高強度間歇訓練對非運動員人群的訓練效果研究

羅利 程文杰 李強

摘? 要：高強度間歇訓練（high intensity interval training，HIIT）在競技體育領域已經應用了50余年，且被公認在提高運動員有氧耐力成績方面效果非常明顯。但由于安全方面的考慮，HIIT很少應用于大眾健身領域。近年來的研究成果初步證實HIIT對于一般健身人群甚至慢性疾病人群都是安全的，且由于HIIT運動所需的時間短、運動中存在間歇，因此這種運動形式更容易被大眾人群所接受。

關鍵詞：高強度間歇訓練? 訓練效果? 研究

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（c）-0020-02

1? 高強度間歇訓練的定義及發展概述

研究表明，HIIT即一種有適當間歇的高強度運動方式，其特點為每兩組練習休息間隔使得練習者在練習過程中沒有完全恢復到平靜狀態。全力沖刺和85%～90%最大攝氧量（VO2max或VO2peak）是高強度間歇訓練最普遍的強度。例如，一個關于發展普通人群下肢力量的HIIT訓練方案，從熱身到練習再到放松一共訓練時間21min，消耗熱量284kcal。

高強度間歇訓練的起源要追溯到百年以前的田徑運動員Emil Zatopek身上，其用此訓練模式在1952年奧運會上斬獲3項冠軍，隨后高強度間歇訓練模式得到廣泛推廣和使用，實踐證明該方法對于運動員的耐力提升具有明顯的促進作用。到了21世紀，HIIT的運用范圍也越來越廣泛，球類訓練就是其中一種。除此之外，某些m慢性疾病如糖尿病和心臟病人群也開始利用HIIT模式進行健身和康復。尤其是在現代人空閑mmm媽媽時間匱乏的條件下，利用HIIT模式可用較少的空閑時間即達到與中等強度持續運動相同的作用。值得注意的是，對于絕大多數現代人而言，由于很難達到無氧閥，因此有氧間歇訓練是作為主要的高強度間歇訓練。HIIT運動模式與傳統的持續運動相比，更容易被當今的大眾所認可。

2? 高強度間歇訓練的生理學基礎

糖代謝通過HPA的調節原理是以其終末產物糖皮質激素得以實現。糖皮質激素通過肝臟、骨骼肌和脂肪這3個產生胰島素抵抗的位點進行調節糖代謝。具體表現為，血液中的葡萄糖水平可通過糖皮質激素改變肝糖合成的底物而增加。除此之外，它還刺激骨骼肌中的氨基酸、脂肪組織中的脂肪酸和丙三醇的釋放，并增加糖異生中關鍵酶如磷酸烯醇式丙酮酸羧基酶的表達，從而增加肝臟糖異生作用。高強度間歇性訓練消耗的大量的糖，血糖濃度急劇降低產生的反饋傳達給下丘腦，HPA軸被激活，最終產生更多的糖皮質激素，來加強糖異生。高強度間歇訓練急速調動HPA軸，機體產生應激反應，體內ACTH急劇增加從而達到提高最大運動效果的功能。

3? 高強度間歇訓練對非運動人群的訓練效果

3.1 高強度間歇訓練對普通人群的訓練效果

研究表明，高強度間歇訓練對象以普通人群為主，筆者選取的近40篇文獻大多數訓練又以研究VO2max/peak、運動的能力、機體的代謝酶和能源物質的變化為主。而VO2max又作為研究普通人群HIIT的常用的指標。HIIT對于機體的有氧能力和胰島素的敏感性都具有明顯的促進作用，同時對動脈血管具有軟化作用，從而減少因體力活動不足引起的相關疾病，研究表明，其可達到與傳統的中等強度持續訓練相似的效果。除此之外，健身行業中尤其以減肥人群深受HIIT影響。HIIT在2015年的美國運動醫學協會發布的全球健身趨勢中首次進入到前20，僅僅低于自重訓練的健身鍛煉方式。很多研究也表明，HIIT可推動普通群體的有氧和無氧代謝能力，從而增強脂肪的氧化動力。

2016年碩士研究生劉福偉在其畢業論文中經過10周的實驗研究，發現髖、膝關節的最大肌力、爆發力、肌肉耐力可通過高強度間歇有氧訓練以及FATmax訓練而提高，并提出高強度間歇有氧訓練主要促進膝關節最大肌力、髖關節爆發力，而FATmax訓練主要促進髖關節的最大肌力、肌肉耐力。兩種訓練方式均能提髖、膝關節的做功能力以及機體靜態平衡能力。而高強度間歇有氧訓練的效果更顯著于髖關節、機體平衡能力上，而FATmax訓練的效果更側重于膝關節。

3.2 高強度間歇訓練對慢性疾病人群的訓練效果

Guiraud等人選取20名年齡最小為51歲，最大為73歲的冠心病人作為研究對象。將其分成兩組，組間隔為4min，每組以100%最大功率運動15s，休息15s，重復20次的急性HIIT;大約20min后24h血清心肌肌鈣蛋白T（用于檢驗心肌是否損傷的標志物）并沒有出現損傷情況。并且，研究表明，HIIT對心臟病和糖尿病患者的健康也有明顯的促進作用。由于HIIT特點相較于傳統持續運動其短時間較大的運動強度，同時通過間歇可達到避免不適癥狀出現的目的，相較于傳統持續運動訓練者更易于接受和完成訓練任務。Bartlett等人針對此也有相關研究證實，選取8名男性進行相同耗能量的HIIT和中等強度持續訓練，結果表明，HIIT訓練無論是從訓練后的愉悅感還是堅持性都遠高于中等強度持續訓練。從干預效果來看，HIIT對于骨骼肌的代謝能力、心血管的調節作用等方面均有積極作用，而且，其效果不會低于中低強度持續運動，甚至在提高 VO2max方面，HIIT比持續中低強度有氧運動更具備時效性。

總而言之，“HIIT”可通過增強有氧能力、提高胰島素的敏感性從而降低因體力活動不足而導致的相關疾病的風險，其用時短，也可達到與傳統中等強度持續訓練的效果。而適用人群也極其廣泛，適用于肥胖人群、糖尿病人群、代謝綜合征人群等，甚至是心臟病人群。并且經過社會的發展HIIT的安全性和接受性也得到了初步證實，加上其特點表現為運動時間較短，對于大多數人來說更易于堅持。同時對其干預效果進行研究得知，HIIT對有氧能力的提高是確定的，對胰島素敏感性、降低血糖以及改善血管內皮功能都具有明顯的促進作用。有理由相信HIIT訓練模式有望取代傳統的中等強度訓練模式，但是高強度間歇訓練的研究之路仍然任重道遠。

參考文獻

[1] 劉福偉.高強度間歇有氧運動與FATmax強度持續有氧運動對機體下肢肌肉適能及平衡能力的影響[A].浙江師范大學體育學院碩士論文集[C].2016.

[2] 馬兵.關于高強度間歇訓練理論的文獻評述[J].體育師友，2018，41（3）：17-19.

[3] 王斌.高強度間歇訓練對提高13-17歲男子運動員有氧能力的實驗研究[D].廣州體育學院，2018.