序列性的，是一個質變的過程，并且它還會受到諸多因素的影響，故而，它還具有個性化。代償時期，指的是由衰老、受傷等因素，降低了人類的動作技能水平。動作發展理論，則主要對年齡變化情況下動作技能的變化趨勢展開了論述，并將專項動作技能訓練中反射性和基礎性動作的基本作用指出。基本動作技能對人類動作發展有著積極意義，所以，通常身體功能訓練都較為重視基本動作模式，而基本動作模式的發展也并非一成不變的，而造成基本動作模式功能不理想的因素，主要有三方面，即習得性、創傷性和發育性。

1.2、動力鏈理論

要想對功能訓練的含義有一清楚了解，就應對動作的新范式做深入了解。1990年Gar y首次提出了動作新范式理論，他認為整個動力鏈的運動才是肌肉真正的功能，而不是肌肉的收展與屈伸。在訓練過程中，功能解剖學通常以功能性訓練為主，其顯著特點是通過人體的具體運動，對肌肉的工作情況進行探析，因而，可以說，功能解剖學就是分析活體肌肉。然而，基礎解剖學是對單個關節肌肉或是尸體所展開的分析，因此，基礎解剖學不能給出肌肉在實際運動中的工作情況。動力鏈卻能夠將人體當作互相聯系的一系列鏈條。它在運動神經和中樞神經的支配下，根據某些特定動作順序進行肌肉或是多個關節參與的聯合運動的動力傳遞。

2、乒乓球運動員身體功能訓練的有效方法

2.1、身體功能訓練的積極作用

王雄等人在所撰寫的 《身體功能訓練團隊的實踐探索及發展反思》一文中提出，身體功能訓練是一種注重身體姿態與人體動作，有效整合機體各項素質的訓練方法體系與訓練理念，旨在優化人體基本運動能力，以及動作模式、脊柱力量、恢復和再生、動力鏈等眾多環境，進而明顯提升運動員的專項運動能力。身體運動的基石，即為功能訓練強度動作，而競技就是動作，關注機體的系統化功能，經過功能性動作地篩查，將機體當前可能存在的弱點找到，進而對機體不平衡、不對稱的情況做及時糾正，通過協調發展關節穩定性與靈活性，圍繞支柱力量等方面，旨在顯著提升運動員的整體動力鏈能量傳輸效果，通過改進與優化動作模式，促使運動員的動作更為穩定、經濟、有效。

2.2、乒乓球隊身體功能訓練的方法

日常工作中，我們能夠發現許多因素都可能致使運動員出現身體損傷，比如準備活動不充分、缺乏自我保護意識、肌肉力量不足等。所以，針對上述損傷因素，筆者提出了如下幾點訓練方法。

（1）做好動作準備。

這一環節的訓練，可大致分為四部分：一是，激活臀部。臀部是連接上肢與下肢的中間樞紐，被稱為人體運動的發動機，所以，動作準備應先從臀部激活著手。動作模式主要有：迷你帶-橫向走、縱向走、原地外展、原地半蹲。二是，動態拉伸。這一部分是為了拉伸關節與肌肉，并在腦海中也會有相關的運動模式痕跡留下，如此一來，則有助于乒乓球技術訓練中，不協調動作、代償動作的減少。這部分的動作模式主要有，側弓步加轉體、爬行、抱膝走、燕式平衡等。三是，整合動作技能。這部分主要目的是提高身體動力鏈的傳輸效果。比如，正手拉弧圈球的時候，下肢—髖—軀干—上肢是其依次發力順序，如此做能夠減少出現身體損傷，減少流失身體能量。整合動作技能的動作模式有，側滑步、交叉步、橫向墊步走和跳、原地墊步走跳等。四是，激活神經。主要是讓運動員的神經系統高度參與，以免在準備活動做好后，運動員還處在迷離狀態。其動作模式主要有，球拍墊球練習、前后快速跳、連續小步跑。

（2）重視力量訓練。

此環節的訓練，也同樣可分作四部分：首先，著手訓練上肢力量。在過去訓練上肢力量的時候，較常使用向心收縮，而據相關研究結果顯示，在預防損傷中離心力量的訓練有著積極作用，特別是使用橫拍的運動員。與此同時，離心力量訓練的效果在運動員運動成績與專項素質提升方面，也較為顯著。所以，為了盡可能減少運動員出現上肢韌帶損傷，可在使用向心收縮的同時，適當增加離心訓練。加強訓練上肢力量，是為了幫助運動員形成良好的動作模式，提升神經和肌肉的協調能力，增強肌肉力量，從而明顯優化動力鏈的效率。上肢力量訓練的動作模式，主要分為推、拉兩種。上肢拉包括有：杠鈴臥拉、側平舉、弓步—手臂內收—拉彈力帶、水平拉彈力帶。上肢推則主要有：啞鈴交替推、泡沫軸俯臥撐、交替俯臥撐等。

