5個能讓你堅持下去的健身運動

舟濤

對大多數人來說，“三天打魚兩天曬網”經常反映在運動這件事上。有時候可能并不是你意志薄弱，而是你對運動類型的選擇犯了“眼高手低”的錯誤。究竟有沒有一些既能讓我們堅持下去，又不會太占我們寶貴時間的運動呢？

雖然運動類型豐富多彩，但對于缺乏寶貴時間的現代人來說，一切從簡，反而能夠利用上所有的碎片時間，更能讓你堅持下去，把運動變成一種日常習慣。記住，運動不應該取代你的生活，它應該提高你的生活質量，讓你感覺更為良好。如果你正在尋找一個堅實的起點，不妨試試以下5種簡單易行又不會花你太多時間的運動方式吧。

1散步

是的，健身并不意味著你需要跑起來。通過步行，我們激活了虛弱無力的臀部肌肉。臀部肌肉無力會導致髖部和背部疼痛，所以保持這些肌肉的強健和平衡是很重要的。通過每天散步，你也可以改善心臟的健康狀況，并增強你的耐力，同時也是一種全身性的消耗卡路里的方式。

★ 怎樣做：最好在一周的大部分時間里，每天以最快的速度步行至少30分鐘。你完全可以把一整天的步行鍛煉分成3次，每次步行10分鐘，以適應你的日程安排。

2俯身W字伸展

對我們中的很多人來說，胸部肌肉在一天中的大部分時間都處于收緊狀態。我們經常彎腰駝背——看電腦、刷手機或開車。當這些胸肌長期處于緊繃時，不僅會形成駝背等不良身形，還會造成背部肌肉松弛無力，很容易讓你感到腰酸背疼。所以多做伸展胸肌的運動是很重要的。

★ 怎樣做：屈膝俯身，身體與地面呈30°～45°角，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外;挺胸，外展手臂至與身體呈W字形，夾緊肩胛骨和雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓;挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上;外展時呼氣，還原時吸氣;發力時，中背部有明顯擠壓感。每次做3組，每組15次。

3下蹲

下蹲是一種有效的功能性運動，這意味著我們在日常生活中就經常重復這樣的運動。你仔細想想，我們一天中有多少次從坐姿到站姿的轉換？隨著年齡的增長，只有長期保持這些肌肉的強壯，我們才能夠安全地完成這些動作。

★ 怎樣做：雙腳與跨同寬或稍寬，腳趾略向外。注意向后坐的同時要保持挺胸并收緊腹部。吸氣時下蹲，呼氣時站立。確保你的膝蓋朝向腳趾，但不要超過腳趾。臀部要盡量放低，無論是半蹲還是臀部略高于膝蓋。如果能行，你也可以深蹲。每次做3組，每組15次。

4平板支撐

平板支撐通常被視為核心運動，但當你堅持大約10秒后，就會調動全身的肌肉來保持動作的穩定，包括肩部肌肉、三頭肌、臀大肌、小腿和胸肌。經常做做平板支撐，不僅能夠打造腰腹部和臀部的線條，還能增強腰椎和頸椎兩側肌肉，緩解腰背疼痛。

★ 怎樣做：最好準備一個瑜伽墊，雙肘平行放于墊子上，雙腿并攏，用手肘和腳尖支撐起整個身體。確保你的身體從頭到腳保持在一條直線上，尤其注意保持臀部與脊柱成一條直線。下巴略向胸部靠近，盡量拉長你的脖子，保持動作時可以做幾個深呼吸。要記住，保持動作時不要屏息，并吸緊你的肚子。剛開始可以先做15秒，如果覺得還可以堅持，就再增加10秒。你保持的時間越久，你的肌肉就越強健。

5姿啞鈴直臂側平舉

啞鈴直臂側平舉這一訓練能夠很好地增強肩膀的肌肉。因為肩膀是一個較小的肌肉群，對訓練反應良好，你可能會很快注意到身體的變化。

★ 怎樣做：兩腳分開站立與肩同寬，背部挺直，雙臂自然垂于身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，停留3秒～6秒后返回起始位置。保持身體直立，不要晃動。保持沉肩，不要聳肩，上臂盡量往后靠。舉起時，后肘關節要稍高于手腕。做動作時要保持呼吸不要屏息。每次做3組，每組15次。