論形體訓練中的柔韌素質訓練

梁勝男

(四川樂山師范學院體育學院 四川 樂山 614004)

柔韌素質，是舞蹈學專用名詞，是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動范圍。

柔韌性差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。在形體訓練教學中，既要解決舞者的軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題，體現出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌素質和訓練問題。

1.對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種

主動柔韌性是指練習者依靠自身用力去完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養練習者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能促進“主動柔韌性”水平的拉高。

被動柔韌性是指練習者被動用力(或借助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度的能力。如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。

2.影響柔韌素質提高的因素

2.1 肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

2.2 關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對練習者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

2.3 神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對于肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放松的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求練習者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

2.4 隨著溫度的提高和情緒的興奮作用，柔韌性也會提高；在一天中柔韌性也有變化，早晨柔韌性最差，中午達到最大值，傍晚又逐漸下降。

3.柔韌訓練的方法與要求

3.1 柔韌訓練的方法。

3.1.1 主動或被動的靜力拉伸方法。緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8次。

3.1.2 主動或被動的動力性拉伸方法。有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與練習者被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

根據形體訓練的特點和要求，著重發展肩、胸、腰、髖、腿等部位的柔韌性，主要是進行增加動作幅度的訓練。練習時應循序漸進，要以最大幅度來進行。練習的形式和辦法，可采用屈、伸、壓、踩、拉、吊、搬、踢、劈、甩、挺、內收、外展、彎曲等。

3.2 要求。

主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧。

主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。

主動拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿、探海等動作時，要求在規定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

被動性拉伸練習法是依靠外力的作用，促使關節靈活性增大的方法。

被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。

而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。

完成柔韌練習時，同一類型的動作應重復幾次(包括組數和次數)，效果更好。

總之，在形體訓練中的柔韌素質訓練一定要科學合理安排，柔韌性是練習者主要身體素質之一，柔韌不好，掌握動作技能的過程就會受到影響。而柔韌性訓練、協調性訓練、靈敏性訓練、準確性訓練和力量訓練之間又相互聯系、相互依賴、相互制藥的。唯有全面發展，身體素質才能真正提高，從而真正達到形體訓練的完成。