淺析貴州直屬高校蹲踞式起跑中的錯誤動作及其糾正方法

□ 于慶磊（貴州理工學院 貴州 貴陽 550000）

早在1896年以前，在各種形式的短跑比賽中出現的起跑姿勢可謂千姿百態，有直立式、站立式、彎腰式等等，而蹲踞式起跑興盛的開始則是緣定于1896年的雅典奧運會，美國田徑運動員托瑪斯·伯克在起跑的時候使用“蹲踞式”的起跑方法受到所有人的哄笑，雖然這種“蹲踞式”起跑姿勢與其他的起跑姿勢相比顯得格外的古怪，但是托瑪斯·伯克卻以短短12秒的成績取得了100m短跑冠軍。這次的勝利是他繼400m賽后又一次創造輝煌。他的此次成功使“蹲踞式”的起跑姿勢在田徑界短跑比賽中獲到了廣泛的普及。

在高校眾多運動中，貴州直屬高校的學生對蹲踞式起跑只是對動作的模仿或者直接忽略起跑的動作，總之出現了很多錯誤的認知，之所以出現此類問題，本人通告過用網絡調查問卷的方式，在貴州高校網絡問卷有1000名貴州直屬高校學生參與調查。其中理解蹲踞式起跑的作用和意義占27%、真正對蹲踞式起跑的動作平時做到位的只占12%。因此高校的體育運動蹲踞式起跑需要從理論和實踐中去完善。蹲踞式起跑的意義主要目的是取得向前的沖力，進而使身體更迅速的擺脫靜止狀態，為起跑后加速創造有益的條件。蹲踞式起跑與站立式起跑相比，蹲踞式起跑:啟動快，加速度快，從而更有利于短跑的應用；而站立式起跑:重心，啟動慢，加速也慢，所以比較適用于長跑。蹲踞式起跑的預備姿勢在前方的穩定角更小，使得這種穩定狀態就更容易被打破，可以瞬間提升速度、可以更快獲得速度、在短時間把速度提到最大，人體就能獲得更大的速度。從而更有利于選手贏在起跑線上。從力學角度分析，蹲踞式起跑的預備動作，使肌肉趨于最佳的預拉狀態，更有利于瞬時的發力，而且從起跑角度同樣趨于后面起跑后的加速跑最合理蹬擺角度。因此，國際田聯規定短跑起跑必須采用蹲踞式起跑姿勢，但其中根據人的身高，及上身與下肢的比例情況，來確定是采用普通式還是接近式，拉長式等。其中最為關鍵的是起跑的任何一個姿勢，其目的就是為后面的加速跑及途中跑創造更好條件。

在貴州直屬高校體育測跑中，出現很多問題。蹲踞式起跑常見的錯誤以及糾正方法：在測試和練習100m欄時發現，蹲踞式起跑的動作是否規范，是導致學生們比賽成績是否穩定的重要原因，還有小部分原因是心理上不重視對蹲踞式起跑不理解等其他原因，這些錯誤會影響起跑速度、反應能力等。通過我的實踐以及教學經驗，現將蹲踞式起跑常見的錯誤以及糾正方法敘述如下：

1、各就位的動作要領及錯誤分析

1.1、“各就位”的動作要領

聽到“各就位”口令后，走到起跑線前，到達后可作2-3次深呼吸，緩解心里的壓力。把相對有力的腿靠近起跑線約一腳半遠的地方，用前腳掌著地，另一條腿放在后、離前腳腳尖約一腳半（以容易發力和自然習慣）以前腳掌和一條腿的膝蓋著地，兩腳尖的距離相隔約15cm。兩手支撐在起跑線后，兩臂伸直，雙肩與起跑線相平行，相隔與肩同寬，兩手拇指相對，虎口向前，四指并攏并指向斜前方，撐于起跑線后，切勿超過起跑線，雙肩與地面垂直，頸部自然放松。

