青少年業余短跑訓練中的拉伸練習

□ 吳湘（云南師范大學 云南 昆明 650500）

1、前言

本文從短跑運動員身體結構特點、短跑訓練的要求出發，進行分析和探討，提出了訓練方法和個人見解。短跑是田運動中開展最為普遍的項目之一，在我國該項目的成績不是很理想，要想在該項目上取得優異成績那么就必須從基層抓起。對我國業余運動員進行針對性的訓練，拉伸練習對各項目運動員訓練都起著至關重要的作用，那么我們就將這一特點列為重點訓練。我們也將根據運動員的個人身體情況制定不同的訓練方法與手段，進行因材施教。

1.1、選題背景

拉伸練習是對短跑訓練中較為冷門的一種訓練方法，其功能是通過運動員做各種形式多樣的拉伸來提高專業成績，達到預防傷、恢復傷病的目的，能有效的作為青少年業余短跑訓練中的一種放松及訓練方式,并能夠將其當作短跑訓練中的一個重要訓練手段，尤其是在青少年中學階段，拉伸是必不可少的一種訓練方法。在田徑短跑中能夠有效提高訓練成績并預防傷病，加快傷病恢復等。

1.2、研究的意義

短跑運動訓練體系下的拉伸練習常常容易被忽視。但當今的短跑發展趨勢促使青少年業余短跑運動員必須進一步加強自身柔韌素質，認識到拉伸練習的必要性。從而也促使了短跑力量訓練的觀念轉變，拉伸的訓練拓展了短跑訓練的內容，豐富了短跑訓練的手段，短跑以拉伸練習為重點，強調與之平衡，協調四肢?，F已被更多的青少年業余短跑教練員所重視并作為其提高專項水平訓練手段之一。但在重視拉伸練習的重要性之余，如何科學合理的使用拉伸練習，將其作用最大化便成了教練員新的任務。

2、研究對象

業余青少年短跑運動員為研究對象。

3、研究結果與分析

3.1、青少年業余短跑訓練拉伸練習的概述及特點

（1）拉伸練習的概述。

所謂拉伸則是指的肌肉、關節、軟組織等柔韌性的一種練習的方式，它的功能是提升運動員柔韌素質，使其四肢活動更為協調，更為全面的完成特定的技術動作。與此同時他還具有放松肌肉，提升肌肉爆發力與體型等功能，且在一定程度上能預防傷病有助于傷病的恢復，是人體運動的重要組成部分。

（2）拉伸練習的特點。

在青少年業余短跑訓練中進行拉伸練習其目的是為了提高運動員關節、肌肉以及軟組織的的柔韌性，提升專項運動水平，在訓練后加速身體恢復，并且有效的預防傷病、恢復傷病。所謂拉伸技術是將某些合理的運用拉伸的動作與方法，將肌肉、韌帶和軟組織拉長提升柔韌素質；柔韌又是指在做動作時擴大動作幅度的一種能力。動作幅度的提升，對于提高運動員的動作質量至關重要，只有柔韌性越強，動作才能越更為舒展、協調且更為經濟，才能有效的減少運動過程中造成的損傷。雖然拉伸練習存在于各個運動項目之中，但對于科學合理地使用拉伸練習這一問題，仍需要高度重視。不能僅僅將其作為訓練前的一種輔助熱身手段，更重要的是了解拉伸練習的重要性以及必要性科學的運用于專項訓練過程中，才能使得拉伸練習發揮其最大功效，最大限度的提升青少年業余短跑運動員的競技水平。

3.2、青少年業余短跑訓練中拉伸訓練作用及重要性

（1）青少年業余短跑訓練中拉伸練習的作用。

在眾多的訓練手段之中，拉伸練習因具有能發展柔韌性、改善肌肉肌腱的功能、預防運動過程中的損傷以及有效緩解肌肉的緊張等作用而受到教練員以及運動員的重視。拉伸練習是一種保持或提高關節和肌肉柔韌性的訓練手段。首先它能提高運動員運動水平；其次在運動前進行拉伸練習可有效的減少肌肉的黏滯性，同時能夠減少在運動時產生的內部能量的消耗。拉伸練習可以增強關節以及肌肉的活動范圍，使青少年業余短跑運動員能更為合理地完成技術動作以及減少不必要的能量消耗，提升柔韌性。

（2）青少年業余短跑訓練中拉伸練習的重要性。

青少年業余短跑訓練中，拉伸練習起著至關重要的作用。傳統的訓練僅將拉伸練習作為一種熱身的輔助練習，運用一些簡單的動作方法進行拉伸練習。存在著拉伸方法不科學、拉伸時間不充分、拉伸深度不充足等多種情況，不僅沒有使拉伸練習發揮其最大功能，不科學的拉伸練習反而阻礙了訓練進度以及訓練效果。

