對田徑短跑擺腿技術訓練要點的分析

□ 張帥（西華師范大學 重慶 637002）

前言

短跑運動員在參加短跑比賽時，需要通過頻繁的腿部擺動動作，幫助運動員能夠在高速運動狀態下，維持身體平衡，實現上下肢的動作協調配合。同時擺腿動作的科學與否，也決定了短跑運動員的比賽速度和比賽成績。因此短跑運動的訓練工作，強調擺腿動作的技巧性和力量性，運動員需要進行科學有效的訓練，來提升自身的競技水平。

1、田徑短跑擺腿技術訓練的重要性

現階段，田徑運動在全世界范圍內開展的如火如荼，憑借其強烈的競技性和觀賞性得到了社會民眾的廣泛青睞。伴隨著田徑運動在科技迅速發展這一背景下的快速發展，短跑這一田徑比賽中競爭最激烈、也是成績提高最快的項目之一，其擺動腿擺動技術對跑速的重要作用越來越受到教練員、運動員和體育科研工作者的重視。短跑是田徑比賽中的重要內容，該項運動對運動員的爆發力具有較高的要求，即在最短時間內達到最快速度而獲得優異的成績。作為短跑運動員，要想獲得更高的短跑水平，需要在日常訓練中加大腿部擺腿動作的訓練，在實際擺腿技巧更好地掌握應用的基礎上，才能不斷提升運動成績。短跑項目對運動員的身體素質有著較高的要求，要想在該項運動中獲得好的成績，不僅需要具有較好的爆發力，還需要良好的協調性。運動員的爆發力和身體素質是取得田徑短跑項目勝利的關鍵。在比賽中，運動員只有建立在對比賽項目的技術進行深入了解的基礎上，明確擺腿技術在短跑中的重要性，才能夠為自己拔得比賽的頭籌典型良好基礎，起到事半功倍的作用。

1.1、運動的協調性

良好的運動協調性是短跑運動員取得勝利的關鍵所在，對因機體不協調而引發的運動損傷也具有良好的防范價值。從技術層面進行審視，田徑短跑運動對腿部擺動的頻率和力度具有較高的要求。在短跑過程中，運動員的機體處于較高的應激狀態，促進機體各個部位間的協調配合顯得十分重要。正確擺腿有助于提升手和腿之間的協調性，促使人體處于協調的運動狀態，以腿部的力量帶動手部運動，反過來，手部力量也會對腿部力量產生發作用力，從而完成高速的短跑運動。腿部是人體的重要肢體組成部分，為了贏得在短跑中的優勢，運動員在日常訓練過程中應克服只重視后擺腿聯系的弊端，注重加強蹬腿動作和前擺腿動作的聯系，注重從整體上提升機體的協調性，推動人體快速前進。科學研究證實，傳統的擺腿訓練方法已經不能迎合高速的田徑短跑訓練需求，不斷創新對擺腿技術的理論認知具有十分重要的現實意義。教練員應輔助運動員處理好擺腿和蹬腿動作的關系，強化手部與腿部動作配合的協調程度，以手部動作去帶動腿部運動，并重視訓練雙腿擺幅和力度大小，為短跑速度的提升奠定良好的前提條件。

1.2、擺腿的運動力學

基于站立狀態下，運動員不會發生位移，運動員本身只存在一個向上的作用力。若運動員擺出屈膝擺腿的動作，會導致人體中心的前移，后退為了形成前腿的有力支撐，將身體維持在平衡狀態，會產生一定的作用力。同時，地面和人體之間既存在相互作用的力，也存在反作用力。在支撐腿作出蹬地的動作后，會向地面產生作用力，地面同時也會將反作用力傳遞至人體。在運動員不斷蹬地的過程中，地面產生的反作用力成為推動運動員前行的重要保障。若運動員處于身體騰空狀態，則支撐腿會隨著擺動繼續位移，進而完成跑步動作。相關研究顯示，支撐腿的擺動頻率越快，跑步的速度也就越快。現階段，教練員和運動員已經充分認識到傳統訓練方式和觀念的不足之處，創新了擺腿訓練觀念，積極吸收和借鑒科學高效的訓練方法和經驗，對后蹬動作訓練的重視度已經呈現了向擺腿訓練方向的轉移，以此來強化運動員的整體身體素質，促使運動員在田徑短跑比賽中取得更好的成績。

