青少年運動員的體能訓練

□ 秦仲興（浙江省嵊州市少體校 浙江 嵊州 312400）

體能訓練是 “阻力訓練”的同義詞，被定義為一種特殊的調節形式，用于提高一個人的生產力或抵抗力。體能訓練不是力量提升，也不是提升運動員所能承受的最大重量。體能訓練是一種可以通過提高力量和運動控制來增強運動表現的工具。對于青少年運動員而言，合理的體能訓練是保障其身心健康發展、運動表現不斷提升的有效途徑。

1、青少年運動員的運動風險

任何運動或活動都會帶來一些傷害風險。因此，假設傷害永遠不會發生是不現實的。但是，通過遵循一些簡單的指導原則，可以大大降低這種傷害風險。具體而言，適當的培訓和稱職/指導/監督是減少所有傷害的兩個關鍵。

NSCA和兒科學會都指出，如果滿足下列要求，青年運動員體能訓練是安全有效的：具有項目設計技能的合格教練負責監督每個訓練課程；采用適當的訓練方法。即使有了這些信息，仍然存在一些安全問題。兩個最常見的問題是肌肉損壞和過度使用/軟組織損傷。

2、青少年運動員的長期發展

有人建議，要使運動員能夠在國際比賽中表現出色，必須對各種身體素質進行準確、平衡、適應性訓練。簡而言之，必須鼓勵年輕運動員培養高水平的全面體能，從而發展運動專項技能。所有運動技術都需要確定的物理特性才能正確進行。此外，表達速度，力量和耐力的能力在很大程度上取決于具有高水平身體素質的年輕運動員。許多組織投入大量人力、物力和財力資源，協助運動員在代表性的國際賽事上取得良好成績。為了能夠成功地進入體育賽事的較高層次水平，運動員需要長期的學習和適應計劃。

2.1、運動發展

運動發展描述了所有運動員在成熟水平和所涉及的運動中所需的運動素質，具體包括：速度，包括跑步機制，加速和敏捷性；強度，包括一般強度，彈性強度和強度耐力；耐力，包括有氧和無氧功能。

2.2、功能發展

功能發展是對運動員操作肌肉骨骼系統（身體）能力的描述，特別是與運動/位置有關的運動。它涉及運動員的姿勢、活動性、運動效率和身體意識。“運動期間的功能穩定性”是對此要求的恰當描述。

3、體能訓練的原則

青少年運動員每周至少參加150分鐘的中等強度，或每周75分鐘的劇烈強度有氧運動，或中等強度和劇烈強度的有氧運動的等效組合。

青少年應該將有氧體力活動保持在每周300分鐘 （5小時）中等強度，或每周150分鐘的劇烈強度有氧體力活動，或等效的中等和劇烈活動。青少年運動員還應該進行中等或高強度的肌肉強化活動，并且每周2天進行所有主要肌肉群訓練。

4、主要訓練方法

理解一般訓練和特定訓練之間的區別顯然很重要，因為這些訓練變量構成了“如何”平衡發展中運動員訓練的基石。訓練的關鍵是確保形成包含高比例的一般訓練，之后可以逐步建立具體訓練方法。

4.1、一般訓練

從肌肉骨骼的角度來看，訓練涉及所有肌肉群、韌帶和肌腱的總體發育和效率。最終結果必須看到運動員在所有方向和所有運動平面上產生總結構強度，總結構穩定性和總運動結構范圍。此外，一般訓練說明了必須訓練的生理健康成分的范圍，例如有氧健身、基本速度發展等。這些訓練活動本質上是通用的。

4.2、特殊訓練

在這種類型的訓練中，個人運動技術、特定運動肌肉群/動作和特殊運動健身特征占主導地位。特殊訓練存在一定的潛在危險。例如，一個12歲的右手壘球投手，若長期訓練右手投球動作，將不可避免地形成一個不平衡且容易受傷的肌肉系統。特定訓練也是“競賽特定”訓練的縮影。