動作難點：前腳尖與起跑線的距離，兩腳之間的距離不易掌握。

1.2、錯誤動作、產生原因及糾正方法

（1）身體重心偏前，兩臂沒有伸直。

糾正方法：按“各就位”、“預備”做起跑的分解動作練習，強調重心適當的前移，說明重心前移的作用以及動作不規范所產生的影響，采用兩人一組的形式相互糾正錯誤動作。

（2）各就位時兩膝跪地，手臂之間過寬，無著力點。

產生原因：四肢協調性較差，核心力量不強。

糾正方法：反復做各就位的動作練習，規范各個身體部位的正確位置，形成肌肉記憶，避免正式比賽時，由于心里緊張而出現技術上的失誤。

2、預備口令下的動作要領及錯誤分析

2.1、“預備”口令下的動作要領

“預備”口令發出后,從容而平穩的重心前移，臀部上抬，后邊支撐腿稍抬,雙手撐在地面貼近起跑線，臀部和肩齊平或者稍高于肩,肩要與地面垂直，身體應當保持重心前移，使身體的大部分重量落在雙臂和前腿上，這樣有利于更快地向前沖出去。后邊腿要彎曲,伸直的狀態不利于起跑時發力。倘若起跑器與起跑線距離太近或太遠，應適當調整起跑器位置。那么起跑器安裝的方法有“普通式”、“拉長式”兩種。通常采用“普通式”，前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40cm、45cm)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前、 后起跑器的支撐面與地面分別成 40°、45°角和 70°、80°角；兩個起跑器的中軸線間隔約15cm。待以上準備動作完成后，頭部自然下垂，雙眼視前方3m處，等候發令員發出指令。

2.2、錯誤動作、產生原因及糾正方法

（1）重心沒有前移，臀部沒有上抬。

糾正方法：按“各就位”、“預備”做起跑的分解動作練習，預備時臀部要徐徐抬起，身體微微向前傾，注意重心要平穩，并且加強腿部和腰腹部、背肌及手指力量的練習。

（2）后腿蹬的太直。

糾正方法：后腿伸直不利于起跑時的瞬間發力，不利于更好的向前沖出。后腿應適當彎曲，按照自己的舒適程度適當的調整兩腳之間的距離，并且反復調整預備姿勢的靜態練習。

（3）等待發令時過于緊張。

產生原因：內心的恐懼心理，再加上高校很多學生運動較少，比賽中過于緊張導致動作不舒展、不協調。

糾正方法：等待發令時要克服緊張情緒，忘掉一切外界和自身壓力，集中注意力聽候發令，反復練習，提高反應能力，縮短起跑速度，多多練習聽信號起跑的方法。

3、鳴槍時的動作要領以及錯誤分析

3.1、鳴槍時的動作要領

預備動作后，提高警惕性，減少心理壓力，聽鳴槍聲準備起跑。鳴槍后雙腳迅速蹬地，重心前移，同時雙手離地并上下擺動，小步跑出后調整步伐，分階段加速沖向終點。

3.2、錯誤動作、產生原因以及糾正方法

（1）起跑時蹬腿的力量不夠，起跑時動作不連貫，容易摔傷。

產生原因：基礎不牢固，準備活動不充分，應多加強訓練。

糾正方法：增強靜態練習，進修手臂和腿部力量。

（2）前幾步身體不穩，出現停頓造成二次起跑。

產生原因：身體核心力量欠缺，腿部力量有待加強。

糾正方法：多次練習，尋找起跑的落腳點，并產生肌肉記憶；多做原地斜向支撐后蹬跑練習、直體前傾自然跑出練習以及負重起跑練習，以保證起跑后動作的連貫性。

（3）開始兩步太大、步頻過慢，起跑后重心不穩，容易摔倒。

產生原因：由于運動員過于急迫想拉大步幅，導致速度提不上去。

糾正方法：前幾步設標志線控制步幅，采用小步跑、下坡跑，做加快擺臂練習，加強邁步速度和腿部力量練習。聽到鳴槍后，將力量主要集中在雙腿，借力迅速蹬地，重心前移，使自身得到一個向前的助力。

