花樣游泳運動體能訓(xùn)練方法探析

□ 吳婷婷（深圳市體工大隊 廣東 深圳 518000）

引言

花樣游泳是一項極具觀賞性的水下競技項目，花樣游泳運動員們通過潛游、轉(zhuǎn)體、鶴立、芭蕾腿等多種靜態(tài)動作的轉(zhuǎn)變，使表演僅為4分左右的時間內(nèi)，呈現(xiàn)出多形式化的競技形式。花樣游泳競技項目一般要求運動員具備較強的耐力、心肺功能、協(xié)調(diào)性、專項能力等，以滿足比賽過程中各項動作需求，為此，需通過正確的體能訓(xùn)練，提升運動員的身體素養(yǎng)和專項能力，以確保比賽過程中的穩(wěn)態(tài)發(fā)揮。

1、花樣游泳運動體能需求

1.1、耐力

游泳運動作為一種爆發(fā)型與消耗型于一體的運動項目，其需運動員具備較高的運動耐力，以完成水下的高難度動作等。花樣游泳運動過程中的消耗，依據(jù)其運動形式一般可分為無氧耐力、有氧耐力。無氧耐力是指運動員在缺氧狀態(tài)下，身體在完成動作時需以自身肌肉收縮為前提來完成，此持續(xù)消耗能量的過程則為耐力性，一般表現(xiàn)為運動員的力度特性、隊形急轉(zhuǎn)、短途激進速度等。有氧耐力則是以物質(zhì)能量為基礎(chǔ)，通過能量的消耗來為肌肉的各項動作來提供相應(yīng)能源基礎(chǔ)，以保證運動員體內(nèi)有氧代謝能力的均衡，花樣游泳在表演動作體系時，為保證動作的協(xié)調(diào)性與觀賞性，在運動員健康狀態(tài)不受影響的前提下，一般將表演時間把控在3-4分鐘內(nèi)。在表演過程中，以音樂的節(jié)奏韻律為主，花樣游泳運動員通過韻律節(jié)點的變化，來展現(xiàn)出自身妙曼的水下舞姿，以此來完成比賽的實際要求，此過程中需要運動員具備較強的有氧耐力。同時，部分動作由于舞蹈動作和音樂節(jié)奏的限制下，要求游泳運動員在水下需維持1min-2min的時間，此時運動員無法呼吸到外界的空氣，體內(nèi)血液中CO2含量逐漸上升，在水內(nèi)壓強與自身倒立的作用下，將使心、腦等多個器官處于缺氧狀態(tài)，因此，花樣游泳運動員還需具備一定的耐受能力。

1.2、專項能力

花樣游泳運動員的專項能力一般是協(xié)調(diào)性與美觀性的基礎(chǔ)，其是一項技能與體能相融合的能力，運動員在完成水面高難度動作時，例如進行推舉、彎曲、旋轉(zhuǎn)等組合型動作時，需運動員具備協(xié)調(diào)統(tǒng)一的動作。花樣游泳運動員表演過程中，為保證水面動作的特性，需具備一定的肢體單項能力，例如腿部、臂部、腰腹等部位，此類專項能力是運動員完成基礎(chǔ)動作的重要前提。

1.3、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是動作質(zhì)量的核心，如運動員有一定的耐力與能力，但沒有與之相對應(yīng)的力量時，將造成運動員完成動作的乏力現(xiàn)象，使整套動作出現(xiàn)環(huán)節(jié)性缺失。因此力量是每一位運動員所需具備的重要素質(zhì)，花樣游泳運動員在水下完成肢體動作、行為動作時，由于水下產(chǎn)生的阻力都將加劇運動員體力的消耗，運動員需通過一定的力量型鍛煉，來提升自身完成水下動作的穩(wěn)定性與流暢性，使動作的轉(zhuǎn)換變得更加協(xié)調(diào)自然。

力量素質(zhì)一般以基礎(chǔ)型力量、專項型力量、穩(wěn)定型力量等為主。其中基礎(chǔ)型力量是指運動員的基礎(chǔ)體能，是運動員完成每項運動的基底。專項型力量是針對運動員的肢體來進行定義的，其是運動員完成相應(yīng)指定動作的半核心力量，是運動員完成相應(yīng)水下激進動作的質(zhì)量保障。穩(wěn)定型力量一般是指核心穩(wěn)定性，它是指身體的穩(wěn)定性能，運動員在水下進行相應(yīng)的表演動作時，由于屬于懸浮狀態(tài)，身體不得與池底相接觸，完成高難度動作時，需以自身為節(jié)點對水下狀態(tài)進行調(diào)整，其中一般以骨盆、軀干部位等為身體調(diào)節(jié)點，在四肢的協(xié)調(diào)作用下，以水的阻力為媒介，使力量得以在身體的各個部位內(nèi)進行傳播。花樣游泳運動員的大部分動作都具有急停的特性，同時需要運動員在此動作下具有一定的穩(wěn)定性，例如轉(zhuǎn)體、劈叉、騎士、芭蕾腿等，此過程需運動員維持穩(wěn)定狀態(tài)。部分動作以臀部、髖部、脊柱等為主，例如雙芭蕾腿、火鶴、高水位等，此種多以核心力量為主，以此來完成與之相對應(yīng)的水上動作。