2、短跑運動員擺腿動作的技巧訓練

2.1、大腿前擺技巧訓練

運動員投入到短跑運動當中時，需要通過大腿的屈膝來獲取蹬地力量的加速度，因此在訓練當中，運動員需要進行專門的大腿前擺技巧訓練。作為訓練當中的重要內容之一，大腿前擺訓練要求運動員需要正身面對肋木，通過收腹抬頭動作，調整自己腹肌、腰背肌的狀態。此時運動員需要直視正前方，同時雙腿并攏，身體向前方保持傾斜。運動員的手與肩應當保持在相同高度，并用手握緊肋木，從而使身體能夠維持在當前的傾斜角度之中。在教練員的指導之下，運動員需要用一條腿進行身體重量的支撐、另一條腿進行前后方向的擺動，并持續交換雙腿。在經過一定時間的訓練之后，運動員的腿部擺動幅度可以逐漸增大，并將自身重心移動到髖關節位置，進行持續的技巧練習。

2.2、腿部折疊技巧訓練

在進行一段時間的大腿前擺訓練之后，運動員可以進入到腿部折疊訓練當中。腿部折疊訓練要求運動員的大腿和小腿能夠通過折疊摩擦的方式進行移動速度的提升。具體的訓練內容以訓練折疊角度為主要方法，初期運動員需要進行小腿后擺，并將小腿與大腿進行觸碰，使小腿與大腿能夠進行接觸；隨著訓練進度的不斷深入，教練員可以適時地采取難度訓練，通過調整折疊角度的方式，引導運動員進行腿部速度的提升。與此同時，運動員還可以進行輔助器材的練習，例如選用器具練習方法，運動員可以進行雙腿騰空狀態下的折疊技巧練習。運動員需要將雙臂作為支撐點，使雙腿脫離地面，并進行頻繁的雙腿交替擺動動作，保證折疊角度的同時，持續提高速度，以此來實現速度和協調性的技巧練習。

2.3、髖部軸心練習

器械練習當中，運動員髖部、髖關節的技術訓練十分重要。短跑運動當中，大部分時候運動員的身體平衡和騰空機制，都來自于髖部的軸心能力，因此技巧訓練當中，要求運動員進行髖部的軸心練習，這一練習內容需要由運動員借助髖部力量和腿部力量，進行小腿的帶動。小腿則在受力后進行快速、頻繁的向前擺動。隨著擺動訓練的持續進行，運動員腿部會與軀干之間形成直角，此時運動員需要開始進行下扒以及后擺兩組動作。在技巧訓練過程中，運動員要時刻關注髖部的軸運動情況，進行動作規范和強度訓練。

3、短跑運動員擺腿動作的力量練習

3.1、支撐腿拉橡皮帶訓練

運動員通過練習支撐腿拉橡皮帶動作，能夠鍛煉支撐腿在擺動過程當中的力量。運動過程中，運動員需要時刻調動腿部肌肉力量，通過動作、幅度控制以及速度提升等方式，來進行橡皮帶所帶來的阻力的克服。同時，隨著運動員大腿的逐漸前擺，橡皮帶會在受力后不斷拉長，其長度越大，阻力越大。此時運動員的大腿角會隨著阻力不斷增大，而膝關節角則會出現先減小后增大的變化趨勢。

腿、膝兩個部分的變化規律會使得運動員大小腿迅速進行折疊，而在大腿力量帶動之下，運動員小腿會加速前擺。此時教練員會要求運動員進行高抬腿動作，以此來進一步訓練運動員腿部肌肉在擺動過程中的力量。

