淺析人體常見(jiàn)部位在田徑運(yùn)動(dòng)損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練

□ 秦立新（滎陽(yáng)市體育中心 河南 滎陽(yáng) 450100）

引言

現(xiàn)代業(yè)余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中田徑訓(xùn)練項(xiàng)目占據(jù)著很大地位。無(wú)論在中小學(xué)還是大學(xué)體校，田徑都是一項(xiàng)作為學(xué)生應(yīng)有的最基本的訓(xùn)練項(xiàng)目。但不管是業(yè)余訓(xùn)練還是專業(yè)訓(xùn)練，在實(shí)際的田徑訓(xùn)練過(guò)程中，受到各方面因素的影響，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在日常訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)無(wú)法提高，甚至影響到運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展健康。因此，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷原因并對(duì)其及時(shí)進(jìn)行處理和恢復(fù)訓(xùn)練十分重要。

1、運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因

1.1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

在許多田徑訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，部分運(yùn)動(dòng)員根本沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的意識(shí)。不認(rèn)真準(zhǔn)備活動(dòng)，造成神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能以及肌肉收縮群沒(méi)有被充分動(dòng)員起來(lái)：關(guān)節(jié)不靈活，肌肉不協(xié)調(diào)，肌肉伸展能力不好，都很容易造成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的損傷。田徑教練應(yīng)正確引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)并讓其擁有做準(zhǔn)備活動(dòng)的意識(shí)，改正學(xué)生準(zhǔn)備活動(dòng)是在浪費(fèi)時(shí)間的錯(cuò)誤觀念。

1.2、學(xué)生身體素質(zhì)太差、不熟悉技術(shù)動(dòng)作

學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)不好主要因?yàn)閮蓚€(gè)方面：一方面學(xué)生身體素質(zhì)差，柔韌性、力量和靈敏程度均較差，動(dòng)作僵硬、肢體不協(xié)調(diào)，當(dāng)在訓(xùn)練中遇到一些技巧性或較復(fù)雜、難度較大的訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員，在這種情況下很容易遭到損傷；另一方面，某些運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目擁有技巧性與規(guī)律性，其在運(yùn)動(dòng)技能方面形成泛化階段和分化階段，當(dāng)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)概念理解不透徹，沒(méi)有掌握技巧性與規(guī)律性，造成其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作不準(zhǔn)確，這種情況也很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

1.3、場(chǎng)地不熟悉以及器械使用不當(dāng)

部分田徑訓(xùn)練項(xiàng)目會(huì)在野外進(jìn)行越野訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員對(duì)道路、山地不熟悉，或注意力不集中等都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。另外，力量訓(xùn)練時(shí)對(duì)器材使用方式不了解，以至于進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)用力順序、動(dòng)作要領(lǐng)不明確，用力過(guò)猛等造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如聯(lián)合訓(xùn)練器械使用時(shí)，其功能過(guò)多，學(xué)生在不了解的情況下盲目使用易導(dǎo)致肌肉與關(guān)節(jié)損傷。

1.4、運(yùn)動(dòng)員情緒不當(dāng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員因練習(xí)新動(dòng)作或較輕松訓(xùn)練時(shí)過(guò)于興奮，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞，反復(fù)做同一動(dòng)作處于某一肌肉持續(xù)繃緊狀態(tài)也很容易受傷，例如連續(xù)對(duì)某一重量臥推并超過(guò)30次；而在學(xué)生練習(xí)較難動(dòng)作時(shí)，由于心里緊張做動(dòng)作時(shí)猶豫不決，例如首次跨欄不敢跳、三級(jí)跳力度掌握不好、做重量提拉時(shí)站不穩(wěn)等情況也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

1.5、訓(xùn)練教學(xué)方式不合理

訓(xùn)練方式包括運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排，當(dāng)訓(xùn)練方式不合理，運(yùn)動(dòng)量過(guò)多或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大很容易造成運(yùn)動(dòng)員疲勞。體育訓(xùn)練需滿足漸進(jìn)性原則，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量。例如在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，早期訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以擺髖、適當(dāng)力量與腰腹訓(xùn)練為主，對(duì)于速度的訓(xùn)練也應(yīng)適當(dāng)，在訓(xùn)練中期和后期再對(duì)運(yùn)動(dòng)員加以速度能力訓(xùn)練。

2、人體常見(jiàn)部位在運(yùn)動(dòng)損傷后的處理和恢復(fù)訓(xùn)練

2.1、軟組織部位損傷

軟組織損傷包括擦傷、撕裂傷、挫傷以及肌肉拉傷。

（1）擦傷。

主要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚受摩擦所致，如跑步時(shí)摔倒擦傷，體能素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)摩擦單杠受傷，重量提拉或挺舉時(shí)手掌擦傷，擦傷后皮膚表面有出血點(diǎn)和組織液滲出，常見(jiàn)處理方式是根據(jù)受傷程度用生理鹽水對(duì)傷口進(jìn)行清洗、紅藥水滅菌、紗布覆蓋并包扎等處理。可使用紅藥水涂抹小面積擦傷，防止進(jìn)一步感染。