1.4、力量均衡性控制

（1）脊柱、骨盆協(xié)調(diào)。

花樣游泳運動員在完成相應(yīng)的靜態(tài)動作時，由于是在無支撐力環(huán)境下進行的，一般以脊柱、骨盆為身體的受力點，以此來實現(xiàn)鶴立、垂直、魚尾、芭蕾等靜態(tài)姿勢。此類靜態(tài)姿勢在維持靜止狀態(tài)時，是將肩部、髖關(guān)節(jié)、耳部等形成一條直線，脊柱呈挺立伸直姿勢，四肢肌肉與身體各個關(guān)節(jié)之間處于靜力平衡狀態(tài)，以保證姿勢的一體性。在進行旋轉(zhuǎn)、跳沖等動作時，其也要求運動員的脊柱呈伸直狀態(tài)，身軀穩(wěn)定不得晃動。花樣游泳運動員在進行范圍型移動時，踩水、劃水時進行的上肢擺動運動也應(yīng)將身體保持在穩(wěn)定狀態(tài)內(nèi)，不得出現(xiàn)晃動情況。核心力量在運動員的體內(nèi)可起到過渡作用，將動態(tài)平衡力量與運動力量相和諧，以此來為身體的穩(wěn)定提供節(jié)點，使運動員通過對自身的身體狀態(tài)調(diào)節(jié)來完成相應(yīng)的動作指令。

現(xiàn)階段，我國花樣游泳水平和世界級強隊還存有較大的差距，其主要表現(xiàn)在旋轉(zhuǎn)速度、肢體動作、水位浮潛能力、游行速度等，此種差別與核心力量具有直接關(guān)系。例如運動員在泳池中游行且需完成其他動作時，為保證動作的流暢性，一般要求水的阻力值越小越好，因此，需要運動員減少在水中的運行空間，當(dāng)運動員自身的核心力量較強時，身體的穩(wěn)定性則越強，當(dāng)運動員自身的核心力量較弱時，身體將出現(xiàn)擺動情況，進而加大水阻效果，當(dāng)團隊之間的個體差異性較大時，將影響整體的表演效果。當(dāng)花樣游泳運動員完成翻轉(zhuǎn)動作時，需保證自身的軸線平衡，以此來實現(xiàn)以自身軸線為原點的旋轉(zhuǎn)，此過程是通過豎脊肌來對身體進行穩(wěn)定，通過核心肌群的測控功能，為身體旋轉(zhuǎn)提供安裝保障，進而使運動員將翻轉(zhuǎn)的速度、力道等把持在可控范圍內(nèi)，令整場表演更具協(xié)調(diào)性。

（2）肢體協(xié)調(diào)。

運動員在完成相應(yīng)的動作條件時，需通過下肢與上肢進行協(xié)調(diào)動作，以此來將完成相應(yīng)的形態(tài)需求。例如在完成沖起、向上旋轉(zhuǎn)等動作時，運動員身體的水位情況、肢體穩(wěn)定情況等都將作為技術(shù)評分基準，此等動作的關(guān)鍵點在于身體的力量特性，通過鍛煉核心力量可有效提升運動員的自控能力，將力量的產(chǎn)生點位傳達到身體四肢，可提升運動員的穩(wěn)定性。在完成相應(yīng)水面舞動型動作時，核心力量可將運動員的軀體進行加固，當(dāng)動作產(chǎn)生的力量為恒定時，身軀四肢所受到的內(nèi)應(yīng)力減小，此時，肢體完成的動作也就更加自然流暢，進而提升整體表演效果。

2、花樣游泳運動體能訓(xùn)練方法

2.1、耐力訓(xùn)練

在對花樣游泳運動員進行耐力培訓(xùn)時，由于比賽時間不固定，將導(dǎo)致運動員處于非線性培訓(xùn)周期，同時針對有氧、無氧進行定性培訓(xùn)時，游泳距離、密度、負荷時間等都將成為影響因素，使訓(xùn)練評判無法形成一定的基準。因此，教練在對運動員進行訓(xùn)練時，應(yīng)將有氧運動與無氧運動進行分類，針對運動員的實際動作情況進行分析，同時應(yīng)考慮到動作轉(zhuǎn)換過程中存在的停歇問題等，此類過程中運動員體內(nèi)都將對能量進行過消耗，并生成相應(yīng)的血酸乳。因此，為降低乳酸產(chǎn)生的速率，訓(xùn)練員需針對運動員的實際身體狀況進行分析，在訓(xùn)練過程中，將負荷訓(xùn)練增重為身體耐受度的85%，并將負荷時間控制在1-2min之內(nèi)，運動員的心律應(yīng)為165-176范圍內(nèi)，此種訓(xùn)練模式可增強運動員自身的能力水平，并有效縮減歇息時間，提升實際訓(xùn)練效果。

