減肥不反彈，真的能行？

舟濤

又到了容易暴露身材的季節，新一輪密集減肥又該開始了！這次很想長久保留減肥成果，讓體重不再反彈，有沒有什么好辦法？

節食法為何容易造成反彈？

減肥比起保持減肥成果不反彈可容易太多了。事實上，節食就可以在短期內看到減肥效果。無論是低碳飲食法、斷食法，還是計算和控制卡路里的飲食法，如果嚴格遵循，確實會看到體重的明顯下降。但大多數節食法最終都會失敗，因為你會覺得饑餓，并產生被剝奪感，從而放棄計劃，體重也會迅速反彈，在許多情況下，你甚至比減肥之前還要胖。

這不足為奇：隨著你的體重下降，你的新陳代謝也會下降，你每天需要的食物也更少了。然而，當你限制自己食量的時候，你身體分泌的饑餓激素會促使你吃得更多。它逐漸變成了一場生理和心理的斗爭，讓人覺得難以忍受，更不用說帶來的痛苦了。伯明翰阿拉巴馬大學營養肥胖研究中心主任、肥胖研究員James Hill博士說：“限制食物攝入并不是一個長期解決肥胖問題的好方法。”

少吃還是鍛煉更有效？

當然，你是該比以前少吃些，Hill指出，但你更該優先考慮找到一個讓你滿意的需要減少的熱量——然后通過鍛煉來消耗掉這個熱量。

例如，假設你已經減掉了10%的體重，現在你每天必須減少150卡路里～200卡路里來維持新的體重，而且你必須永遠保持下去。你可以通過早餐少吃點或者不吃下午的加餐，來減少150卡路里～200卡路里熱量的攝入，但這兩者可能都會使你感到饑餓。或者你也可以通過散步、上健身課或騎自行車等運動來消耗這150卡路里～200卡路里。對于維持體重不反彈來說，運動的效果更持久。

運動還能增加代謝靈活性

運動的另一個好處是：它能增加所謂的“代謝靈活性”——這意味著你的身體能夠在燃燒碳水化物和脂肪作為能量，與有效利用熱量之間靈活切換，這是一件好事。遠古人類不得不適應許多不同的環境挑戰，不得不為了生存而奔跑、攀爬、戰斗和殺戮。他們無法順利獲得食物，并經常會經歷食物短缺和饑荒的時期，這些挑戰激發了相應的生理機能，并通過改變新陳代謝以應對面臨的嚴苛環境，為他們提供了更強大的生存優勢。除了保持苗條的身材之外，具有高水平代謝靈活性和能量效率的人，還能夠全天候保持高水平的精力來完成特定任務，他們也能夠敏銳而清晰地思考。而在21 世紀的今天，我們除了一整天坐著工作，回到家也是窩在沙發里看電視、刷手機，食物短缺時代已過去，我們面臨的是食物過剩，以及高糖高油高能量食物攝入過多的現狀，這導致我們的代謝靈活性和能量效率逐漸降低，這使我們作為一個物種變得更弱，更容易受到慢性疾病的影響。

代謝靈活性降低會引起胰島素抵抗，導致體內儲存更多的脂肪，并增加了罹患2型糖尿病風險。事實上，Hill指出，當你的代謝靈活性降低到一定值時，你會很容易發胖。如果是這樣的話，他說，運動是扭轉這個局面最有效的方法。

運動多長時間最有效？

盡管不同的人運動時間有多有少，但對大多數人來說，最有效的時間是每天運動60分鐘。作為美國國家體重控制登記處（一個成功減肥并保持體重者的登記處）的共同創辦人，Hill說，登記處的人平均每天運動一小時。正如你以前所知的，這并不意味著單次運動就必須滿60分鐘，一整天不同運動的時間加起來夠60分鐘也同樣有效。

用一句話來說就是：減肥之旅不會在你體重減輕后結束;為了避免體重反彈，你需要一個長期可行的運動計劃，來彌補減肥出現的“熱量差”。Hill指出，鍛煉應該是其中最重要的部分，“你越是通過運動來彌補‘熱量差，你的體重控制就越成功。”