核心力量訓練對提高拉丁舞學習者身體穩定性的實驗研究

李孟禪

前言

體育舞蹈的美妙來自舞者動作的行云流水，收放自如。動作的優秀取決于參與舞蹈動作各肌肉群間協作的穩定及舞者對高速運動中身體重心控制的穩定。在體育舞蹈運動中，橫膈膜以下至盆骨以上的部分在舞蹈中習慣被稱作“中段”，也就是常說的人體核心區。它發揮的作用有：一，核心區域位于人體構造的中部，是保持人體平衡和控制肌肉的重要部位[1]；二，核心區域在人體運動中處于承上啟下的關鍵所在，既起到連接上體框架與腿部協同運動作用，又起到支撐身體作用。因此，體育舞蹈學習者都深知“中段”的重要性。堅固的核心區能夠讓舞者具有挺拔的身軀、靈活的核心區讓舞者行動自如，蓄勢待發的核心區讓舞者剛柔并濟、力量無窮[2]。本文將針對核心區制定核心力量訓練計劃并進行研究。因上下腹部及側腰肌群的力量屬于核心力量中關鍵部分，在拉丁舞日常訓練中加入對其的力量訓練實驗，有利于提高拉丁舞學習者在進行舞蹈動作時身體的控制力、爆發力和延展性；能夠有效地增加拉丁舞學習者腹部肌肉力量；在提升舞者身體穩定掌控度、關鍵動作爆發力等方面產生積極作用；補足體育舞蹈核心力量訓練、舞者日常腹部力量提高訓練計劃等方面的研究；同時實驗數據可為體育舞蹈訓練的科學發展積累資料。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

本文以“核心力量訓練對提高拉丁舞學習者穩定性的實驗對比”為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱中國知網、萬方數據庫、中國期刊網、百度百科、圖書館等其中關于中段力量對拉丁舞速度提高的文獻資料，觀看相關的教學視頻，了解院校的培訓方式，對這些資料進行整理與分析，為本論文提供理論依據。

1.2.2 實驗法

實驗對象：安徽體育舞蹈培訓機構拉丁初級班學生。

表1 實驗組和對照組基本信息對照表

1.2.2.1 實驗分組

選擇身體發育水平和拉丁舞技術水平相當的初級班學生作為實驗受試者。將班里學生分為A、B兩組,每組20人。其中A組在拉丁舞訓練期間進行核心力量訓練，B組則在拉丁舞訓練期間完全不進行核心力量訓練，實驗測試指標與實驗組完全相同，以便對比核心力量訓練對提高拉丁舞者速度是否有效。

1.2.2.2 實驗內容

考慮受試者身心發展水平，將A組受試者進行訓練動作要求設置為(1)平板支撐，30s一組，一共2組；(2)空中自行車30次一組，一共兩組；(3)仰臥卷腹起身，20次一組，一共兩組。以上三組動作每周上課時進行兩次訓練，共進行10周實驗，20次訓練。

1.2.2.3 實驗控制

為了保證實驗正常進行和數據的真實性，將采取實驗期間全程錄像的方式來進行實驗監控。

1.2.2.4 實驗動作1.2.2.4.1 仰臥卷腹起身(兩頭起)

實驗目的：發展拉丁舞學習者上腹部和下腹部部肌肉力量、身體中段穩定性。

實驗方法：受試者平躺在地板上，雙腿并攏，手平貼在身體兩側，上半身卷腹抬起與腿部成90度角，緩慢躺下，依次繼續完成動作。

1.2.2.4.2 平板支撐(平板)

實驗目的：發展人體核心部分大小肌肉群的協作水平、運動狀態下身體核心穩定性、參與供能肌群肌肉力量耐力水平。

實驗方法：受試者面朝地板，用手肘支撐地面，頭和身體和臀部成一條直線，不要撅屁股，收緊腹部，靜止不動30S。

1.2.2.4.3 空中自行車

實驗目的：發展受試者下腹部肌肉力量,腿部肌肉力量發展、下肢運動時核心的穩定能力。

實驗方法：受試者平躺在地板上，腿部并攏上舉到與身體呈90度角，然后左右腿依次動作像蹬自行車一樣，交替進行。

以上動作全部都要標準，否則不計入總數。

1.2.2.5 實驗驗收內容

1.2.2.5.1 平轉

驗收目的：檢驗拉丁舞者旋轉狀態下身體穩定性、平衡性是否提升；拉丁舞者在運動中對身體中段收縮放松的掌控能力；過程中身體姿態的保持；動作銜接時軀干和四肢的協調。

驗收方法：實驗組A和對照組B受試者站在同一起點，兩腿直立，并攏，目視前方，全身收緊，留頭甩頭。第一步：左腳向左分開一步，幅度是肩膀寬，重心在兩腳之間。第二步：用右腳逆時針繞過左腳放在左腳前的直線上，身體同時旋轉180度，這時頭保持看目標點，換右手心對目標點。第三步：用左腳繼續逆時針繞過右腳在右腳前的直線上，身體同時轉180度，頭要最快速度轉360度看向目標點，換左手對目標點。第四步：重復二、三步，直到完成整條直線的運動。要求動作要規范標準，記錄一分鐘內受試者平轉圈數、動作完成程度。