4.3、有氧運動

訓練時可以使用VO2max測量心肺健康，VO2max是身體攝取和利用的氧氣量的量度。有氧運動可以改善心肺健康，包括提高心率以改善身體氧氣消耗的運動。這種形式的鍛煉是所有訓練的重要組成部分。此外，它有助于增加耐力。

有氧訓練的主要內容包括：（1）慢跑：以穩定而溫和的速度跑步。這種鍛煉形式對于保持體重很有幫助；（2）橢圓訓練：這是一種固定式運動機器，用于執行步行或跑步而不會對關節造成過大的壓力；（3）步行：以相當規律的速度移動短距離，中距離或長距離；（4）跑步機訓練：許多跑步機都設有程序，可提供多種不同的鍛煉計劃。一種有效的心血管活動是在跑步和走路之間切換。通常首先通過步行預熱，然后跑步三分鐘，不斷循環；（5）游泳：使用手臂和腿保持漂浮并向前或向后移動。對于希望提高心血管耐力的同時加強核心訓練的青少年運動員來說，這是一項很好的全身運動；（6）騎自行車：騎自行車通常涉及比步行或慢跑更長的距離。這是另一種低壓力運動，非常適合提高腿部力量；（7）短跑：盡可能快地跑短距離。

4.4、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）包括重復的短時間運動，以高強度完成。這些激烈的活動之后是預定的休息時間或低強度活動。研究表明，與在低或中等水平運動時相比，以更高強度運動增加了人類的心臟益處。對HIIT的益處的研究表明，它可以非常有效地減少運動員體內的脂肪，特別是在腹部區域。此外，與持續適度運動相比，HIIT證明可以燃燒更多的卡路里并增加HIIT后的脂肪燃燒量。HIIT活動的持續時間可以短至10分鐘，這使得它比傳統的訓練效率更高。

HIIT運動通常包括一個熱身期，然后是幾次重復的高強度運動，通過中等強度運動分開進行恢復，然后進行冷卻期。高強度運動應在接近最大強度的情況下進行。中等運動強度應為50%左右。重復的次數和長度取決于鍛煉，但一般只進行三次重復，每次的持續時間為20秒左右。在高強度部分進行的具體鍛煉會有所不同。關于HIIT的大部分研究都是使用自行車測力計完成的，但其他運動，如跑步，爬樓梯和上坡行走也是有效的。

整個HIIT活動過程可能會持續4-30分鐘，因此它被認為是一種極好的運動方式。建議使用時鐘或計時器以保持準確的時間、輪數和強度。

5、訓練效果影響因素

5.1、訓練頻率

為了獲得最佳效果，教練必須努力每周進行5天的體能訓練。理想情況下，每周至少應進行三次CR健身，肌肉耐力，肌肉力量和靈活性的運動，以提高運動水平。因此，例如，為了獲得最大的肌肉力量增益，運動員應該每周至少進行三次力量訓練。通過一些規劃，可以開發針對青少年運動員的訓練計劃。

在第一周的周一、周三和周五主要進行CR訓練，周二和周四進行肌肉耐力和力量。在第二周，訓練項目進行對調：在周一、周三和周五進行肌肉耐力和力量訓練，并且在周二和周四進行CR訓練。每次訓練都應進行伸展運動，以提高運動員的靈活性。通過以這種方式持續訓練，可以同等重視發展肌肉耐力和力量以及CR健身，同時每周訓練五天。

可以在每個日常訓練期間進行一些肌肉訓練和一些CR訓練，同時應減少訓練強度/距離/時間以幫助運動員有效恢復身體機能。根據每個運動的可用時間和訓練的方式，可采取許多眾多訓練方法。這些計劃加上良好的營養，將有助于幫助運動員提升運動能力。

5.2、訓練強度

正確強度的訓練是訓練計劃中最大的問題。強度應根據所進行的運動類型而變化。CR運動必須保證較高的強度，以便將心率提高到心率儲備（HRR）的60%-90%之間。健康水平較低的運動員應該以較低的HRR約60%的訓練心率（THR）開始鍛煉。對于肌肉力量和耐力，強度是指用于給定運動的最大阻力的百分比。

