中職男子籃球運動員素質訓練方法研究

□ 李淼（大連市足球運動學校 遼寧 大連 116021）

引言

籃球運動在民間有著廣泛基礎，且近年來的技術特點逐漸偏向于速度與技巧層面，單純的身體對抗要求有所下降。實際上，籃球運動是以投籃得分為目的的攻防運動，不單單是一種技術項目，對于專項素質的要求同樣較高。籃球運動員的素質訓練結合了籃球專項運動的特征與身體素質的雙重要求，合理地選擇訓練手段，提升專業運動水平。

1、當前中職男子籃球運動員素質訓練的現狀

1.1、籃球訓練方法層面

從當前的籃球員訓練方法來看，很多情況下對于中職籃球運動員的基礎教學和訓練程度有所欠缺，尤其是從基礎動作的角度展開分析，并沒有對他們濟寧嚴格要求，使得與之相匹配的訓練措施比較缺乏，不利于實際情況。此外，對于這些青少年運動員來說，訓練方法固然重要，但更重要的內容在于基本動作要領的掌握。運動員的籃球水平需要使用訓練方案開展技術訓練，從而讓其具備自主性與創新性。對于籃球訓練這項工作來說，目前尚缺乏一種可行性較高且適應中職院校學生發展計劃下的素質訓練目標，也應該按照實際情況制定強度適中的訓練內容。如第一階段的訓練應激發他們對籃球這項運動的積極性，后續的訓練再過渡到體能、速度、力量等身體素質，按照實際情況提升訓練強度，保障訓練質量能夠準確完成。總體來看，當前的運動員素質訓練需結合實際情況合理安排，而不是單純地為了比賽結果而展開訓練。

1.2、身體素質與意識訓練

有相關研究針對中職院校運動員籃球基本訓練技術研究中的身體素質與籃球意識進行了探討，結果表明現有的籃球比賽中，身體素質缺乏下的結果必然是缺少團隊意識，這也正是現有籃球比賽的主要缺陷。這些學生在球場上的攻守思路不夠清晰。實際上，籃球訓練的基礎性內容在于籃球技術，以此為基礎才能落實戰術執行等相關層面。我們從當前的發展現狀中也可以看出，身體素質的作用非常關鍵，這對于教練員也提出了新的要求，即按照運動員的實際身體狀況來開展針對性訓練，最大化地保障身體素質的提高。當學生擁有相對出色的身體素質時，就可以按照科學的訓練計劃來強調技戰術，對于運動成績的提升具有積極的促進作用。

1.3、技術素質訓練

技術素質訓練是籃球素質的基礎性內容，同時也基于自身的發展特征，為長遠規劃打好基礎，在穩定的發展背景下實現能力提升，包括投籃能力、戰術能力等。從他們的訓練積極性來看，日常訓練中也多涉及到一些技巧性的訓練項目，包括投籃訓練、傳接球等。所以，基于籃球運動員個人能力的提升要求，我們應該明確技戰術水平的重要性，迎合籃球運動的發展要求，將其重點放在技術水平提升方面，從而為其能力提高打好基礎。

從這幾個方面來看，幾乎所有學校都能意識到專項素質練習的重要性，同時這個年齡段運動員的柔韌性與靈敏性均處于良好水平，同時也是發展一般力量與專項力量的黃金時期。需要注意的是，籃球運動對于運動員的速度、耐力等同樣具有較強的要求，所以速度素質與耐力素質同樣要成為練習的重點，這些練習隨著訓練強度的增加也不斷深化。

2、影響中職男子運動員專項素質的主要因素

2.1、主觀因素

由于中職院校的在校學生平均年齡在15-18歲，雖然沒有面臨過分的學業壓力，但他們仍然面臨著崗位能力的考驗，所以，在籃球訓練之余還應該進行文化課程的學習，所以在日常生活中影響協調好這些方面的影響。信息化時代之下，專項素質訓練內容與方法變得更加科學，獲取身體素質訓練方法的途徑也在不斷增加，在和教練員進行訪談交流的過程中，我們也可以得知傳統素質訓練方式仍然是主流訓練方案。但是在長期的訓練過程中，即便身體素質再優秀的運動員也會面臨傷病情況，這就需要教練員掌握運動生理學方面的相關知識，從而對運動員的傷情進行準確判斷。

然而我們從觀察中得知，對于一些出現傷病的運動員，部分教練員并沒有采取針對性的康復訓練，反而認為是訓練量不足才會導致運動員的身體機能出現問題。實際上，在力量訓練當中，應該尤其注重對運動員的保護，包括器械原因造成的損傷等，這些主觀因素無疑會給正常素質訓練帶來一定的不利影響。

2.2、客觀因素

客觀因素主要體現在環境方面，包括基礎設施建設水平。對于某些中職院校來說，在學校內部并沒有設置專業的內部籃球場館，很多時候運動員們需要在室外場地展開訓練。如果是夏季溫度較高或冬季溫度較低時，這些不利的環境因素無法保障運動員的正常訓練。素質訓練需要從各個方面而展開，但良好的環境保障卻是其中的核心內容之一，需要得到重點關注。

3、素質訓練的內容與方法

3.1、力量訓練

力量訓練是人體運動中的基本素質之一，作為一名合格的籃球運動員，力量素質的好壞直接影響到技戰術水平的發揮。在激烈的比賽過程中，力量素質也能從心理層面產生積極的促進作用，從而讓運動員完成變向、跑位、投籃動作等。因此，力量素質訓練的基礎性內容對于運動員而言具有重要的現實意義。

