新手媽媽腰痛別強忍

胡蓉

妊娠期身體變化引發的腰痛

妊娠期間的腰背痛是一種常見的孕期不適癥狀，可出現在妊娠的各個時期，孕早期腰痛不嚴重，疼痛很輕微，到了孕晚期，子宮增大，胎兒體重增加，疼痛程度可隨著孕周增加而加重。疼痛部位也不一樣，有腰部、骶尾部、骨盆、甚至是大腿或膝蓋以下疼痛。疼痛通常在夜間加重，尤其是在翻身時，進而影響睡眠。

妊娠期腰痛的具體原因和多種因素有關，激素水平變化、生物力學改變、循環系統變化及社會心理因素等都會引發腰痛。

●激素水平改變，韌帶松弛懷孕時體內性激素水平的改變引起骨盆區域的韌帶松弛，在為新生兒的生長和出生做充分準備的同時，腰背部的關節也失去了這些原有緊張的韌帶的保護，因而容易引起腰背痛。

●脊柱仲肌牽拉及腰椎前凸增加妊娠期隨著胎兒的增長，子宮的體積和容量在較短的時間內增大，同時因腹壁肌肉功能低下，脊柱背伸肌牽拉，引起脊柱前凸。快速增加的脊柱前凸姿勢改變了腰背部的負重分布，容易引起腰痛。如果孕媽媽在孕前從事繁重的體力勞動、彎腰姿勢較多的工作及工作時做反復轉身的動作，產后出現腰痛的概率更大。

胎兒和懷孕的子宮對腰骶神經根的直接壓迫。隨著妊娠時間增加，子宮增大向后移位，因此胎兒和子宮的重量直接壓迫在神經根上，引起疼痛。

●神經組織局部缺血懷孕的子宮對主動脈產生壓力，可阻斷主動脈的血流，導致局部神經組織缺血，引起腰痛。

妊娠期腰痛在過度活動后會加重，休息后會減輕，極少出現長時間疼痛。如果疼痛時間長、休息后無緩解，這可能就是有其他問題了，需要去醫院詳細檢查。

這樣做可以緩解妊娠期腰痛

在懷孕后，腰痛初見端倪，孕期不注意就會給產后腰痛埋下隱患了，以下措施可以幫助緩解腰痛癥狀，也可以減少產后出現腰痛的概率。

●托腹帶可以幫助支撐子宮，減少腹部壓力，減輕背部肌肉和脊柱的負擔，幫助保持正確的姿勢。托腹帶的使用應視情況而定，也有的孕媽媽用了托腹帶會感覺腰痛加重，不適合使用。

●睡覺時側臥，使用U型枕，可以部分支撐子宮的重量，兩膝之間的枕頭可以減輕背部的機械性承重，緩解腰痛。

●坐的時候盡量保持直立的姿勢，這樣脊柱挺直，可以取一個腳凳將小腿支撐起來，同時在腰后方放置一個靠枕支撐背部，這樣可以有效緩解腰痛。建議不要久坐，每隔一個小時起來走動走動。

●如果睡覺的床太軟，在床褥和床墊之間放一塊木板。

●側臥睡覺，并在兩膝之間放一個枕頭提供支撐。

●在疼痛部位進行熱療、冷療或按摩。

●平時生活中在坐或站立時保持直立姿勢，但不建議長時間站立。如果需要長時間站立或坐下，不時休息和將另一只腳放在矮凳上，緩解腰部壓力。

●平躺或起床時，盡量先彎曲腿和膝蓋，用手臂的力量支撐起上半身，緩緩起來，動作幅度不要太大。

●適當運動不能忘。健康的孕婦建議每天進行30分鐘左右的鍛煉。如果懷孕前沒有運動的習慣，最初的幾天可從5分鐘開始緩慢增加至10分鐘、15分鐘，最后30分鐘。控制體重不僅可以減輕孕期腰痛的程度，對自己和寶寶都有好處，還可以減少以后發生代謝性疾病和肥胖的風險。