3.3、青少年業余短跑訓練中拉伸練習方法

（1）拉伸練習的注意事項。

第一，需中重視拉伸的負荷強度；負荷強度強度指的是用力大小上。值得注意的是在進行被動拉伸的時候，對肌肉的輔助用力應逐漸增大，其強度應該以被拉伸者的感覺為準。常規重量不能超過所拉長肌肉力量的50%（在進行動作速度較慢的運動時，所承受的負重量應逐漸加大；但在進行動作速度較快的運動時，負重相應變小）。第二，青少年業余短跑教練應注意拉伸練習的時長；在相同關節，但不同年齡段所重復的拉伸時間以及次數都是不盡相同的，正常來講每次進行拉伸練習時達到最大拉伸狀態的時候應持續為10-20秒（進行靜力拉伸時間相應加長）。第三，拉伸過程中的刺激程度必須足夠重視，拉伸要求必須超過拉伸部位正常活動范圍或者長度，原因是人體本身具有一定柔韌儲備。

（2）拉伸練習的方法。

短跑訓練中經常使用的拉伸方法，通常分為兩種；一種是靜力拉伸法，另一種為動力拉伸法，靜力和動力拉伸法又可分為主動和被動的練習形式。所謂動力拉伸法所指的是有節奏地、通過多次重復同一動作的練習使軟組織逐漸的被拉長的練習方法。動力性拉伸運動由一整套大幅度的動作組成，比靜力性拉伸運動強度要大,一般要放在靜力性拉伸運動之后。動力性拉伸運動能夠刺激某些特殊關節神經系統的活動，通過這些活動，使肌肉和關節為接下來的訓練做好熱身準備；靜力拉伸，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，拉到一定程度的時候要靜止不動，使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會。在訓練中常常需要將兩種方式結合起來，即在做拉伸練習時動靜結合靜力性拉伸，靜力性拉伸運動是指在一定時間里，局限在一定活動范圍內的拉伸活動。它的主要動作特征是動作緩慢，做靜力性拉伸運動時會有不適的感覺，但不會感到疼痛。跟據不同的拉伸方法，靜力性拉伸分為以下幾種類型。主動拉伸：指主要靠收縮肌的力量來支撐，而不是靠其他力量來保持在一定位置，如單腿上舉。對運動員來說，主動拉伸鍛煉主動柔韌性與潛在的動力柔韌性，和運動的關聯性比較大。被動拉伸運動：指靠自身體重、同伴或器械使肢體在一定的位置上伸展。被動拉伸運動對增強運動員的關節活動很有效果，同時放松的、緩慢的拉伸對肌肉痙攣也有緩解的作用。等長拉伸：指肌肉群被拉伸時進行等長收縮。等長拉伸和主動拉伸與被動拉伸相比，是提升靜力——被動柔韌的最有好方式。等長拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很輕，同時也有助于增強肌肉的力量。練習時可以借助器械、同伴或自己的肢體來提供阻力。上述兩種方法都可主動完成，也可被動完成，但要注意在靜力性拉伸練習時要掌握最佳的時機，一般在酸、脹、痛的位置停留的最佳時間，推薦的有效范圍在30秒-60秒，每塊肌肉的伸展應連續重復3-4次。動力性拉伸練習時，要注意所用的力量應與被拉伸肌肉關節可能的伸展能力相適應，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉就會拉傷，反復練習，還易造成被牽伸肌肉的延遲性酸痛。

4、結論與建議

4.1、結論

（1）拉伸技術的適當應用可有效提高短跑運動員的柔韌素質，增強肌肉的彈性。在短跑訓練過程中的不同階段采用適宜、有效的拉伸方式，可起到減少運動損傷和緩解運動疲勞的效果。拉伸練習是一項循序漸進的過程，且必須掌握正確的拉伸方法，切不可過急，避免發生不必要的肌肉損傷。在田徑訓練課當中，無論采用哪種拉伸形式，都要嚴格控制拉伸時間。時間不足，則起不到拉伸的效果；長期的時間過長的拉伸，則容易導致肌肉的彈性降低；

（2）拉伸練習對于短跑運動員十分重要，不能一味的去抓住專項練習，要有質量的訓練，多采用多種拉伸方式練習；

（3）雖然拉伸練習并不算是提高成績的最為關鍵，但我們也不要忽略拉伸的訓練，要做全提高成績過程中的每一步，才能更好的提高運動水平，延長運動壽命；

（4）青少年作為體育事業后備人才，希望能通過系統的訓練向高水平運動隊輸送人才。

4.2、建議

（1）盡管拉伸練習被認為有預防損傷和提高運動能力的作用，但也不能被視為是萬能的，在某些時候甚至是不可取的。事實上每一種拉伸都代表了一定的風險，在進行練習時，要考慮到運動員的訓練水平、年齡、受傷的經歷、結構異常以及技術等，對提高短跑運動員拉伸訓練的方法進行調查分析，希望在訓練中有效地提高運動員進行拉伸練習的意識；

（2）在平時的訓練中，要加強拉伸練習，才能有效預防傷??；

（3）在發展短跑運動員拉伸訓練時，最好多采用與專項相似技術動作的練習，這樣更有助于提高專項成績。