（1）上肢訓練。上肢訓練的目的是保障投籃命中率，同時練習手腕、手臂等區域在投籃過程中的實際操作方式，也是對球權爭奪的主要因素。上肢力量的訓練方法可以包括杠鈴抓舉、接球投籃、快速傳接球、跑位練習等來展開；

（2）下肢訓練。下肢訓練主要在于培養爆發力，從而為動作成形提供保障。在日常的訓練過程中可以通過立定跳、摸高練習等，配合上肢訓練，結合運動員的不同年齡層次和身體條件采取針對性方案；

（3）腰腹力量訓練。腰腹力量訓練可以保持身體平衡，協調上肢和下肢的技術動作。但需要注意的是腰部是籃球運動員經常受傷的薄弱區域之一，此時教練員要有目的地提升運動員的肌肉舒張、肌肉收縮能力，例如利用杠鈴負重轉體、跳投練習、快攻上反籃等。

從這些方面來看，力量訓練應掌握必要的技巧，結合運動員的年齡與訓練要求做好素質練習的總體規劃，避免技戰術動作與方式方法脫離專項技術練習的范疇。力量訓練結束后要注重肌肉的放松，每周的力量訓練可以進行2-3次，視實際狀態與需求決定。

3.2、速度訓練

我們經常在球場上遇見持球過人、下快攻等技術要領，這也說明了運動員具有良好的速度素養。對于籃球比賽而言，在短短的幾十分鐘內爭取時間優勢的意義明顯。籃球運動的速度素質訓練一般包括專項速度訓練與一般速度訓練，前者主要是結合籃球的技術要點下的速度要求，包括啟動、變向、假動作收回等；后者則是一般的步頻步幅訓練等。

（1）步伐練習。步伐練習是速度素質訓練的基礎，利用腳步移動來控制運動員的身體重心，包括左右側滑步、交叉步、后退步等技術動作在內的綜合練習都可以針對性地開展；

（2）人球結合練習。人球結合聯系可以培養運動員的球感，提升他們的進攻水準與防守質量。從基礎內容來看，運球過半場、接球投籃頻率練習是最核心的內容，隨著訓練過程的推進，可以練習快速移動運球、接球等，或是兩人一組下快攻上籃、全場突破等。在人球結合的過程中還會涉及到變向、啟動、防守動作，這也需要運動員具有一定的快速反應能力。

需要注意的問題在于，籃球技術特點下的速度訓練雖然是重點訓練項目，但也需要基于運動員的柔韌性與力量來展開。必要時可以通過對抗比賽與實際競賽式的聯系，來保障運動員的肌肉興奮程度，發揮出最佳的身體狀態。

3.3、體能訓練

體能訓練可以理解為耐力訓練，好的體能才能保障運動員在比賽場上始終保持良好的精神水準，更好地發揮技術動作要領。盡管籃球運動中的主要能量系統仍在研究當中，但大多數學者認為，競技籃球運動是一種間歇性的高強度體育運動需要良好的有氧和無氧運動能力。籃球運動的規則在近年來作出了多次調整，但一個健全素質水準下的運動員一定具有相對良好的體能，包括具備力量、平衡性以及比賽過程中的合理身體對抗，此外，需要比賽中注意減少疲勞的發生。此外，這些任務必須與隊友，競爭對手拿球在球場進行，與環境因素有關。體能訓練專項耐力素質體現在機體的無氧供能能力與混合供能能力上，在專項耐力訓練時也需要以無氧訓練為主，有氧訓練為輔，包括折返跑聯系、連續跑跳聯系等。在每周，可以定期選擇一天進行5000m跑，訓練肌肉耐力，同時也對基本技術進行了鞏固，從根源上提升訓練質量。

3.4、敏捷訓練

敏捷訓練不同于速度聯系，比賽場上的形勢時而變化，時而焦灼，在擁有優秀腳步移動能力的同時還需要有一定的反應能力，包括對場上形勢的分析而調整動作，這也是敏捷訓練的關鍵，尤其是突發狀態下的應急動作要領。目前的敏捷訓練多集中于熱身活動當中，并沒有安排專業的訓練項目。所以在未來的中職運動員能力培訓環節，可以通過一些簡單的三人傳球等練習項目鞏固專項素質訓練的有效性。

總體而言，對于中職籃球運動員的素質訓練和培養工作應該從基本技術動作要領而展開，進行統一全面的基本技術訓練，保障動作質量要求，在各個技術層面都具有良好水準。同時，教練員也需要為運動員制定更加科學的訓練計劃，以便于在日常的訓練過程中進行反饋與調節，并不斷探索新的訓練體系，在科學訓練方案的指導之下，找出適合與當前運動員的訓練模式，保障運動成績。

4、結語

素質訓練需要結合中職運動年齡與籃球訓練的基本特征，進行合理規劃，在訓練內容、訓練方法與訓練負荷量合理安排的同時，結合專項技術特征要求，充分調動運動員的積極性，從基本的身體素質、力量素質、速度訓練、彈跳力耐力訓練等方面入手，創新訓練方法。在今后的素質訓練中，還應該進行基礎性技術動作的常態化考核，讓運動員在早期就養成規范訓練的意識，對于今后的技術發展與培養都有著很大的幫助，以此為基礎達到訓練效果提升的最終目標。