健康飲食打好開(kāi)學(xué)季“第一戰(zhàn)”

方敏

要吃好早餐

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》提出，學(xué)齡兒童要每天吃營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。據(jù)研究表明，營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐所維持的穩(wěn)定血糖水平與人的認(rèn)知能力呈正相關(guān)，學(xué)齡兒童如果不吃早餐或早餐食物出差單一，不僅會(huì)影響到身體正常發(fā)育和認(rèn)知能力的培養(yǎng)，還會(huì)引發(fā)肥胖及增加患相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃好早餐呢？早餐提供的能量占全天能量的25%～30%，營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐應(yīng)該是種類多樣的，其中包括谷類（包子、面條等）、水果蔬菜、奶制品以及肉類，其中主食最為重要。因?yàn)槿梭w的腦細(xì)胞由碳水化合物供應(yīng)能量，而碳水化合物主要是來(lái)源于主食和果蔬類食物，如果忽略主食，比如早上只吃了香腸和牛奶，那么這頓早餐中的碳水化合物顯然就不夠，到了上午10點(diǎn)以后人體腦細(xì)胞供應(yīng)的能量就跟不上了。

適量攝取脂肪

有些年輕白領(lǐng)為了減重，保持苗條的身材，在飲食中拒絕攝入任何含有油或脂肪的食物，其實(shí)這對(duì)健康也是不利的。膽囊分泌膽汁就像生物鐘一樣有規(guī)律，適量的脂肪攝入可以刺激膽汁對(duì)脂肪的消化，使之排出體外。如果長(zhǎng)時(shí)間不攝入脂肪，膽汁得不到釋放，多于的膽汁就會(huì)淤積在膽囊中，像一潭死水，慢慢形成膽結(jié)石。

多吃深色果蔬

果蔬分為深色果蔬和淺色果蔬，這主要是根據(jù)其中包含的葉綠素和β-胡蘿卜素加以區(qū)分的，深綠色、紅色、橘黃色、紫紅色果蔬屬于深色果蔬，如菠菜、油萊、芹菜葉、空心菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜、紫甘藍(lán)等：而白色、微黃或微綠的蔬菜屬于淺色果蔬，如瓜類、白蘿卜等。

相對(duì)而言，深色果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于淺色果蔬。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每人每天應(yīng)該攝入300～500克果蔬，其中特別強(qiáng)調(diào)多吃深色果蔬。深色果蔬包含豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，而維生素A又可以保護(hù)我們的視力，提升人體的免疫力。

戶外運(yùn)動(dòng)助補(bǔ)鈣

維生素D對(duì)人體的作用是非常重要的。它不僅可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，還能提高人體免疫力。缺乏維生素D會(huì)使骨骼鈣化不足，易發(fā)生齲齒、小兒佝僂病、老年骨質(zhì)疏松癥等。一般情況下，維生素D無(wú)法通過(guò)人體自身合成，人體也無(wú)法從食物中（包括海魚(yú)）獲得充足的維生素D，約九成的維生素D來(lái)源于太陽(yáng)光中的紫外線。需要注意的是，這里所說(shuō)的太陽(yáng)光不包括可見(jiàn)光，也就是說(shuō)，如果隔著玻璃曬太陽(yáng)也是無(wú)法合成維生素D的，合成維生素D最好的辦法就是通過(guò)戶外運(yùn)動(dòng)。如果學(xué)齡兒童戶外運(yùn)動(dòng)量不夠，維生素D缺乏，即使身體含鈣量充足，也不能保證鈣質(zhì)的有效吸收，最終會(huì)影響身體骨骼的正常發(fā)育。根據(jù)發(fā)表在美國(guó)骨科協(xié)會(huì)雜志上的循證臨床綜述顯示，由于慢性疾病、防曬霜使用、飲食來(lái)源和吸收不良等問(wèn)題，全世界約10億人可能有維生素D水平缺陷或不足。可以說(shuō)，維生素D缺乏是當(dāng)前我國(guó)乃至世界有待解決的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一。

長(zhǎng)期飲奶可增加峰值骨量

人體在37歲左右會(huì)達(dá)到骨量峰值，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間也就越推遲，癥狀和程度也就越輕：反之，峰值骨量不夠，老年后就越容易得骨質(zhì)疏松癥。特別是女性絕經(jīng)以后，人體骨量丟失加快，常因輕微外傷致使脊柱壓縮骨折。也就是說(shuō)，在骨骼峰值期骨量的大小，直接反映了老年后骨骼的強(qiáng)健與否。

如何提高骨骼峰值期的骨量呢？除了運(yùn)動(dòng)之外，最有效的辦法就是通過(guò)飲奶提高骨骼的含鈣量。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》規(guī)定，成年人每天飲奶量為300克，如果不想自己老年后面臨骨質(zhì)疏松的“危機(jī)”，還是趁著年輕，堅(jiān)持每天300克的飲奶量，多為自己的骨骼補(bǔ)補(bǔ)鈣吧！

暑假中，很多孩子飲食不規(guī)律，因?yàn)樵缟腺嚧驳木壒剩刻熘怀灾胁秃屯聿停承┘议L(zhǎng)也在假期期間也養(yǎng)成了喜歡點(diǎn)外賣(mài)的習(xí)慣。因此，在開(kāi)始緊張的學(xué)習(xí)和生活的時(shí)候，家長(zhǎng)要盡快幫孩子和家人的不良飲食習(xí)慣回歸正軌，盡快調(diào)整到健康的飲食狀態(tài)，以免影響學(xué)習(xí)和工作。