多食全谷物 健康益處多

劉慶春

隨著人們健康意識的提升和對飲食營養化的趨向，全谷物和全谷物食品進入了人們視野，漸漸地成了健康飲食新風尚。究竟什么才算是全谷物或全谷物食品？它們有哪些營養優勢？日常生活中又該如何挑選全谷物食品？

要說清楚全谷物，首先需要明確谷物的概念。谷物是禾本類植物為主的植物種子和果實的總稱，包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥、高粱、大麥、蕎麥、青稞、粟米、裸麥等。谷物提供了人所需一半以上的熱能、接近一半的蛋白質，以及維生素和礦物質，是中國人傳統飲食的重要組成部分，被人們稱作主食。

全谷物指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮層等組成部分，且各組成部分的相對比例沒有明顯變化的谷物。而全谷物食品，顧名思義，就是以全谷物為原配料制作成的食品，如全麥面包、燕麥片、糙米等。

精米、精粉損失了哪些營養

伴隨著科技的進步，以及人們對食品口感、風味與外觀要求的提升，過去人們一直致力于使面粉、大米變得更加精白。但是，在對谷物進行精細加工的同時，也造成了許多營養素的損失，如膳食纖維、維生素、礦物質等。

國內外研究發現，受谷物加工影響比較小的營養素主要有蛋白質、碳水化合物。谷物加工對微量元素的影響，因不同谷物種類和不同營養素而有所不同，但總體趨勢是出現不同程度的損失。

為了應對上述問題，近年來人們通過添加B族維生素、鐵等營養素來彌補精加工過程中的損失。然而，這種營養強化產品只能補充有限的部分營養素，不能完全補足全谷物所有的營養成分。

全谷物有哪些營養優勢

全谷物由于完整地保留了谷物本身具有的營養成分，除了碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、微量元素、維生素外， 還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養價值的抗氧化成分，如γ谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等，所以相比于精加工谷物，全谷物有著非常明顯的營養優勢。

2016年發表于《英國醫學期刊（British Medical Journal）》上的一項包含45項研究的薈萃分析表明，適量攝入全谷物與冠心病、腦卒中、癌癥等疾病的死亡風險呈負相關。與此同時，研究人員沒有發現精制谷物與上述結果存在關聯。在文章的討論部分，研究人員表示適當增加全谷物的攝入量，可為人體健康帶來益處。

如何選擇全谷物食品

對于可聲稱全谷物食品的標準，目前美國食品藥品管理局（FDA）的定義是：產品總重量的51%及以上為全谷物的產品，可以標注為全谷物食品。為了讓消費者便于辨認全谷物食品，美國全谷物委員會設立了全谷物標志，可以清楚地表明每份食品中全谷物的量。

目前，我國在全谷物研究開發方面還處于起步階段，市場上全谷物產品較少，給普通消費者購買、食用全谷物食品帶來一些不便。但這個問題也不是沒有辦法解決，消費者在購買食品的時候，可以注意識別食物標簽，其主要成分最好為全燕麥、全黑麥、全麥或糙米等。

還有一個可行的辦法，就是采購全谷物食材，自行加工制作全谷物食品，如全谷物的飯、面制品、粥等。這樣不僅可以翻新食物的花樣，根據個人喜好進行增減調配，還可以增加營養素的攝入。例如，一小把燕麥和少量煮黃豆，加等量的糙米和小米， 放進豆漿機打成糊，用來替代日常喝的白米粥，營養均衡且容易消化， 老人、幼兒都可以喝。