初中長跑訓(xùn)練方法及規(guī)律的思考

李曉華

(福建省大田縣第五中學(xué) 福建 大田 366100)

中長跑作為田徑比賽的一個主要項目，其訓(xùn)練方法和技術(shù)特點等受到了社會范圍的關(guān)注。考慮到中長跑訓(xùn)練方法是在不斷變化的，需要應(yīng)用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來實現(xiàn)一定的訓(xùn)練效果，所以，應(yīng)該加強對中長跑訓(xùn)練方法研究的重視。在對中長跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究后，可發(fā)現(xiàn)存在多種訓(xùn)練方法并具有一定的應(yīng)用效果，在充分掌握訓(xùn)練技巧的前提下，能有效強化訓(xùn)練成果并提高運動成績。

1.中長跑的訓(xùn)練方法

1.1 持續(xù)跑訓(xùn)練法。持續(xù)跑這一訓(xùn)練方法主要依賴運動員的個人運動天賦，是運動員自主進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式，要求運動員能長時間持續(xù)訓(xùn)練，具有跑量小、速度慢的特點。這種訓(xùn)練方法主要依靠運動員的自我控制，沒有明確的時間周期，是最早出現(xiàn)的一種訓(xùn)練方法。持續(xù)跑的具體訓(xùn)練方式為組織運動員以規(guī)定速度進(jìn)行長時間運動，對機體的刺激較小，能有效增強運動員的有氧運動能力。例如，目前各項運動的基礎(chǔ)練習(xí)普遍采用持續(xù)跑這個訓(xùn)練方法，運動員可對持續(xù)跑時間和速度進(jìn)行調(diào)整，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

1.2 自然跑訓(xùn)練法。自然跑主要是指利用自然地理環(huán)境，在森林、丘陵上自然改變跑速。這種訓(xùn)練方法能實現(xiàn)中長跑訓(xùn)練方法的豐富，主要是針對發(fā)展運動員的速度耐力。

1.3 間歇跑訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是在1940年左右發(fā)展出來的，由于戰(zhàn)爭因素，當(dāng)時的間歇運動法運用還不廣泛，但是這一方法的產(chǎn)生象征著中長跑項目已經(jīng)跨進(jìn)速度時代。之后被稱為間歇跑訓(xùn)練法之父的波·格施勒博士證實，間歇跑訓(xùn)練法在中長跑訓(xùn)練體系內(nèi)占有重要地位，并在長時間發(fā)展后，形成了多種形式和風(fēng)格。間歇跑訓(xùn)練法特點在于其是通過固定速度平地跑和短暫休息的交替進(jìn)行，使得運動員心臟得到加強，為了保證這一訓(xùn)練方法取得良好應(yīng)用效果，需要確保訓(xùn)練過程的各段距離的精準(zhǔn)測量。

1.4 反復(fù)跑訓(xùn)練法。反復(fù)跑訓(xùn)練法起源于英國，由英國醫(yī)科大學(xué)學(xué)生通過實驗，設(shè)計出的一種中長跑訓(xùn)練方法。反復(fù)訓(xùn)練法又可稱作是重復(fù)跑訓(xùn)練法，指的是多次重復(fù)某些固定段落，訓(xùn)練段落可以短于、長于或等于比賽距離，如果短于比賽距離時則訓(xùn)練速度要快于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練法相對于間歇跑訓(xùn)練法來講更容易使運動員感到疲勞，與實際比賽聯(lián)系的更加緊密。這種訓(xùn)練方法的主要特點為其是在間歇跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行固定距離的反復(fù)跑，并且跑的速度應(yīng)隨著次數(shù)變化而改變，最終結(jié)合比賽需求，依靠較高跑速來發(fā)展速度耐力。例如，大部分教練員在對中長跑運動員進(jìn)行訓(xùn)練時，將根據(jù)運動員本身體能制定相應(yīng)的訓(xùn)練段落，并要求運動員能在訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)增加的同時提高跑步速度，能取得較好的訓(xùn)練成果。

