運動降血糖，掌握有方法

文/北京醫院內分泌科主任 郭立新

運動能預防2 型糖尿病的發生嗎？當然可以！與飲食控制相同，運動在糖尿病治療中起著重要作用，運動療法是糖尿病的基礎治療措施之一。多項研究發現，運動頻率與糖尿病的發生率呈負性相關。也就是說，經常運動的人與不常運動的人相比，糖尿病的發生風險明顯降低。糖尿病前期的人群，在合理飲食的基礎上加上運動，可以預防糖尿病的發生，對已經罹患糖尿病的患者還有助于降低糖尿病微血管和大血管并發癥的發生。

運動對糖尿病患者有哪些好處？

1.運動促進機體肌肉和其他組織消耗、利用葡萄糖，可降低血糖。

2.運動可以降低體重，減少體內脂肪，增加肌肉含量，組織中胰島素受體增多，胰島素敏感性增加，可以減少胰島素等相關藥物的劑量。

3.運動時，肌肉要利用更多的脂肪酸，從而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代謝，有利于預防心腦血管疾病。

4.運動可以增加血管彈性，降低血壓，對糖尿病伴輕度高血壓患者有益。

5.長期運動可以改善新陳代謝，增強體質，有助于改善和增強呼吸和循環系統，使心功能指數上升，肺活量增加，改善心肺功能。

6.運動可以改善骨代謝，預防骨質疏松，減少骨折的發生。

7.運動使人心情舒暢，可陶冶情操，釋放緊張情緒，增加幸福感，有益于身心健康。

糖尿病患者什么時候運動最合適？

糖尿病患者每日運動時間最好參考就餐和服藥的時間。

一般來說，胰島素剛注射完或降糖藥服用半小時內就運動，會加快降糖藥物的吸收，更容易發生低血糖。而餐后30 分鐘到1 小時之間，糖尿病患者的血糖水平開始升高，降糖藥的藥力在餐后1 小時左右也有所減弱，因此建議糖尿病患者進餐后30 分鐘到1 小時后再開始運動，同時在這個時間段運動對消化系統也有利。目前普遍推薦的適宜時間為從吃第一口飯起，飯后45～60 分鐘開始運動比較適宜。

糖尿病患者哪些情況下不適合運動？

1.清晨起床后，空腹狀態下進行體育鍛煉最不可取，因為這個時間段最容易發生危及生命的低血糖反應。此外，這個時間段血管內的血液黏稠度比較高，再加上運動中出汗與體內水分消耗，血液會更加黏稠，容易誘發急性心腦血管疾病。

2.餐前、過飽、飲酒或就餐未進主食時不宜運動。

3.在血糖沒有得到很好的控制之前，一般超過16.7 毫摩爾/升或者血糖波動較大者，或酮體陽性者，均不宜參加運動鍛煉。

4.即使是血糖控制良好的糖尿病患者，也應以有氧運動為主，禁忌劇烈和高強度對抗的運動。

5.有視網膜病變者，不宜運動，以免誘發眼底出血。

6.有心、肝、腎、肺功能不全，或其他嚴重慢性并發癥者，或急性感染、酮癥、酮癥酸中毒等急性并發癥者，均不宜運動。

糖尿病患者每次運動多長時間合適？

運動持續時間因人而異。一般建議每次運動約60 分鐘，包括運動前準備活動時間及運動后的恢復整理時間。其中達到運動強度后，應堅持運動20～30 分鐘。如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后45～60 分鐘后均進行20～40 分鐘的適量運動，這樣有助于血糖的控制，并可降低降糖藥物的用量。

糖尿病患者運動的頻率如何安排？

糖尿病相關指南指出：如果沒有運動禁忌，糖尿病患者每周有效運動不低于150 分鐘。一般糖尿病患者每天都應該進行20～30 分鐘或更久的運動，有條件者三餐后都應進行適當的運動，長期堅持中小運動量的體育運動比間斷進行大運動量的運動要好得多。如果受到自身條件的限制，每周運動的次數也不應少于3～5 次。如果每次的運動量較大，運動間隔時間可以稍長，但至少每隔1～2 天有一次規律的運動，運動間隔時間太長了，則達不到運動治療的效果。

糖尿病患者如何選擇適宜的運動地點？

運動宜選擇在住宅附近的花草樹木茂盛、清潔、安靜、無污染的院子、湖濱、樹林、河畔或社區活動中心里，注意地面平整，安全第一。不要在行駛機動車的道路兩旁進行運動鍛煉。因為馬路上的噪聲、車輛排放的尾氣、過車揚起的灰塵及病菌會對人體帶來危害，而且不夠安全。夜晚光線不明亮的地點也不宜運動。

糖尿病患者如何確定合適的運動量？

不同年齡選擇不同運動量。年輕患者和老年患者的身體素質不同，病史不同，選擇的運動量也有所不同。運動量的選擇標準有3 個：①做運動試驗查出自己的最高心率，運動時心率保持在最高心率的50%～70%之間；②按簡易公式運算：運動心率=170-年齡，另有復雜公式運算：（220-年齡）×（0.5～0.7），以心率在這個范圍為宜；③自我感覺判斷，運動的當時可以感覺有微汗，同時應該密切觀察運動后個體反應，如果每次運動后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脈率平穩，且有逐漸減慢的趨勢，說明運動適宜。反之，運動后食欲、睡眠不好，應停止運動，接受醫生的檢查。

糖尿病患者運動前有哪些注意事項？

糖尿病患者在運動前需經醫生檢查確認身體狀況后方可開始進行運動治療。運動前要注意檢測血糖，餐前血糖高于13.9 毫摩爾/升，隨機血糖高于16.7 毫摩爾/升時不要運動，若血糖過低，則應加餐。

運動前多飲水，隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，并佩戴糖尿病患者信息卡和急救卡，寫上姓名、電話、住址，并注明“我是糖尿病患者，當我軟弱無力但還清醒時，請將我包中攜帶的糖果、餅干放入我口中；如我已昏迷不醒，請幫助送往附近醫院”等信息。

運動前還需進行5～10 分鐘的低強度有氧熱身運動，如活動上下肢、腰部和腹部。需避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高。需要強調的是，注射胰島素的患者不要把胰島素注射在即將要運動的肢體上。

穿著寬松的衣褲、柔軟的棉線襪、合腳的運動鞋。此外，糖尿病患者要根據自身的具體情況選擇適宜的運動方式和強度，避免高強度運動，防止意外傷害。

糖尿病患者運動后有哪些注意事項？

糖尿病患者在運動結束時，不要立即停止運動，因為運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中，突然停止運動，血液不能很快回到心臟而產生暫時性腦缺血，會引起頭暈、惡心甚至虛脫等不適癥狀。因此，在運動結束時，應繼續做一些行走、緩慢跑步等放松活動，一般應歷時5 分鐘，使心率恢復至每分鐘比靜息時高10～15 次的水平后再坐下休息。

運動后不要馬上說話或進行冷、熱水浴，而應把汗水擦干，待脈率恢復到正常時再進行溫水淋浴。仔細檢查皮膚、關節、足部有無破損、水泡。運動可引起食欲增加，應注意運動后的飲食控制及藥物調節。

做好血糖記錄，晚上睡前再進行一次監測（以防運動后遲發的低血糖）。如果運動后感到不適，要咨詢專業的醫生，對運動治療計劃進行相應的調整。