能量與營養，該如何平衡

孫桂菊

孫桂菊? 東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授、博士生導師，中國營養學會常務理事、營養與保健食品分會副主任委員、基礎營養分會副主任委員，江蘇省營養學會副理事長，南京營養學會理事長。主要研究方向為食品安全與食品功效、營養與慢性病。

食物是人類賴以生存的物質基礎，也是各種營養素和有益生物活性物質的主要來源。每種食物都有各自的營養特點，有的能量高，有的蛋白質含量高，有的維生素含量高，有的礦物質含量高。面對種類繁多、營養成分各有側重的食物，普通消費者常常會犯“選擇困難癥”，不知如何選擇更有營養的食物。其實，比較不同食物的營養價值，有科學的指標。

隨著我國居民生活水平的不斷提高，居民膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物及能量的攝入量已能滿足需要。甚至由于高能量食物攝入過多，超重、肥胖及相關慢性病的發病率比過去明顯升高。同時，居民膳食中維生素和礦物質攝入量不足的現象仍普遍存在，《2010—2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》表明，城市居民維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣和鋅等微量營養素的攝入量不足。由此可見，低能量、高營養素含量的食物是最佳選擇，能讓人們在更好地滿足微量營養素需求的同時，控制能量的攝入。

《中國居民膳食指南（2016）》將食物分為五大類（包括谷薯類，蔬菜和水果類，動物性食物，奶類、大豆和堅果類，烹調油和鹽），并提出了食物種類多樣化的建議。但在選擇時，許多人關注更多的是食物的營養成分和食品安全問題，卻忽略了對食物營養價值及所提供能量的綜合考量。

INQ，綜合評價食物營養價值

營養質量指數（INQ）是指某食物中營養素能滿足人體營養需求的程度（營養素密度）與該食物能滿足人體能量需求的程度（能量密度）的比值。INQ能幫助消費者主動選擇營養豐富、能量合理的食物。計算公式為：營養質量指數=某食物的某營養素密度/該食物的能量密度。

● 能量密度? ??

能量密度是指一種食物中所含能量能滿足人體營養需求的程度，其計算公式為：能量密度=100克某種食物的能量含量/能量參考攝入量。

● 營養素密度? ??

營養素密度是指食物中某種營養素含量能滿足人體需求的程度。營養素密度越高，說明與攝入營養素密度低的食物相比，攝入相同數量的該種食物，其營養素能滿足人體需要的程度越高。計算公式為：營養素密度=100克某食物中某營養素的含量/該營養素參考攝入量。

能量參考攝入量和營養素參考攝入量是指中國營養學會所頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中能量和營養素的推薦攝入量或適宜攝入量。食物能量及營養素含量可參考食品的營養標簽或《中國食物成分表》。

算一算， 食物INQ了然于胸

如果一種食物提供營養素和能量的能力是相當的，則INQ=1。對一般人群（體重正常，不需要減肥，也不希望增加體重）而言，這類食物是最理想的選擇。

如果一種食物的營養素供給能力低于能量供給能力，則INQ<1。人們攝取這類食物，在滿足營養素需求的前提下，往往攝入了過多的能量;或雖能滿足能量需求，營養素的攝入量卻不足。長期、大量攝入該類食物有可能發生某種營養素攝入不足或能量過剩。

如果一種食物的營養素供給能力大于能量供給能力，則INQ>1。對于需要控制能量攝入或減肥的人而言，在滿足營養素需求的前提下，攝入該類食物有助于控制能量攝入。

例如，某從事中體力勞動的成年女性，每日能量參考攝入量為2100千卡（1千卡≈4.18千焦），蛋白質、鈣的推薦攝入量分別為55克、800毫克。對她而言，牛奶、羊奶、豆奶的營養價值應該如何評價？根據上面的計算公式，可以得出：

牛奶的能量密度=54÷2100=0.0257;

牛奶的蛋白質密度=3.0÷55=0.0545;

牛奶的蛋白質營養質量指數=0.0545÷0.0257=2.12

牛奶的鈣密度=104÷800=0.1300;

牛奶的鈣營養質量指數=0.1300÷0.0257=5.06。

同理，可以得出下表中的數據：

通過上述計算結果可以看出，就蛋白質而言，三種飲品的營養價值從高到低依次為豆奶、牛奶、羊奶;就鈣而言，三種飲品的營養價值從高到低依次為牛奶、羊奶、豆奶。

需要指出的是：每種食物都含有多種營養素，不同營養素有不同的INQ;性別、年齡、身體活動指數不同的人，能量及營養素推薦攝入量不同，因而對不同的人來說，即使是同一種食物中的相同營養素，INQ的計算結果也不同。目前，多數人的能量需求已得到滿足，所以，在購買食物時應側重于選擇INQ較高且符合自身需求的種類。上述例子中，豆奶、牛奶、羊奶都是不錯的選擇，但喝豆奶能更有效地補充蛋白質，喝牛奶能更好地補充鈣。

專家提醒：

● 通常，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鐵、膳食纖維的良好來源。新鮮水果盡管水分及糖含量較高，其他營養素含量相對蔬菜較低，但也是維生素（維生素C、胡蘿卜素、B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）、膳食纖維（果膠）的重要來源。所以，蔬菜和水果中維生素和礦物質的ING較高，應適當多食用。

● ING低的食物，應盡量少吃或不吃。精制程度越高，制作過程中加入油、糖、淀粉、糖漿等越多的食物，ING越低。常見的加工食品或高油脂烹調食物包括餅干、鍋巴、薯片、蛋撻、甜飲料，以及油條、麻花等煎炸食品。

● 每日攝入的谷類食物應含有1/3粗雜糧，因為粗雜糧中含有更多的維生素、礦物質及膳食纖維，所以這些食物的ING就較高。而隨著糧谷類食物加工精細程度的增加，維生素、礦物質的丟失也越嚴重，其ING也就隨之降低。