（2）撕裂傷。

在劇烈、緊張運(yùn)動(dòng)時(shí)或遭到突然強(qiáng)烈撞擊時(shí)導(dǎo)致撕裂傷。

撕裂傷包括開(kāi)放傷和閉合傷，開(kāi)放傷頓時(shí)出血，周圍腫脹且疼痛；閉合傷觸及傷口時(shí)有劇烈疼痛感或凹陷感。撕裂傷同樣根據(jù)受傷程度對(duì)其進(jìn)行處理，輕度傷口使用紅藥水涂抹傷口；重度撕裂傷需及時(shí)止血，進(jìn)行傷口縫合，并注射破傷風(fēng)抗毒血清。

（3）挫傷。

因與器械撞擊或練習(xí)者互相碰撞而造成。輕度挫傷在傷處伴有疼痛、紅腫并有皮下出血點(diǎn)；而重度挫傷包括內(nèi)臟器官受到損傷，出現(xiàn)頭暈、悶氣、出虛汗、臉色蒼白、四肢發(fā)涼等癥狀，嚴(yán)重者出現(xiàn)休克癥狀。處理：需在挫傷24小時(shí)內(nèi)對(duì)傷口進(jìn)行冷敷或加壓包扎、抬高損傷處或外敷中藥。24小時(shí)之后，進(jìn)行按摩理療等恢復(fù)手段。進(jìn)入恢復(fù)期后再進(jìn)行功能性鍛煉，如是內(nèi)臟損傷，在做臨時(shí)處理之后應(yīng)送往醫(yī)院診斷治療。

（4）肌肉拉傷。

肌肉拉傷是因在外力直接或間接作用下，使肌肉過(guò)度收縮或拉長(zhǎng)而引起的軟組織損傷。肌肉拉傷很容易在準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)或肌肉彈性、伸展力不佳的情況下發(fā)生。肌肉拉傷后損傷處腫脹、疼痛、肌肉痙攣，觸及傷處可摸到硬塊。嚴(yán)重者肌肉撕裂。

處理：輕度肌肉拉傷即刻采取冷敷方式，局部加壓包扎，抬高損傷肢體。24小時(shí)候采取按摩理療方式。如發(fā)生肌肉撕裂，應(yīng)在采取加壓包扎急救之后，立刻送往醫(yī)院手術(shù)治療。恢復(fù)訓(xùn)練：

恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)肌肉損傷處進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，以下為常見(jiàn)靜力拉伸訓(xùn)練方式。

①腓腸肌和比目魚(yú)肌靜力拉伸：面對(duì)墻或支撐物站立，雙手支撐，左腿屈膝半蹲并與墻或支撐物保持適當(dāng)距離，右腿腳后跟著地并向后蹬，堅(jiān)持5-10秒。反復(fù)3-5組兩腿交替進(jìn)行。此方式用于拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌。

②小腿后群肌放松：雙手和左腿支撐于泡沫墊子上，右腿小腿放于泡沫軸上，通過(guò)左腿前后推動(dòng)和右小腿自身重力使右小腿在泡沫軸上前后移動(dòng)并達(dá)到小腿肌肉放松的目的。此法用于放松小腿腓腸肌、比目魚(yú)肌的筋膜，促進(jìn)小腿肌肉血液回流。

③臀大肌放松：仰臥狀態(tài)下，左腿和雙手支撐于地上，右腿小腿盤放在左腿上，將臀部放在泡沫軸上身體右傾并將重心放在右臀部，通過(guò)雙手和左腿來(lái)回拉動(dòng)使臀大肌在泡沫軸上滾動(dòng)，左腿與右腿交替進(jìn)行。此法能夠放松臀大肌并促進(jìn)血液回流。

2.2、肩部運(yùn)動(dòng)損傷

肩部損傷通常因肩關(guān)節(jié)用力過(guò)猛或反復(fù)勞損所造成。部分肩部損傷因其技術(shù)性錯(cuò)誤，違反解剖原理所致。投擲、排球扣球容易出現(xiàn)肩部損傷。伴有壓痛、急性期腫脹、慢性期三角肌出現(xiàn)萎縮等癥狀，導(dǎo)致傷者肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

處理：輕微肩部扭傷采用冷敷，加壓包扎方式。24小時(shí)后采用理療按摩或針灸治療；出現(xiàn)肩部韌帶斷裂時(shí)，應(yīng)及時(shí)送往醫(yī)院進(jìn)行縫合固定處理。當(dāng)疼痛腫脹減輕后，再進(jìn)行功能性鍛煉，注意不能過(guò)早活動(dòng)，以防轉(zhuǎn)入慢性肩部損傷。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）肱三頭肌靜力拉伸：右臂抬起，放在腦后，前臂下放于頸部，有條件者下放于背部。左手拉住右手手肘處向左拉伸。注意保持抬頭挺胸；

（2）上背伸肌群靜力拉伸。兩腳站立與胯同寬，直腿站立并與支撐物保持一定距離，雙手與肩同寬放于支撐物上，身體直體前傾，用力下壓肩部；

（3）拉力器練習(xí)：做肩和上肢的拉伸，下拉，內(nèi)收、外展訓(xùn)練；

（4）啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，做肩內(nèi)旋練習(xí)、聳肩訓(xùn)練，彎腰后作外上側(cè)拉伸、俯臥屈伸練習(xí)等。

