有氧踏板操對女大學生身心的鍛煉價值

□ 唐愛靜（哈爾濱廣廈學院 黑龍江 哈爾濱 150025）

有氧踏板操即在踏板上隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能、協調性和改善女性肌肉線條的功效。

有氧踏板運動是當今社會最流行的健身運動之一。將這項運動引入大學體育教學，深受學生的喜愛和歡迎。追求美是女大學生的生理、心理特點，在女大學生當中開展有氧訓練，不僅能夠塑造學生的曼妙體型，促進身體的健康，而且有助于內在修養的提高。但只有當對形體美形成正確的認知和態度，掌握科學、合理、適用的訓練方法，才能達到美化形體的目標。所以，本文的意義就是在于通過論述給當代女大學生提供了健身健心鍛煉方式的一個理論參考。

1、有氧踏板操的概念和特點

1.1、概念

有氧踏板操(Step Aer obics)，1968年起源于美國，并很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。踏板操動作在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。會使你的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，有氧踏板操的音樂熱烈動感，節奏清晰明快，使練習者鍛煉時備感愉悅、自由，能達到更好的健身、健心效果。它是激情與流行時尚碰撞的融合體。

1.2、特點

有氧踏板操是把體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。其具有代表性的特點如下：

（1）大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能。

由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

（2）對腿和臀部的塑形作用。

在完成上下踏板的所有動作中，主要的肌肉是大腿和臀部的肌肉。踏板屬于長期的小重量抵抗肌肉運動，可以起到消耗腿部和臀部多余脂肪的作用，達到顯著的肌肉線而不增加肌肉周長，塑造腿部和臀部的適應能力是非常好的幫助。

（3）豐富的趣味性、觀賞性。

踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動人員的水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板。在清晰的運動步伐中去給人以觀賞性。

2、女大學生生理和心理特點

女生在大學階段已經進入青春期，不像中學生那么活躍。它們的體形和代謝功能日益改善。然而，由于生理發育日益成熟，害羞、對青春期體形的敏感，不愿意體重增加，但不喜歡劇烈運動的想法也越來越強烈。在體重增加的情況下，不得不尋找一個更好的適合自己的運動。在此背景下，讓我們來看看女大學生的生理和心理特征。

2.1、生理特點

在生理學方面，女大學生的身體發育在這一時期得到了不斷的改善。在這個階段，他們的皮下脂肪增厚了，但他們仍然保留了一些青春期的特征，即發育的不平衡和不穩定。第一和第二信號系統活動的相互作用更加完善，分析和綜合能力得到顯著提高。由于神經過程的高靈活性，神經細胞具有很強的物質代謝功能，容易疲勞，但恢復得更快。腦細胞的結構和功能發展迅速，為提高思維能力創造了條件。在此期間，內分泌活動發生變化，生殖腺活動增加，影響神經系統的穩定。動作協調能力暫時降低，動作緩慢等。

2.2、心理特點

在心理學上，女大學生的心理特征處于不穩定和不成熟的時期。他們的情緒相對內向、含蓄、敏感和自尊。在意志上表現出恐懼，經不起失敗的考驗；表現為情緒內向、懶惰、對疲勞的忍耐力差、怕臟、怕曬、膽小、怕別人嘲笑等等。主要特點如下：

首先，對劇烈運動（如長跑）的恐懼；

第二，對太陽的恐懼是女孩常見的疾病。常言道：“三分長相，七分打扮，以自遮自丑”；

第三，嫉妒苗條，害怕“胖”；

第四，害怕競爭、危險的項目；

第五，害怕別人看到自己在運動。

3、有氧踏板操對女大學生的生理鍛煉價值

有氧踏板操的運動強度女大學生較為適宜，動作結構符合女大學生的生理。長期堅持鍛煉能夠使女大學生心血管和呼吸機能增強，各項身體素質顯著提高，身體形態和身體成分明顯改善。增強體質的主要機制如下：

（1）促進加強同化。有氧踏板運動動作豐富，種類繁多。運動負荷可以根據不同的年齡、性別、身體狀況和訓練水平、運動的目的、任務和參與人員的特點，對整套運動的內容進行完整、具體的編排。也可以隨時調節運動量，使身體可以適度運動，從而可以合理地引起能量的暫時消耗，但經過鍛煉、休息后，能量物質的回收將超過原來的水平，合成更多的新物質，增強體質；

（2）遵循生物學的“用進廢退”規律，有氧踏板操的運動負荷，不僅對全身或某些關節以及韌帶、肌肉群等進行有效的運動，而且每次活動很少是單一的關節局部活動。其中大部分是多關節同步運動。雖然運動以骨骼肌運動為主，但人是一個整體。各系統和各機構需要相互合作與協調。這樣新陳代謝就會得到加強；

（3）精神調節。有氧踏板操的音樂，不僅能使練習者在完成單個或成套運動時準確地把握每一拍節，更重要的是能激發練習者的精神，振奮練習者的精神，對人體的內環境有較良好的影響，身體鍛煉時，是煉身又煉心，使人情緒舒暢，消除不良的情緒，提高心理的承受能力與應變能力，因此在富有律動感、旋律清晰的音樂伴奏下進行身體鍛煉，可以獲得良好的情緒，而這種情緒反過來又提高了機體的調節能力，增強體質；

