健身十大誤區(qū)

唐雪莉

誤區(qū)一：打羽毛球傷膝蓋 打羽毛球造成膝關節(jié)損傷的不是打羽毛球本身，而是方式不科學。

這主要表現(xiàn)在：1.缺乏合理的熱身活動，在未熱身的情況下突然進行加速或變向動作，會發(fā)生腿部韌帶拉傷。2.平時不注意膝關節(jié)周圍肌群的力量鍛煉，打球時忽視循序漸進的原則，容易造成膝關節(jié)損傷。3.運動頻率和運動量安排不均衡，就像暴飲暴食一樣。4.缺乏運動后的整理活動如拉伸等。5.過度依賴護膝。

誤區(qū)二：跑太多會讓小腿變粗

長時間跑步后，會感覺小腿后肌肉群酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，從而誤認為小腿變粗了。但其實這是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯覺，只要采取正確有效的拉伸方式，這種感覺就會消失。

誤區(qū)三：仰臥起坐減肚子

仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實，仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說，優(yōu)先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

誤區(qū)四：運動后拉伸可有可無

運動后的拉伸主要目的是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復肌肉的功能，為下一次運動做好準備。

運動后首選靜力性拉伸，即保持一定時間的某一固定體位。這期間要緩慢持續(xù)地用力，切忌快速反復地做。全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應持續(xù)30～60秒，重復2～3次。

誤區(qū)五：每日必行一萬步

“日行一萬步”是一些學者根據(jù)步行這一人人都能做到的低強度運動的健康提升效率，估算出來的一個適合多數(shù)人的運動量。研究證明，每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。

誤區(qū)六：體重沒少就等于沒瘦

從健康的角度來說，減肥應是降低體內(nèi)脂肪含量，如果是由于降低了體內(nèi)水分、肌肉含量和骨骼質(zhì)量而出現(xiàn)體重下降，那么對健康無益。

另外，從外形上看已經(jīng)瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎么回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。運動消耗了脂肪，同時促進了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示數(shù)可能并沒有下來，但已達到了很好的鍛煉效果。

誤區(qū)七：運動后馬上洗熱水澡

運動中出汗較多，又未及時補水，很容易導致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運動較少者，偶爾一次大強度運動后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡，會增加皮膚內(nèi)的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

誤區(qū)八：鍛煉越久效果越好

長期運動過量會導致多種慢性損傷，還會給內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩，使人出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告。

誤區(qū)九：肌肉不酸就是鍛煉不到家

在一定強度的運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛，是由于肌肉內(nèi)部微細結(jié)構斷裂而引發(fā)的，是一種肌肉微細結(jié)構改變。因此，肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標，而是肌肉出現(xiàn)微細損傷的征兆。

誤區(qū)十：有氧運動40分鐘以上才減脂

人體內(nèi)有三大能源物質(zhì)——糖、脂肪和蛋白質(zhì)。三大能量代謝系統(tǒng)分別為磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。前兩者都不消耗脂肪和蛋白質(zhì)，只有有氧系統(tǒng)能消耗三大能源物質(zhì)。

在任何運動包括無氧運動中，都有有氧系統(tǒng)在為身體提供能量，所以不存在僅有一種能量物質(zhì)供能的運動。通常運動時間長、強度相對較小時，脂肪氧化消耗較多。