2.3、腰背部損傷

腰背部損失是因重心不穩(wěn)或肌肉伸展收縮不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的損傷，常在撐桿跳，三級(jí)跳、舉重下蹲等活動(dòng)中出現(xiàn)。處理：腰部扭傷后，應(yīng)讓傷者平臥，不能立即扶起，送往醫(yī)院處理后，傷者應(yīng)臥于硬質(zhì)床面且腰后墊一枕頭，使傷者肌肉韌帶處于放松狀態(tài)，不宜做過(guò)多腰部力量活動(dòng)。恢復(fù)期可采用針灸、按摩或外敷傷藥。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）腰背肌練習(xí)：采取俯臥體式，讓搭檔幫助按住小腿，兩手抱頭做背身動(dòng)作。30次一組，做三組；

（2）腹肌練習(xí)：仰臥起坐或半坐式腹肌練習(xí)30次一組，做三組；

（3）腰部滾動(dòng)聯(lián)系：立坐于墊子，雙腿合攏，向后躺下并將泡沫軸放于腰部，雙手抱頭，通過(guò)身體與雙腿來(lái)回拉動(dòng)，將腰部放在泡沫軸上滾動(dòng)；

（4）背部柔韌性練習(xí)：仰臥于墊子，上肢伸直，下肢及臀部抬起并向頭部屈伸，以背部持續(xù)支撐20～30秒，此為一組，做三組。

2.4、關(guān)節(jié)性損傷

關(guān)節(jié)行損傷包括踝關(guān)節(jié)損傷和膝關(guān)節(jié)損傷。踝關(guān)節(jié)損傷，因落地時(shí)重心不穩(wěn)或身體不平衡而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)翻或外扭而致傷。如運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不平坦以及準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，更容易造成踝關(guān)節(jié)損傷。表現(xiàn)癥狀為踝關(guān)節(jié)明顯腫脹，伴有劇烈疼痛以及皮下瘀血。受傷后應(yīng)立即采取冷敷、用繃帶固定并包扎，處理后抬高患肢。24小時(shí)后，根據(jù)受傷情況采取治療，如理療、按摩或外敷傷藥等方式。膝關(guān)節(jié)損傷是在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中膝蓋由于長(zhǎng)期的上下摩擦造成。膝關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致疼痛時(shí)應(yīng)盡量休息，避免做下蹲動(dòng)作，避免涼風(fēng)刺激需要防寒保暖，在訓(xùn)練時(shí)最好佩戴護(hù)膝。

恢復(fù)訓(xùn)練：

（1）股四頭肌收縮訓(xùn)練：在關(guān)節(jié)損傷有好轉(zhuǎn)之后再進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。前期采用直腿抬高方式，傷者仰臥于墊子，將傷腿繃直腳尖抬起，膝關(guān)節(jié)伸直，并將另一條腿屈立以便給予傷腿支撐，雙腿腳后跟離地垂直距離15厘米，保持10秒，10次一組，三組。后期采用靠墻靜蹲方式，雙腳與肩同寬，背部靠墻半蹲，腳尖方向與膝蓋一致，重心位于兩腿之間，腳跟發(fā)力，一次一分鐘，做三組；

（2）足踩部練習(xí)：腳趾屈伸運(yùn)動(dòng)，用橡皮筋做足踩部?jī)?nèi)翻和外翻練習(xí)；

（3）提肘練習(xí)：左手支撐在墻上，右腳抬起并將右腳腳背貼于左腳小腿，左腳踮腳到最高且停頓兩秒，后腳跟慢慢向下落但不可著地，如此循環(huán)30次為一組，做三組。提肘練習(xí)對(duì)腳踝恢復(fù)非常有幫助；

（4）踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)與繞膝運(yùn)動(dòng)：這是訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容，踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)主要活動(dòng)手腕與腳踝關(guān)節(jié)，幫助提升關(guān)節(jié)靈活度；繞膝運(yùn)動(dòng)，彎腰扶膝并讓膝蓋順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，幫助膝關(guān)節(jié)提高靈活性。但做這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意幅度不能過(guò)大，防止造成二次損傷。

3、結(jié)束語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)員在各種田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，非常容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。損傷后極大的折損了田徑隊(duì)的力量且不利于運(yùn)動(dòng)傷員自身的心理狀態(tài)發(fā)展，能在運(yùn)動(dòng)損傷后及時(shí)處理、注重恢復(fù)對(duì)田徑隊(duì)伍以及運(yùn)動(dòng)傷員自身均有益處。運(yùn)動(dòng)損傷后的恢復(fù)訓(xùn)練需要耐心和正確的方式，急于求成可能會(huì)帶來(lái)二次損傷甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯和未來(lái)的發(fā)展造成極大的影響。另外，注重恢復(fù)訓(xùn)練不僅是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的愛(ài)惜，也對(duì)廣大為了增強(qiáng)體質(zhì)，鍛煉身體的市民有重要的意義。