研究認為，運動員在擺腿力量練習當中所采用的支撐腿拉橡皮筋動作，主要運動的力量肌群為腿部的脛骨前肌和股直肌、半腱肌以及闊筋膜張肌等部分。運動員在訓練初期，采用前擺折疊方式，此時運動員需要利用半腱肌進行帶動，因此通過該項訓練，運動員半腱肌肌群力量能夠得到有效提升。

3.2、負重臥抬腿訓練

運動員所進行的負重臥抬腿訓練要求運動員腿部膝關節能夠呈現出相對較小的折疊角，但折疊角應當大于短跑運動當中跑步過程的擺腿腿膝折疊角。這種訓練方式之下，運動員的擺動腿大腿角會得到增大，從而促使運動員能夠在支撐蹬離過程中獲取更為科學的發力。在訓練動作的完成情況方面，運動員通過進行負重臥抬腿訓練，可以實現大小腿的迅速折疊，同時受到大腿的作用，小腿進一步增加前擺的加速力量，從而使運動員大腿角可以在達到最大值之前獲取到屈膝伸展的力量。

研究者通過利用肌電圖技術對運動員負重臥抬腿練習過程中腿部肌肉變化情況進行總結，并提出了抬腿練習的運動特點。首先，運動員在進行擺腿動作的初期階段，由于負重情況，運動員腿部的半腱肌會表現出十分頻繁的肌電活動。而隨著擺動動作的不斷加快、幅度增加，運動員膝關節角度處于減小狀態時，肌電圖中半腱肌再次出現電位活躍現象，表明此時運動員的運動實現了膝關節的向內收縮，促進了肌肉力量的加大。

3.3、負重車輪跑訓練

負重車輪跑動作特點，強調運動員腿部的下壓著地練習，運動員通過對腿部進行下壓，從而實現關節力量鍛煉。運動員在進行負重車輪跑時，運動員的踝關節角、膝關節角軍會發生一定的變化，其中大腿角的變化情況呈現出逐漸減小趨勢，而其他關節角則會先增大再減小，因此運動員在完成負重車輪跑動作之后，大腿、膝關節由于下壓幅度以及膝關節角度的變化，會進一步增加運動員的肌肉力量。其中運動員在進行大腿下壓時，其小腿會首先完成伸展，并快速回擺。運動員下壓過程中，膝關節伸展幅度越大，運動員的小腿回擺幅度也越大，力量鍛煉效果越明顯。

肌電圖研究表現，運動員所進行負重車輪跑訓練當中，其所處的下壓著地階段，運動員肱二頭肌以及半腱肌的活動十分激烈，同時臀大肌也表現出明顯的電位活動。而隨著運動員運動強度的逐漸增加，肱內側肌、肱直肌等肌群也出現了明顯的電位活動現象。運動學研究認為，運動員在下壓著地時，其大腿的前擺需要達到最高點，并從最高點進行下壓，才能夠保證小腿得到伸展。而在進一步運動之后，運動員的股后肌群開始進行向心收縮，并引導小腿伸展運動不斷減速實現回擺。而在負重車輪跑的最后階段，運動員踝關節進行背屈，同時腓腸肌開始進行離心收縮，引導運動員身體平衡，實現著地。通過開展有效的負重車輪跑，運動員能夠得到小腿部肌群的肌肉力量的鍛煉和擺動能力的提升。

4、結論

綜上所述，短跑運動員在進行短跑比賽時，正確、科學的擺腿動作能夠幫助運動員減少體力消耗，提高競技速度。運動員的日常訓練需要注重擺腿技巧以及腿部力量訓練兩個方面，通過選擇科學的訓練方式，加大運動員腿部肌群在應對短跑競技時的肌肉反應和肌肉力量，提高運動員競技水平，幫助運動員在田徑短跑比賽當中取得良好成績。