（4）兩手臂沒有撐地，手臂力量未得到妥善應用，借力方向得不到控制，最終得到的效果往往適得其反。

產生原因：上肢與下肢沒有協調用力，單靠腿部力量遠遠達不到提高速度的要求，必須上下肢協調用力。

糾正方法：鳴槍后雙手迅速推離地面，積極擺臂，上下肢協調配合，利用慣性起跑，從而起到一個加速的效果。

（5）重心靠前，求勝心切，搶跑。

產生原因：內心復雜的心理狀況。

糾正方法：重心前移要適可而止，前移的距離要適中，一般以肩超過起跑線10cm左右為宜；加強力量訓練，調整好心態，必須在聽到槍聲響起后再起跑。

在練習蹲踞式起跑動作的過程中，為了能有效避免錯誤動作的發生，我們必須在這三個大環節上進行有針對性的訓練，采用“一帶一”、“一解一”的方式，“一帶一”就是一個動作標準熟練的運動員帶另一名動作不夠標準的運動員?！耙唤庖弧本褪轻槍γ恳粋€環節找到解決方式或者訓練方法。

3.3、解決方式與措施

針對以上分析得出，要增加對高校學生體育運動時間和空間，正確引導學生的時間規劃和運動常識，強化體育運動中的專業知識。

（1）利用輔助器械加強學生的蹲踞式起跑的練習，例如針對各就位動作，為了提高學生穩定性，進行負重蹲踞式起跑的各就位動作。針對蹲踞式起跑中的預備動作，同樣可以進行長時間的負重練習。針對獨居石起跑的跑的動作，可以利用彈力繃帶拉緊學生，或者一名學生練習，兩名學生往后稍用力拉另一名學生的肩部來提高學生的爆發力。

（2）加強上下肢的力量練習：

舉重訓練：①挺舉20kg-60kg，1-2次。然后每做完一組加重3kg-5kg，再做 1-2次；②臥推 40kg-60kg，5-7組，每組 4-6次；③快挺15-30kg，7-9組，每組25次。

負重練習：①半蹲60kg-120kg，6-9組，每組6-10次；②快速深蹲30kg-60kg，7-8組，每組6-9次；③負重弓箭步跳 20kg-40kg，6-7組，每組 15-25次；④負重雙腳跳 20kg-30kg，6-8組，每組15-20次。

（3）阻力傘訓練 50m，8-10 組。

跳躍訓練：①單腳跳20-40m,6-8組；②跨步跳30-50m，7-8組；③蛙跳,15m，8-10組；④跳臺階，單腿100次，10-12組。

小器械訓練：①20m敏捷梯小步跑，6-8組；②跳躍小欄架，15m，8-10 組。

（4）加強學生核心力量的練習，有針對性的進行核心力量的訓練。例如：平板支撐，仰臥起坐50次，6-8組，前拋實心球20次，5-6組，后拋實心球20次，5-6組，仰臥拋實心球20次，3-4組等；

（5）加強學生心理適應能力，通過積極參加大型比賽或者學生之間進行小比賽，或者找心理咨詢師對運動員進行壓力測試等方法，提高運動員的心理素質。

總而言之，高校學生體質變差與體育運動量減少，運動知識匱乏有重要關系。蹲踞式起跑動作符合人體科學發展規律以及人體各骨骼的發力特點，包括骨骼肌運動力度大小、骨骼運動角度以及肌肉伸縮特點等，在運動的表面形式上，運動技術具有合理性、統一性和規范性，蹲踞式起跑技術在用力的大小、方向等因素在空間和時間上也相互協調，高度統一。就現階段蹲踞式起跑技術而言，上肢的擺臂推動力量與下肢腿部力量蹬離起跑器都對力量提出了很高的要求，因此加強上下肢的力量訓練尤其關鍵，加強力量訓練對快速提高自身的位移速度也起到至關重要的作用。