巧做巧食讓“燉”菜兼顧美味與營養

■王 璐 中國注冊營養師

入冬之后，對于很多朋友來說，一鍋冒著熱氣、葷素搭配得當的燉菜、燉湯會讓人感覺很溫暖。熱乎乎的燉菜燉湯一入口便可讓人感受到濃濃暖意，驅散周身的寒氣。而且，這類經過長時間燉煮的菜肴和湯品，往往十分美味。無論是土豆、豆角、白菜、豆腐，還是排骨、老鴨，通過長時間燉煮會變得既軟爛又可口。

不過，注重健康養生的朋友可能會有疑問：長時間高溫燉煮會不會讓蔬菜、肉類等食材的營養受到嚴重損失？燉出來的湯里是不是含有許多不利于健康的物質？食材中的營養是否都能“燉到湯里”？今天我們就來仔細分析一下燉菜美味背后的秘密，如何烹制和食用能讓燉煮美食既健康又美味。

燉煮的優勢

對食材進行長時間的高溫加工，的確會對天然食材的營養素造成一定損失。不過，對于日常家庭烹飪而言，真正稱得上高溫的是油炸、油煎、爆炒、烘焙、明火燒烤等方式——這些烹飪方式的溫度往往接近或超過200℃。而像燉、煮、蒸這樣以水作為導熱媒介的加工方式，其最高溫度不會超過100℃，屬于低溫加工方式。相比油炸、油煎、烘焙、明火燒烤等高溫加工，燉煮這樣的低溫加工方式其實更加健康。

1.所含不利健康的物質較少

油炸、油煎、爆炒、燒烤等高溫加工往往需要使用大量食用油。食用油的主要成分是脂肪，脂肪在持續高溫的作用下會發生熱氧化聚合反應，產生多環芳烴類致癌物，如苯并芘。同時，在高溫的作用下，碳水化合物、蛋白質、脂肪會發生氧化分解產物反應，產生丙烯酰胺等致癌物。此外，油炸、油煎等高溫加工過程，會使不飽和脂肪酸的結構發生變化，產生少量反式脂肪酸，增加食用者心腦血管疾病的發生風險。

2.殺菌效果好

燉煮能有效殺死怕高溫的細菌，能更好地確保食品安全。

3.利于消化

燉煮可以提高食物的含水量，也能使一些富含膳食纖維的食物吃起來軟乎、細膩。對于消化和咀嚼能力相對較弱的老年人和孩子來說，燉煮食物更加友好。

4.味道鮮美

一些本身就富含谷氨酸等呈鮮味氨基酸的食材，如菌菇、海帶等食材經過燉煮，其中的呈鮮味氨基酸會充分釋放進湯中。因此，菌菇湯、海帶湯、雞湯不僅味道格外鮮美，還能促進食欲。

當然，長時間燉煮加工也并非毫無缺點。一些對熱敏感的維生素，比如維生素C、B族維生素經過長時間燉煮會大量損失。

這樣燉煮讓美食既營養又好吃

1.臨出鍋放些深綠色的蔬菜

如果我們仔細觀察會發現，燉煮菜中常使用的配菜如土豆、芋頭、胡蘿卜等，大多含有比例不低的淀粉。這類蔬菜經過長時間燉煮更入味，口感也很好。白菜、白蘿卜等蔬菜雖然也常被用來做燉菜、燉湯，但是相比菠菜、油菜等深綠色蔬菜，這類蔬菜所能提供的維生素較為單一，尤其是其中維生素K1的含量很低。

《中國居民膳食指南》建議：每天應攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2以上，大概是150～250克。深色蔬菜包括綠色、橙色、黃色、紅色、紫色等。建議您每天食用75～125克綠色蔬菜，以補充維生素、礦物質鈣、膳食纖維素等。

綠葉菜不耐煮，很容易在長時間燉煮后被煮爛、煮碎，或者因為調味品使用不恰當而使綠葉菜發黃。建議您在燉煮菜快出鍋前加入綠葉菜，這樣做既能避免長時間燉煮將葉菜煮爛，還能增加燉煮菜的營養，并給菜肴增添一抹鮮綠，令其看上去更有食欲。其次，您可以在烹制時往燉鍋里加入一片維生素C，保護葉綠素不被氧化，避免菜葉被煮黃，并在一定程度上彌補燉煮造成的維生素C損失。此外，做燉煮菜不加醋，也可以避免菜葉中的葉綠素被破壞而變黃。