2.2、專項體能訓(xùn)練

專項體能訓(xùn)練則是對某一個動作進行訓(xùn)練，一般重復(fù)一個動作進行100m、200m等游進，以速度、質(zhì)量等為基準，對荷載重量進行施加，以保證運動員的潛能得到最大限度的發(fā)揮。腿部的專項訓(xùn)練一般為大腿、小腿、跟腱等部位的訓(xùn)練，通常以100m訓(xùn)練為主，訓(xùn)練動作一般包含支撐腿、仰泳腿、側(cè)泳腿、潛泳腿、單蛙腿等，在多種模式的組合訓(xùn)練下，可使腿部肌肉得到全面性鍛煉，且鍛煉時間可一周進行多次。

2.3、綜合性訓(xùn)練

綜合性訓(xùn)練可使運動員的身體機能等各方面得到提升，身體肌群組織密度增加的情況下，可使運動員的心血管功能得到鞏固。通過肌肉神經(jīng)角度來看，肌群組織對外界壓力變化情況受自身荷載影響，當(dāng)重復(fù)某一項動作時，如果動作重復(fù)次數(shù)少且速度快的情況下，此時肌肉神經(jīng)的記憶則以收縮為主，則代表神經(jīng)支配能力得到提升。當(dāng)負重屬于均衡狀況時，教練想要運動員肌肉收縮頻率下降時，則需要加大動作重復(fù)的數(shù)量，以此來提高肌肉收縮機能。教練在對運動員進行綜合訓(xùn)練時，可依據(jù)實際動作以及運動員身體的特性來制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，進一步提升運動員身體的協(xié)調(diào)性能。

2.4、力量訓(xùn)練

在進行力量訓(xùn)練時，一般以抗組拉力、腰腹旋轉(zhuǎn)等為主。傳統(tǒng)彈力帶訓(xùn)練、腳踝負重訓(xùn)練等，如未能進行正常設(shè)定，將對運動員造成損傷。例如彈力帶以訓(xùn)練運動員的上肢力量為主，但當(dāng)彈力帶阻止設(shè)定過大時，易導(dǎo)致運動員上肢肌肉拉傷的現(xiàn)象產(chǎn)生；腳踝負重訓(xùn)練主要是對運動員進行腰腹力量訓(xùn)練，但此種鉛塊為固定值，拆解程序較為繁瑣，不能滿足運動員的訓(xùn)練需求，同時不利于鍛煉運動員的爆發(fā)力等。隨著健身器材產(chǎn)業(yè)的不斷發(fā)展，大部分器材可依據(jù)訓(xùn)練者的實際情況進行調(diào)節(jié)，同時可為訓(xùn)練者提供多種訓(xùn)練檔位，保證運動員在訓(xùn)練過程中得到全面發(fā)展。例如氣動阻力功能器的出現(xiàn)，運動員在訓(xùn)練過程中，可依據(jù)自身的實際能力情況選取相應(yīng)的運動模式，通過不斷加大自身鍛煉強度，并配合雙邊鍛煉、非對稱鍛煉模式，可促使肌肉記憶的產(chǎn)生，以此來增強運動員的力量。

2.5、穩(wěn)定性訓(xùn)練

穩(wěn)定性訓(xùn)練是對隔離型肌群組織進行訓(xùn)練，其在訓(xùn)練過程中，應(yīng)與傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練、四肢訓(xùn)練等分隔開來，可通過徒手訓(xùn)練、流體器械訓(xùn)練、懸掛訓(xùn)練等對運動員進行培訓(xùn)。首先，徒手訓(xùn)練是一種無器械的訓(xùn)練方法，依靠自身的重力來完成相應(yīng)的動作，教練可令運動員通過橋體的訓(xùn)練方式，使運動員充分掌握自身的身體情況，在完成動作指令后使運動員對力量均衡的使用情況進行了解，進而增強核心肌群與關(guān)聯(lián)性肌群的協(xié)調(diào)性。其次，流體器械訓(xùn)練方法是采用一種不穩(wěn)定的器械，例如瑞士球、訓(xùn)練輪、平衡板等，運動員借助器械實現(xiàn)外力的支撐，但由于器械的不穩(wěn)定性，可將力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練區(qū)分開來，進而使運動員的深層次肌肉得到鍛煉，以此來使運動員的核心力量得到鞏固。最后，懸掛訓(xùn)練一般以鍛煉運動員中軀力量為主，使運動員提升自身身體的控制能力，為后期的訓(xùn)練提供基礎(chǔ)保障。

3、結(jié)語

綜上所述，文章對花樣游泳運動體能需求進行分析，并對體能訓(xùn)練進行模塊化總結(jié)，為花樣游泳運動員的訓(xùn)練提供參考。在對花樣游泳運動員進行體能培訓(xùn)時，應(yīng)按照循序漸進的方式，充分挖掘運動員的潛能，在保證運動負荷的前提下，提升力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練與次數(shù)訓(xùn)練等，進而加強運動員身體的協(xié)調(diào)性，為運動員整體機能的提升打下良好基礎(chǔ)。