2.中長跑的演變規(guī)律

2.1 傳統(tǒng)與創(chuàng)新的結(jié)合。傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練方法中的持續(xù)跑訓(xùn)練法是指運動員在跑較長距離后，可適當(dāng)放慢速度，作為放松的手段，既是形成了走跑交替的訓(xùn)練特點，又是較為傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法。在這個基礎(chǔ)上，間歇跑經(jīng)過長時間發(fā)展，制定了較為適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，使間歇訓(xùn)練法朝著科學(xué)化方向發(fā)展。自然跑訓(xùn)練法是指在森林、丘陵等地帶進(jìn)行的速度游戲，這一游戲逐漸發(fā)展成“法特菜克”跑訓(xùn)練法，實現(xiàn)了自然訓(xùn)練法的良好發(fā)展，并且反復(fù)跑也是間歇跑創(chuàng)新發(fā)展的一種重要體現(xiàn)，對中長跑運動的發(fā)展有積極作用。因此，可認(rèn)為間歇訓(xùn)練法或者“法特萊克”等訓(xùn)練法是在借鑒傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的前提下發(fā)展出的訓(xùn)練方法，是傳統(tǒng)與創(chuàng)新相統(tǒng)一的過程。

2.2 訓(xùn)練科學(xué)化。 科學(xué)化是目前中長跑訓(xùn)練方法的重要發(fā)展方向，通過新技術(shù)、新理論以及新方法的應(yīng)用能使得訓(xùn)練更加科學(xué)。訓(xùn)練的科學(xué)化主要體現(xiàn)在訓(xùn)練系統(tǒng)的全面規(guī)劃、合理的膳食安排、訓(xùn)練目標(biāo)的合理制定以及科學(xué)監(jiān)督與科學(xué)管理等，將系統(tǒng)論、生理、生化等學(xué)科知識結(jié)合在中長跑訓(xùn)練中，能有效提高運動成績。因此，有必要利用科學(xué)的訓(xùn)練體系，逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷，盡可能挖掘人體能承受的訓(xùn)練極限，是目前中長跑訓(xùn)練領(lǐng)域的主要發(fā)展趨勢。在訓(xùn)練方法科學(xué)化的作用下，能充分發(fā)揮訓(xùn)練方法在中長跑運動中的有利作用，進(jìn)而實現(xiàn)運動成績的提高。

2.3 重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。訓(xùn)練后的恢復(fù)對中長跑訓(xùn)練方法取得良好效果有重要意義。由于運動員在接受訓(xùn)練后可能使機體疲勞，如果不能及時進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)，不能為接下來的訓(xùn)練提供保障。因此，需要加強對訓(xùn)練后恢復(fù)的重視，使得運動員在大運動量以及高強度訓(xùn)練后，能更快、更好地恢復(fù)體能。現(xiàn)階段，大部分國家將體能恢復(fù)方法作為一項重點研究課題，希望根據(jù)研究結(jié)果，能為人體承受訓(xùn)練負(fù)荷的極限提供科學(xué)依據(jù)。

3.結(jié)論

隨著社會發(fā)展對田徑項目的重視有所增加，希望能通過相關(guān)訓(xùn)練方法及技術(shù)特點的研究，來實現(xiàn)田徑項目的良好發(fā)展。中長跑是田徑項目中的重要組成部分，更應(yīng)該加強對其訓(xùn)練方法的探究。現(xiàn)階段，采用的訓(xùn)練方法包括間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法等，已經(jīng)取得較好的應(yīng)用效果，另外，考慮到高強度訓(xùn)練可能對運動員體能造成一定負(fù)擔(dān)，還需要重視恢復(fù)訓(xùn)練的有效應(yīng)用，使得訓(xùn)練活動能順利有效進(jìn)行。