這樣散步可提高骨密度

□董 寧

大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進行一些有意識的鍛煉，還可以預防骨質疏松癥和骨折。近日，英國“天然療法網”總結了一些散步的科學方法，可有助提升骨密度。

1.加快步速。“美國護士健康研究網”針對6萬多人進行觀察后發現，那些每周至少快走4 次的人髖部骨折風險遠低于那些走路速度慢的。因此，建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3～5 次各 2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走后，要持續1～2分鐘的緩步走，如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動所造成的傷害。

2.橫著走。發表在《國際骨質疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運動一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學布法羅分校凱尼休斯學院的運動機能學助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3～5分鐘之后，再花30 秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續跳躍 20 下。一項研究發現，25～50 歲的女性如果連續跳躍 20 下，每天 2 次，僅 4個月后其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30 秒，然后繼續散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動，利用爆發力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2～3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，骨密度就會有所改善。