游泳訓練中核心力量訓練的有效策略

□ 李偉（廊坊市體育運動學校 河北 廊坊 065000）

近些年來，我國游泳競技得以突飛猛進發展，優秀的游泳運動員層出不窮，取得優異的游泳成績與科學的訓練支持有著密切關系，核心力量訓練就是非常關鍵的一種。核心力量訓練指的是訓練軀干肌肉力量，通常包括骨盆、周邊肌群以及脊柱等部位的力量訓練。核心力量訓練既能夠提高人體核心的穩定性，也可以加強運動中的動力，對于提高游泳運動員競技能力有著積極作用。因此，本文首先概述了核心力量訓練的內容，然后分析了游泳訓練中核心力量訓練的重要性，最后提出了相關訓練策略。

1、概述核心力量訓練的具體內容

一是，訓練穩定肌與運動肌。核心力量中核心肌肉作為其來源，而核心的肌肉組成通常是運動肌、穩定肌。其中，運動肌是關節肌，此肌肉處的位置較淺，運動肌通常需要肌肉向心收縮方式產生力量。穩定肌指的是單關節肌，其需要借助肌肉離心收縮進而達到姿勢控制的目的。二是，關于訓練整體肌肉與局部肌肉。局部肌肉中有很多橫突間肌、多裂肌。在運動員脊柱需要彎曲時，則要借助收縮肌肉離心的力量來控制身體。三是，在核心力量訓練中，多裂肌訓練也是重要的。其以肌群方式展現，多裂肌的存在能夠讓運動員實現運動感覺感知，因此，在多裂肌處于良好的運動狀態中，其就能夠保持穩定。

2、游泳訓練中核心力量訓練的應用效果

訓練核心力量，其目的在于對運動員身體重點部位肌群，強化關鍵部位力量，同時強化運動能力，提高運動員保持平衡與穩定的能力。在加強訓練運動員核心力量后，能夠確保運動員在參與體育運動過程中有效調節身體姿勢，并協調控制運動員的肌肉系統、運動神經。在體育運動項目中，游泳運動便是一項以體能力量為主的項目。在進行這項運動過程中，要求運動員具備較強的爆發力、體能基礎。運動員力量的爆發性、動作的高質量性、發力的穩定性都關系著運動員的成績。所以，在游泳運動中核心力量的重要性十分明顯。

2.1、避免運動損傷

在游泳訓練過程中，運動員快速發力中，利用核心肌肉群保障作用，穩定的、快速的完成整個游泳動作，進而預防出現運動損傷，降低出現身體損傷的概率。在進行核心力量訓練過程中，不但要對大肌肉群力量進行開發，而且還要開發小肌肉群力量，進而提高脊柱穩定性。

2.2、有助于增強運動員肢體協調能力

在游泳訓練中，教練員需要重視運動員的協調能力，要求運動員在水中技術動作中，確保動作的協調性，節省身體能量，提高速度。在協調能力訓練中，有機結合陸上訓練的各種方式，提高運動員水中協調能力，利用水的滾動練習與脊柱彎曲來訓練協調能力。

2.3、有助于為運動員提供技術支撐

對于游泳這項運動而言，運動員需要在水中改變游泳的姿勢，進而確保身體的前進以及平衡。所以運動員需要提高訓練核心力量，這樣在入水后可以快速改變自身的泳姿，確保身體的競技性，加快游泳速度。

3、游泳訓練中核心力量訓練的有效策略

現如今，在游泳訓練中核心力量的重要性已經被教練深入認可，但只是在游泳訓練中重視核心力量訓練還是遠遠不夠的，還需要重視運動員游泳水平、游泳姿勢以及身體素養等方面，所以練習核心力量需要結合運動員實際情況有針對性的改變，這樣才能夠達到預期的訓練效果。

3.1、根據運動員情況有針對性的制定訓練方案，滿足游泳運動員核心力量鍛煉的需求

在訓練游泳運動員核心力量中，必須要結合“因人施教”的原則，結合運動員具體情況，制定具體的、完善的訓練方案來提高游泳人員的游泳能力。由于每個人的身體素養、游泳基礎是不同的，其核心的穩定性水平也有所不同，若是運用統一的訓練方案，對于不同的運動員而言，其訓練效果也是不同的，核心力量較強的運動員而言，完成訓練游刃有余，而卻沒有有效鍛煉核心肌肉群；反之，對于核心力量基礎差的人員而言，因為核心力量缺乏，難以按照相關要求進行核心訓練，很可能會由于運動不當而出現運動損傷。所以，在核心力量訓練方案制定過程中，需要對每位運動員具體情況進行深入了解，制定相應的訓練方案，提高核心力量訓練的實用性、合理性，確保達到預期的核心力量訓練目的。此外，對于游泳運動員的訓練包括地面與水中，對于訓練地點的不同，規劃與實施核心力量訓練也需要做好調整，以保證運動員在水中的發力點與受力點都能夠得到訓練，并使運動員從水中也可以保持良好的身體自控力與協調能力。總之，結合運動員的個體身體素質的差異，其核心力量訓練方案的側重點也有所不同，對于運動員需要有針對性訓練核心力量，這樣才能夠更好的滿足不同游泳運動員訓練的實際需求。