（4）全身的鍛煉。有氧踏板操幾乎可以鍛煉人的每個部位：肩部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部等等，而提高心肺功能，改善體型的功效尤為明顯。做運動時，健身者全身大部分的關節和肌肉都會參與鍛煉，因此，全身減脂的效果較好。另外，有氧踏板操可鍛煉身體的協調性，對心腦有一定的增強作用。

4、有氧踏板操對女大學生的心理鍛煉價值

健康的身體固然很重要，但是良好的心理素質和精神狀態更是健康人所必不可少的。有氧踏板操不僅能起到健身的作用，更重要的是在健身的基礎上把形體美、儀表美、姿態美、精神美有機地結合起來，既注意了外在美的鍛煉，又強調了內在美的培養。

高校女生正處在青春發育期，對體形的要求越來越高，不希望發胖，但又不喜歡劇烈運動，大多數女生對零食的誘惑力缺乏控制，在體重逐漸增長的情況下，不得不尋找一種比較好的適合自己運動方式。這時有氧踏板操的熱情，自由和獨特的塑體功能恰恰符合了她們的選擇意向。綜上所述，有氧踏板操的心理鍛煉價值如下：

（1）可增強對音樂節奏的感受力。有氧踏板操的音樂具有鮮明的節奏感和韻律感。人體感受器在多次受到刺激后，一個對音樂節奏感受力較差的人也會自然地調節功能，適應節奏，提高感受力；

（2）提高人的注意力。注意，是人的心理活動對一定對象的指向和集中，是人們獲得知識和提高工作效率的必要前提。它在實際活動中得到發展。人們為了學習和個人興趣而對新奇事物感興趣。這很容易引起注意。有氧踏板運動節奏明快，動作強烈有力，有強烈的刺激作用；能減肥美體，滿足人們對美的追求；能營造快樂的氛圍，因此容易引起人們的興趣，以便人們能在短時間內將注意力集中在動作上；

（3）鍛煉頑強的意志。意志是一種心理過程，人們在其中有意識地定義自己的目標，支配自己的行動，以克服各種困難，實現自己的目標。當人們踏上有氧踏板時，他們有一個明確的目標來加強他們的身體運動。學習有氧踏板運動會遇到很多困難，如動作不伸展、協調能力不足、動作不能到位、體力跟不上等。踏板操可以用它獨特的魅力吸引練習者克服困難，咬牙堅持下去，你的意志力就會逐漸增強。良好的意志不是自發形成的，而是在教育和學習中形成的；

（4）增強人的自信心和奮發向上的精神。在健身館里，女大學生伴著動感明快的音樂運動起來，將情緒同節奏結合在一起，這種節奏又具有鼓舞人心的感染力量。特別是在集體環境里，女大學生們會把郁積多時的低沉煩悶情緒統統滌除干凈，產生一種奮發向上的精神；

（5）能練就翩翩風度，陶冶美的情操。有氧踏板運動對人體姿勢有一定的要求。除了對動作類型和技巧有健身價值外，還強調動作美。在嚴格的身體美和動作美的訓練中，參與者對身體美有正確的認識，改變了美的觀點，追求強健的體形。

有氧踏板運動不僅具有較高的運動價值，而且運動量可以隨意調整。長期的跳有氧踏板運動也可以增加女大學生的心理外向性、情緒穩定性、適應性和心理容忍度，減少她們的隱蔽性、孤僻個性。精神健康的同時，全身的運動也有利于消除疲勞，振奮精神。這也是豐富校園文化生活，提高學生審美能力，養成自覺鍛煉的良好習慣，促進同學友好交流的好方法。同時，也是展示女性美的好方法。通過有趣和娛樂的活動改變他們參加運動的意愿。

5、對女性大學生學習有氧踏板操的鍛煉方法與操作性建議

動感的有氧踏板操配合以器材的輔助，整齊的腳步聲響等特點，摒棄傳統健身項目的單調，讓健身運動變得更加鮮活。但是正確的鍛煉方式會使鍛煉更加健康，下面就有氧踏板操的鍛煉談幾點注意事項：

（1）腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩定；上下板時，注意重心移動；

（2）不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的；

（3）下板時腳尖應該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷；

（4）做傾斜動作時，腰部不要傾斜，腳踝部應該傾斜；

（5）保持收腹的形態，使肌肉處于正常的活躍狀態；

（6）保持均勻呼吸，不要屏氣；動作過程中，建議每隔15分鐘少量飲水；少量多次；

（7）運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

總的來說，首先要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟防滑最為重要，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。其次，練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。再次，很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據專家研究表明，踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發達。

6、結語

隨著經濟的不斷發展和人民生活水平的提高，人們的健康觀念發生了很大的變化，健身運動成為人們生活中不可或缺的一部分。作為有氧運動的踏板操運動，在充足的氧氣供應狀態下進行長時間、低強度和中等強度的練習。它會讓你的腿更結實強健，肌肉更修長，有效的解決了臀部下垂的問題，連同踏板運動中的伸展和拉伸，使你的動作更加靈活和輕巧。同時，還能改善人的心肺功能。有氧踏板運動不僅具有一定的健身價值，而且具有一定的健心價值。它能增強對音樂節奏的敏感度，有利于豐富的想象力和創造力，提高人們的注意力，能練習優雅的氣質。因此，習慣性的參加有氧踏板操運動對女性大學生的身心發展有很大的影響。