2.合理選擇食材，減少產生嘌呤

燉煮菜的另一問題是湯汁中的嘌呤含量較高。要解決這個問題，最根本的辦法是少使用脂肪和嘌呤含量高的食材。然而，大多數肉類食材所含的脂肪、嘌呤都不低，比如紅肉、水產品等均屬于高嘌呤含量食物。燉煮菜要想美味且營養，不可能完全不使用這類食材。

針對這一問題的解決辦法是：您如果選擇使用肉類食材，可以減少或避免使用同為高嘌呤食物的菌菇類食材，適當增加含礦物質鉀豐富的食材，如海帶、瓜類等蔬菜。這是因為，鉀元素能抑制尿酸沉淀析出，從而抑制痛風的發生?；ń?、辣椒等刺激性調味料容易誘發痛風發作。痛風患者或尿酸值偏高的朋友，在制作燉菜時可以適當減少這類調料的用量。當然，不喝或少喝湯汁，也是減少嘌呤攝入的重要方式。

3.少吃主食，控制總熱量

燉煮菜十分美味，很可能讓人一不小心就“吃多了”。然而，這類燉煮菜中本來就有不少淀粉含量高的食材，如薯類、玉米、藕等。用其搭配米飯食用的話，整餐所含的熱量較高。建議您食用這類食物時，少吃一些主食，或者用以糙米、小米、燕麥、雜豆等制作的雜糧飯、雜糧饅頭作為主食。這樣吃既能滿足人吃主食的欲望，還能為人體補充膳食纖維、B族維生素、礦物質，同時大大增加飽腹感，降低餐后的血糖反應，對健康有諸多裨益。

4.提前焯燙，減少草酸等雜質

對于草酸含量較高的食材，比如竹筍、毛豆、空心菜、菠菜、茭白、芥菜等，燉煮前建議先焯水，以免吃下溶解在湯汁中的草酸。否則，很可能降低鈣質的吸收率，增加結石的患病風險。肉類食材在烹制前也應進行焯燙去除血水，以減少浮沫、去腥，提升燉煮菜的口感和成品觀感。

少喝湯 更健康

有些朋友吃燉煮菜時，特別偏好濃郁的湯汁——不管是直接喝還是將其淋在白飯上，都覺得十分下飯。另外一些朋友則篤信“湯里濃縮的都是精華”“吃肉不如喝湯”，因此也喜歡喝燉菜的湯汁。那么，菜湯的營養價值真的很高嗎，適合大量飲用嗎？想弄清楚這點，需要先說明湯里所含的物質究竟有哪些，是什么讓燉菜湯如此美味的？

燉煮菜湯汁中的美味主要來自以下三個方面：

1.調味料

燉煮的美食中含有鹽、雞精、味精等調料，花椒、八角、桂皮等佐料。這些調味料經過長時間燉煮，其中的香味物質充分溶解釋放進湯中，會讓湯汁的滋味很豐富，讓湯很“入味”。

2.脂肪

脂肪經過長時間燉煮會大量溶出進入湯汁，不僅讓湯汁顯得“有油水”，還可帶來許多香味物質，讓燉煮菜肴香氣撲鼻。

3.呈鮮味氨基酸

菌菇、水產等自帶鮮味的食材，肉類和骨頭中的蛋白質經過燉煮，會讓湯汁飽含谷氨酸、肌苷酸和鳥苷酸等呈鮮味氨基酸。這些呈鮮味氨基酸遇到湯汁中的鈉鹽，會變成谷氨酸鈉、肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉，大大提升湯汁的鮮度，讓人欲罷不能。燉制時間越長，進入湯汁中的鮮味物質越多，湯汁的味道越美味。

可見，湯汁含有大量的鹽、脂肪和氨基酸。飲用大量的燉煮湯汁，會攝入大量的鹽和脂肪，對健康的危害很大。而且，如上文所述，用肉類食材燉煮的湯汁中含有不少嘌呤。長期喝這種湯，會導致機體尿酸水平升高，提升痛風的患病風險。

多吃菜 更營養

不喝或少喝湯汁，適當食用經過燉煮的食材，則會健康許多。食材經過燉煮除了會損失一些對熱敏感的維生素，一部分礦物質、脂肪和很少量的蛋白質，其他營養成分幾乎沒有太多流失。據實驗室評估數據，燉煮菜中的食材含有90%的營養成分，而湯汁中僅有10%的營養成分。而且，經過長時間燉煮，食材變得好咀嚼，進食后更容易被人體消化吸收。

春節馬上就要到來了，您不妨選些優質食材，燉一鍋熱熱乎乎的燉菜，和家人一起圍爐品嘗共話團圓。讓這一鍋美食幫我們溫暖身心。