在力量訓練中確定強度時，應該參考“重復最大值”或“RM”。例如，10-RM是可以正確提升10次的最大重量。8-12RM是可以正確提升8-12倍的重量。“正確”進行鍛煉意味著通過彎曲或扭曲身體，在沒有得到其他肌肉群幫助的情況下，以適當的形式穩定地移動體重。對于想要提高肌肉力量和耐力的運動員來說，8-12RM是最佳的訓練強度。

想要重點加強肌肉力量的運動員應該加強重量訓練，使用的強度應為3-7RM。另一方面，想要重點加強肌肉耐力的運動員應該使用12+RM強度。當采用12+RM強度作為訓練強度時，每組進行的重復次數越多，肌肉耐力就越大。相反，重復次數越多，強度的增加就越小。例如，經常進行重量訓練的人，每次運動（100-RM）可以重復100次，大大提高了肌肉耐力，但肌肉力量的提升十分有限。所有運動訓練應包括在預熱和降溫期間的伸展運動。當運動超出正常運動范圍時，應該伸展，以緩解輕微的不適，但沒有疼痛。

5.3、訓練時間

跟強度一樣，訓練時間取決于訓練的類型。必須進行至少20-30分鐘的劇烈運動才能改善心肺耐力。對于肌肉耐力和力量，運動時間等于重復的次數。對于一般運動員來說，8-12次重復，有足夠的阻力導致肌肉衰竭，可以提高肌肉的耐力和力量。

隨著運動員力量的提升，可以通過做兩到三組每次阻力訓練來提高力量。靈活性練習或伸展運動應根據訓練目標保持不同的時間。在跑步前，每次拉伸應保持10-15秒。為了提高靈活性，最好在肌肉冷卻期間進行拉伸，每次拉伸保持30-60秒。如果靈活性改進是一個主要目標，那么每周至少應進行一次靈活性訓練來提升靈活性。

5.4、訓練類型

在選擇類型時，教練應該考慮特異性原則。例如，為了提高運動員CR健康水平，應該讓他們做CR類型的練習。基本規則是，為了提高績效，必須練習運動員想要改進的特定鍛煉、活動或技能。例如，要提高手臂及腹部力量可以做俯臥撐訓練。

熱身可以有助于防止受傷并最大限度地提高性能。熱身會增加身體的內部溫度和心率。當心臟、肌肉、韌帶和肌腱適當地準備好運動時，受傷的可能性會減少。熱身應該包括一些跑步或緩慢的慢跑，拉伸和健美操。熱身時間應該持續五到七分鐘，并且應該在CR或肌肉耐力和力量部分之前發生。經過適當的熱身后，運動員才做好了進行更激烈訓練的準備。無論鍛煉類型如何，運動員都應在每個訓練期后適當降溫。冷卻時間可以逐漸減慢心率，并有助于防止腿部和腳部血液匯集。在運動過程中，肌肉通過靜脈擠壓血液。這有助于將血液返回心臟。

體能訓練主要分為三個階段：準備、調節和維護。不同個人的起始階段取決于他們的年齡、健康水平和以前的身體活動。年輕的運動員可以從調節階段開始，而那些經常鍛煉的人可能已經處于維持階段。準備階段有助于心肺和肌肉系統習慣運動。應該通過逐步的、有計劃的頻率、強度和時間的增加來實現從較低水平到較高水平的適應性。

6、結語

青少年運動員的體能訓練效果不僅影響青少年自身的運動表現及競爭狀態，更會影響我國體育事業的發展。因此，在對青少年進行體能訓練時，應根據其身體機能、適應能力等，制定合理的訓練強度、時間、次數，并選擇合適的訓練類型，盡可能避免運動員在訓練過程中受傷，科學合理地提高青少年運動員的競技水平，為我國體育事業的發展打好基礎。