●運動前要做好熱身，補充足夠的水分，并且避免劇烈運動導致的體溫大幅度上升。運動強度以在運動中能正常進行交談為佳。如果運動中出現眩暈、頭痛、氣短、胸痛、心跳過快、休息后持續出現子宮收縮、陰道流液和流血，那么應當停止鍛煉并及時就醫。

●孕期食物種類應多樣化。均衡飲食，以谷類為主，多攝入新鮮蔬菜、水果、豆類，每日應保證奶類及奶制品的攝入，并建議定期食用魚、禽、蛋、瘦肉、大豆制品及海產品，食物應清淡少油，干凈衛生。從孕14周開始補鈣，每天0.6克～1.5克，注意曬太陽。

產后腰痛怎么回事

懷孕期間，隨著胎兒的不斷發育，骨盆前傾和腰椎前凸逐漸加大，容易導致腰痛，這種是懷孕時的腰痛。還有一個原因是產后勞損，這和過于勞累及哺育嬰兒的姿勢有問題，也常常導致腰痛。后兩者都屬于姿勢性腰疼。

對于產后的女性來說，當出現腰背酸痛或下腹有酸脹感時，也可能提示有盆底功能障礙，這就需要在產后42天檢查時要做盆底功能評估。

產后腰痛應該這樣做

如果是姿勢性腰痛的原因，緩解腰痛需要矯正腰部不合理的姿勢才是關鍵。讓體形盡快恢復，改變不良姿勢便是當務之急。

目前矯正姿勢的動作有很多，但多數的動作都有些難度，患者難以適應，更大的困難是不容易堅持。然而矯正姿勢需要一個過程，一個持續的過程，不容易堅持的方法效果也自然有限。

其實矯正姿勢的關鍵，是矯正人體的重心位置。不良的姿勢，往往是重心前移，身體前傾，如果能有效矯正人體重心位置，就可以有效矯正不合理的姿勢。矯正重心的問題可以用矯形鞋來進行，鞋對于人體，就相當于建筑物的地基，比如穿高跟鞋，就相當于把人體的地基向前偏斜了，姿勢就會變得不合理，所以醫生們都會告訴腰疼患者不要穿高跟鞋。

對于治療，因為產后媽媽需要哺乳的特殊性，一般醫生是不建議使用藥物進行治療的，那么就要從生活習慣改變和康復鍛煉來進行干預。

●生完寶寶后，照顧寶寶的工作十分繁重。一定要量力而行，以免過度勞累，最好和家人分配好家務以及照顧寶寶的活兒。此外，也要掌握技巧和訣竅，避免長時間彎腰勞累導致腰酸背痛。

●掌握正確的哺乳姿勢，哺乳時媽咪切忌彎腰駝背，可以借助哺乳墊，調整寶寶的高度，讓寶寶的臉貼近媽媽的胸口，適應媽媽的高度和身體曲線。抱寶寶時，要讓寶寶躺在媽媽的手臂里，使頭部、脖子、脊柱、腰部都得到良好的依托。坐著抱寶寶時，以坐在低凳上為好。如果坐的位置較高，如坐在床邊，可把一只腳放在一個腳踏上。切忌斜靠，要給腰部良好的支撐。

●使用合適的護腰，最好是透氣性好、設計人性化的護腰。

●盡量穿著平底鞋，避免過早穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，以免增加脊柱的壓力。在日常生活中，還可以用前高后低的負跟鞋，強制重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸。

●盡早開始鍛煉，產后24小時，身體允許的情況下就可以開始簡單活動了，比如在床上做拉伸或擴展運動。分娩后2個月，開始鍛煉腰腹肌肉的力量。

所以，出現產后腰痛的媽媽不要糾結是不是月子沒坐好了，及時去醫院檢查，找到原因，開始鍛煉，或者盡早治療，才是正確的方式。