手把手教你翹臀不粗腿的好方法

蔣林

現代都市人長期久坐，很容易引起臀部肌群拉長，臀部還會進入“休眠”狀態。就算是站著或運動，也處于沒有激活的狀態，這叫做“臀部失憶癥”。

這不僅會影響美觀，而且還會影響身體其他機能，比如膝蓋、大腿運動功能也會相應受影響。

怎么才能讓臀部更豐滿，讓穿上緊身褲的你更有線條感呢？下面教你練出“翹臀不粗腿”的美腿線。

翹臀不是一朝一夕就能煉成，但如果你能堅持一個月以上，臀部會有明顯變化。

第一步：臀部激活運動

練臀前做臀部激活很重要，可以在訓練中更好找到臀部的發力感，減少腿部代償。

蚌式開合

側身平躺，穩定上身，屈膝大于90°，兩腳后跟貼和;呼氣時抬起，吸氣時放下;注意控制速度，不要慣性用力，動作可以慢一點感受臀中肌發力。

螃蟹走

腳打開比肩寬，微屈髖，腰背挺直，彈力帶放在小腿下，走的時候前腳掌先落地發力感更明顯。

第二步：臀部訓練運動

臀橋

核心收緊，上背部保持貼地狀態;頂起時注意臀部收緊。一定要像夾著一個硬幣在中間般夾緊。呼氣頂起，吸氣慢慢降落，盡量不碰到瑜伽墊。

如果覺得標準臀橋太輕松，可以嘗試進階版單腿臀橋。單腿伸直抬起，更能刺激另一邊臀部。

壺鈴搖擺

屈髖，收緊臀部和核心，腰背挺直;用力呼氣向前挺髖并夾臀;用慣性將壺鈴甩起。

保加利亞蹲

把后面的腳抬高放在凳子上;兩腿距離不要太近，蹲下時膝蓋不要超過腳尖。

蹲下去時蹲到前腿膝蓋約90°，收緊核心上身要穩定;可以徒手叉腰，或進階的兩手拿啞鈴垂直放兩邊。

杠鈴硬拉

雙腳打開與肩同寬，手握大腿兩邊杠鈴;全程腰背挺直，不得含胸弓腰;向上起身時臀部頂峰收縮，骨盆向前略頂一下。

（曉蓉摘自《廣東科技報·健康養生周刊》2019年9月3日）