其次，進行下肢力量訓練。下肢力量訓練與上肢力量訓練有著相同的機理，過去的訓練也以向心收縮形式為主，為了有效預防損傷，可在向心收縮的基礎上增加離心訓練。傳統的訓練中，更偏重訓練股四頭肌，這樣一來就不可避免會損傷到膝關節。所以，要想有效減少膝關節所損傷的幾率，就應加強訓練臀部肌肉和腘繩肌，特別是針對腘繩肌展開離心訓練。下肢力量訓練的動作模式也與上肢力量相同，下肢也分為推與拉兩種。下肢拉主要有：瑞士球仰臥屈腿、跪立前傾、羅馬尼亞硬拉、杠鈴硬拉、跪立前傾、懸吊待收腹等。下肢推則包含有：瑞士球分腿蹲、啞鈴分腿蹲、杠鈴前蹲等。再次，重視訓練軀干支柱力量。據相關研究結果顯示，軀干支柱力量是否良好，能夠改善動作模式，減少運動的損傷；會影響到身體姿態，較大程度決定著能量傳遞的效率。軀干支柱力量主要分為肩部、腰部和脊柱、髖部三個部分，具體而言，第一部分訓練髖部力量。旨在提高骨盆穩定性，將骨盆周圍的肌肉激活。主要動作模式有側臥與仰臥，側臥包含了直膝單腳支撐、直膝髖外展、屈膝髖外展（針對女隊員）等，而仰臥則包括有臀橋—單腳支撐、臀橋—雙腳支撐等。第二部分，訓練腰部和脊柱力量。做好這一部分的訓練，有助于軀干整體穩定性的提升，使運動姿態更為良好。在平時工作中，我們不難發現腰椎間盤突出，屬于是乒乓球運動員較為常見的一種運動損傷。故而，為了降低腰椎負荷，應在訓練軀干支柱力量的時候，注重腰部肌肉力量的增強。較常采用且效果顯著的動作模式主要有如下：三點支撐（雙手-單腳、單手-雙腳）、平板支撐、懸垂舉腿、四點支撐、平板支撐、直腿繞環等。第三部分，做好肩部力量的訓練。在日常工作中我們不難發現，乒乓球運動員較常出現肩袖損傷，所以，加強肩帶周圍肌群力量，就顯得十分必要。開展肩部力量訓練的目的，是為了增強肩胛骨的穩定性。

最后，全身力量整合訓練。這一項力量訓練與專項動作模式更為接近，能夠在提升動力鏈傳遞效率的同時，有效減少運動損傷。我們知道，乒乓球這項運動是同側發力的，其發力時以蹬地旋轉為支撐，通過動力鏈的傳遞，將下肢力量最終傳遞到球拍上。并且，運動員在擊球的時候，講究瞬間的爆發，故此，在訓練全身力量的時候，多采用快速伸縮復合的方式。其動作模式則主要分為分為推、拉、旋轉三種。全身拉動作模式包含有抓舉、高翻、高拉（尤其適用于高翻技術較差、手腕柔韌性較弱的運動員）等。全身推動作模式主要有挺舉、半蹲前（后）拋實心球、弓步前（后）拋實心球等。旋轉動作模式主要含有半跪姿劈砍實心球、半蹲側拋實心球、瑞士球仰臥轉體、半蹲提拉彈力帶等。

（3）恢復和再生訓練。

在日常訓練中，很多因素都會導致運動損傷，如缺乏自我保護意識、過度疲勞等，再加之乒乓球運動員常常會有一些重復性動作，比如橫拍運動員需要多次練習正手拉弧圈球。正是因為引發運動損傷的因素較多，所以，有必要加強運動員的恢復和再生訓練。所謂再生訓練，簡單點講就是在比賽或是訓練結束后，通過按摩拉伸、變換運動方式來放松軟組織的恢復訓練，并同時采用水療、營養補充等方式來加快身體恢復。而恢復訓練則不同于再生，是疲勞或是損傷后機體的復原，但是恢復和再生訓練的目的相同，都是為了不斷保持且增強機體功能。通常以下訓練方法較為常用且有效。①扳機點再生訓練。此方法是將機體的酸痛點找到，隨后持續按壓此處約1min，以減輕酸痛的情況。在出現運動損傷的時候，運動員應根據運動項目的特點，在結束訓練課或是比賽后，對臀部肌群、肩帶肌群、腘繩肌、股四頭肌進行放松訓練；②拉伸訓練。在結束比賽、訓練課之后拉伸肢體，能夠一定優化關節周圍軟組織的伸展性，并有助于肌肉肌張力的改善，進而達到肌肉放松的目的。同時，對肢體進行拉伸，也能夠促進新陳代謝，使運動后肌肉延遲性酸痛的狀況得以顯著減輕，加快恢復；③按摩棒、泡沫軸軟組織再生訓練。此方法是以身體為中心，向四肢漸漸展開，若是乒乓球運動員接受訓練的時間較長，則可采用按摩棒、泡沫軸對身體展開放松練習，將泡沫軸緩慢滾動到身體痛感最強烈的部位，并在此處停留約10s。

3、結語

總之，伴隨乒乓球這一運動項目的不斷發展，其比賽規則也出現了一些變化，比如球的尺寸、賽制變動、無機膠水應用等方面。而隨著逐漸落實這些新的競技規則，運動員要想取得更為理想的比賽成績，就需要具備更高的競技技能，這就需要教練人員在日常訓練活動中，更為關注身體功能方面的訓練，以滿足乒乓球項目對運動員體能所提出的更高要求。