3.2、保證訓練時間的合理性,適當的增加訓練強度

在核心力量訓練中，不能盲目的、一味的追求訓練時間，這樣難以達到強化運動員身體素養的目標，也難以提高核心力量的訓練。所以，在進行核心力量訓練中，需要根據運動員身體情況、肌肉情況，制定具體的訓練計劃，合理安排核心力量訓練時間。在訓練過程中，結合熱身時間、肌肉力量實際情況，調整好訓練計劃。通常狀況下，可以讓運動員在完成陸上準備活動后，在運動員找到身體穩定感之后，進而跳入水中自如的控制身體。在訓練之前，對運動員熱身與穩定性力量訓練時間合理的延長，延長在5分鐘左右，發現可以更好的提高游泳運動員地面與水中的穩定性。而在專項力量訓練中進行表層肌訓練中，也能夠安排適當的時間來專門訓練運動員的核心力量。其實，核心力量的訓練是一個循序漸進的過程，需要合理安排訓練強度，真正做到勞逸結合。

3.3、訓練方式與泳姿相對應，有針對性的結合動態與靜態訓練

游泳運動的泳姿通常有四種，即：仰泳、自由泳、蛙泳以及蝶泳，從力量訓練方法入手，其中仰泳與自由泳可以一起訓練，蝶泳與蛙泳可以共同訓練，這兩大類泳姿的訓練存在著很大的不同，首先是蝶泳與蛙泳這一類型，蝶泳與蛙泳都要求運動員的力量在改變姿態后而進行改變，起伏變化有很大規律，游泳運動員對四肢的發力是有很高要求的，而力量訓練中需要重視“動態力量”的訓練。其次，在自由泳與仰泳中，這兩種類型的泳姿在于訓練 “靜態力量”，運動員的核心力量需要是平衡的，其身體泳姿呈現緊、平以及直特征，在整個運動中，核心力量部位不能發現明顯的轉移。但是，在具體的訓練中，很多游泳運動員將“動態”與“靜態”力量訓練融合在一起了，并以穿插交替的方式規律運用，進而以動與靜相互融合的訓練方法，確保運動員身體部位都能夠得到理想的力量訓練，從而幫助游泳運動員逐漸適應這一運動強度，避免運動員游泳中出現身體受傷，防止運動員有肌肉疲勞情況出現，以致影響了游泳成績。但要注意的是，動態訓練與靜態訓練其力量訓練畢竟有不同之處，在結合這兩種訓練方法時，必須要安排合理的穿插交替間隔，避免游泳運動員身體出現損傷。

3.4、創新訓練方法與手段，重視訓練方法的新穎性

首先，游泳教練需要進一步轉變訓練方法，在訓練中，重視趣味性、娛樂性，關注理論知識的傳遞，從而提高廣大游泳運動員學習游泳的熱情，讓其能夠逐漸形成鍛煉核心力量的好習慣。在利用新的訓練方法中，需要結合核心力量整個訓練過程，在沿用傳統核心訓練方法基礎上，重視訓練方法新穎性，將重點內容傳遞給游泳人員，兼顧好其身體素養、學習個性，充分發揮游泳運動員的身體潛能。其次，在鍛煉游泳運動員核心力量時，可以在鍛煉中引入多媒體教學方法，讓游泳運動員對于核心力量的鍛煉有著清晰的認知，在觀看標準動作中，找出自身動作不足之處，并及時改正。最后，在游泳恢復訓練中，游泳運動員也需要高度重視這一環節。可以采用簡單的身體恢復方法，如：身體按摩、藥物等，這種簡單的方法便于游泳運動員自行操作，從而提高整體運動能力。而營養學與心理學恢復方法有些復雜，這些恢復訓練需要多方面支持。

4、結束語

總而言之，游泳類體育項目現如今面臨著激烈的競爭環境，所以游泳教練需要有針對性的調整訓練方案，防止落伍。想要更好的提高運動水平，教練必須要結合運動員泳姿差異、個體差異等方面，制定可行的、具體的核心力量訓練方案，要及時發現問題，并調整好訓練方案，積極總結傳統核心訓練方案中的不足，不斷優化改進訓練方案，最大化發揮訓練效果。同時，游泳訓練中核心力量的訓練并不是一蹴而就的，這是一項由淺入深、循序漸進的工作，需要游泳運動員真正意識到自身核心力量訓練中的不足，主動彌補不足，從而更好的訓練自身的核心力量，以取得更好的游泳成績。