老年人防跌倒，康復訓練來支招

文/北京大學第三醫院康復醫學中心 馬馳明

說到影響老年人身體健康的風險因素，大家通常會先想到各種各樣的老年病，比如糖尿病、高血壓、骨質疏松或是心腦血管疾病等，但鮮有人意識到，跌倒也會引起非常嚴重的后果。據統計，65 歲以上的老年人有約三成每兩年至少會跌倒一次，而老年人不慎跌倒導致的致死率遠高于車禍的死亡率。

在很多人關注跌倒老人扶不扶問題的時候，身為運動康復治療師的我們更加關注的是如何預防老年人跌倒，良好的預防策略遠比出現問題后尋求治療方法更重要。

老年人由于本身骨骼較為脆弱，跌倒后摔傷導致骨折也極為常見。如果骨折發生在大腿或腰椎等支撐人體的重要骨骼，則會直接導致老人無法站立和正常生活，甚至必須在相當長一段時期內臥床。而長期臥床才是引起諸多繼發后果的原因，后果也往往更嚴重。人只要完全臥床半個月，骨骼韌帶的強度便會大幅下降，而且一年半載也難以恢復原有水平，原本患有的骨質疏松則進一步惡化。此外，疼痛與靜臥也會導致肌肉出現萎縮。如果臥床期間看護不周、沒有定期改變體位，還可能引發褥瘡，若是糖尿病患者或者存在凝血障礙，傷口將難以愈合。另外，心肺功能的減退、肺部感染、血糖和血壓難以調控等都是康復路上的阻礙。因此，把跌倒稱作老年人的一大隱形殺手一點也不為過。

運動康復訓練可以提高中老年人的肌肉力量，增加平衡穩定性，關節靈活性和反應能力，因此通過針對訓練可以做到有效預防跌倒。下面給大家介紹一種康復訓練方法——八步訓練法。

第一步：髕骨的活動練習，提高關節靈活性，改善疼痛。

仰臥，用手指對髕骨進行上下左右各方向的輕輕推動，每個方向進行10 次。注意不要對髕骨垂直施加壓力。

第二步：膝關節靈活性訓練。

仰臥，雙腳放于瑜伽球上，在不痛的范圍做膝關節最大幅度的屈曲后伸直，保證正確屈曲軌跡，每天5 分鐘。

第三步：膝關節力量加強訓練。

坐位，鍛煉一側腿伸直并且在膝關節下方墊一個毛巾之類的物品，腳背勾起來同時下壓膝關節，均勻發力保持6 秒，休息數秒后重復進行。10 次/組，3 組/天。

第四步：髖關節周圍肌肉力量訓練（蚌式開合）。

側臥，雙腿屈曲100°，腳踝固定，雙腿分開（可以綁彈力帶在大腿上面）感受臀部外側發力，8 秒/次，10 次/組，3 組/天。

第五步：上肢肌肉力量訓練。

雙臂靠墻支撐，緩慢讓身體靠近墻面，再借助上肢力量推起身體，5 秒/次，10 次/組，3 組/天。

第六步：核心肌訓練。

仰臥，屈曲雙膝90 度，保證腰部貼緊地面，伸直雙手，靜態保持30～60 秒/次，10 次/天。

第七步：平衡訓練。

單腿站立支撐，骨盆不要有過度側移，保證安全情況下，10 秒/次，每側20 次/天。

第八步：坐-站動作模式。

不少跌倒是發生在從坐到站起的過程中，因為有的老人腿部肌肉力量非常薄弱而且膝關節有疼痛，所以站起來的時候上半身過于前傾來代償，后果就是極容易失去平衡而向前栽倒。

正確模式：先把臀部往前移動到椅子前部，腳要往回收，靠近椅子下緣，但不要過于靠后。保持上半身挺直，再向前傾，不要松垮地前屈，否則不容易控制重心。重心前移到腳掌中央時，下肢支撐發力，伸直腿部，上半身抬起與腿部伸直應當同步，而不要等腿伸直之后再上抬，否則容易失去平衡。需要注意的是，老年人在鍛煉的時候旁邊必須有人看護，切忌單獨訓練。

通過系統的康復鍛煉可提高肌肉力量，養成良好運動習慣，增強心肺耐力，平衡穩定的改善，更好地保證老年人的生活能力，提高生活質量，享受屬于自己的晚年幸福生活。