1.2.2.5.2 一位小跳

驗收目的：檢驗受試者身體在跳躍動作狀態下核心穩定性是否提升；離心運動時身體姿態的保持。

驗收方法：實驗組A和對照組B受試者水平站立，小跳姿勢準備，記錄其所跳次數、動作完成度。

1.2.2.5.3 仰臥前大踢腿

驗收目的：檢驗受試者下肢運動時核心部位的穩定性是否提升；核心部位發力能力是否提升。

驗收方法：實驗組A和對照組B受試者平躺在地板上，檢驗一分鐘內踢腿的次數，動作完成程度。

表2 第一階段實驗具體內容

表3 第二階段實驗具體內容

1.2.3 問卷調查法

調查對象：培訓機構拉丁舞教師

調查目的：調查統計拉丁舞教師在日常教學中是否進行核心力量訓練

問卷發放份數：50份

問卷收回份數：45份

回收率：90%

經過專家對問卷的查看與分析有效問卷份數為40份，有效率為89%。

1.2.4 專家訪談法

根據本文研究方向，通過對從事體育舞蹈運動研究的專家進行訪談，對本文研究給予指導，記錄腹部力量訓練對提高拉丁舞學習者穩定性的權威觀點。

表4 訪談對象

1.2.5 數據分析法

將實驗組A和對照組B的實驗數據進行對比分析，得出結論。

2 結果與分析

2.1 實驗組A實驗前后數據的差異顯著性檢驗和分析

表5 實驗組A進行核心力量訓練的數據

從上表中可以看出，經過訓練后實驗組A的受試者實驗后，動作完成數量、完成度都明顯高于接受實驗前。經過t檢驗，P值均小于0.05，即實驗組實驗前后測試指標差具有顯著性。根據實驗數據可知，實驗組A的受試者進行核心力量訓練以后對比未進行中段力量訓練實驗前，各項驗收內容完成數量均有明顯提高。其中驗收內容：(1)平轉，由未進行核心力量訓練實驗的19.6次上漲到實驗后的24.6次，漲幅數量為5次；(2)仰臥前大踢腿由未中段力量訓練實驗的21.4次上漲到實驗后的26.3次，漲幅為5次；(3)一位小跳由未中段力量訓練實驗的21.3次上漲到實驗后的25.2次，漲幅數量為4次。三項驗收內容上漲幅度分別為平轉數量提升25%、仰臥前大踢腿數量提升23%、一位小跳數量提升18.7%；另一方面，進行實驗后動作的完成度較實驗前也有明顯進步。以上積極影響說明了核心力量訓練實驗對提高拉丁舞學習者下肢運動時核心部位的穩定性得到提升、核心部位發力能力得到提升、在運動狀態下舞者身體穩定性、舞者身體肌肉控制、舞者身體挺拔姿態保持等等有提升作用。

2.2 對照組B實驗前后的測試數據的差異顯著性檢驗和分析

表6 對照組B進行傳統力量訓練的數據對比

從上表中可以看出，經過訓練，對照組B的受試者在實驗后動作數量、動作完成程度相差不大。經過t檢驗，P值均大于0.05，所以實驗組實驗前后測試指標差距無顯著性。根據讀表可知，實驗組B的受試者的最后測試結果和最初測試結果兩組數值的完成數量、動作完成程度都沒有明顯差異。其中驗收內容：(1)平轉由最初測試的19.8次到最后測試的20.2次，漲幅數量約為0次；(2)仰臥前大踢腿由最初測試的23.7次到最后測的24.2次，漲幅約為0次；(3)一位小跳由最初測試的20.7次到最后測試的21.2次，漲幅數量約為0次。綜合三項驗收內容的結果為均未有提高，且完成度較初次結果也有沒有進步。這些都說明了未進行核心力量練習的對照組B的受試者在運動中(旋轉、跳躍)維持身體穩定的控制、大小肌肉群的合作、身體收縮放松的掌控能力、肌肉的反應能力、身體平衡能力、身體姿態的保持均未提升；下肢運動時核心部位的穩定性未提升；核心部位發力能力未提升；動作銜接時軀干和四肢的協調能力未提升；離心運動時身體姿態的保持未提升。

2.3 實驗組A和對照組B的結果分析

表7 實驗組A與對照組B的數據對比

從上表中可以看出，經過訓練，實驗組A與對照組B在實驗后動作完成度均有提高，其中實驗組A成績高于比對照組B成績。經過t檢驗，P值均小于0.05，實驗組A和對照組B的測試指標差距具有顯著性。上表所示，實驗組A的驗收成績明顯高于對照組B；在動作的完成程度上實驗組A 的完成度更佳；最后驗收成績的差異，體現著核心力量對提升拉丁舞者穩定性運動技術具有關鍵的支持作用。專項技術的優劣主要取決于參與運動動作的各個肌肉群之間協作能力、運動中舞者對身體重心的駕馭能力。在拉丁舞運動中，舞者身體中段的控制力和穩定性是更好進行動作展示、動作間的銜接、提高專項技術的關鍵。這種能力的形成和提高源于核心穩定力量的改善。從數據可推理，實驗組A在核心力量訓練實驗過程中激發了肌肉的興奮性、經過一階段的核心力量訓練后肌肉的反應能力同時也得到了提升。拉丁舞學習者核心力量的提高也發揮了預防運動損傷的作用，因對軀干的掌控力不足是體育舞蹈運動員常常發生膝、踝關節的損傷的原因，核心穩定性的增強會減少舞蹈動作時的失誤，另外肌肉增長也起到了對關節和骨骼的保護作用。高水平體育舞蹈運動員身體中快肌在其肌肉類型的占比大于慢肌占比，這也要求者拉丁舞者需要通過足夠負荷的力量訓練發展自己的快肌單位，增強身體的爆發力。注重核心力量訓練的同時，也應配合適當的力量耐力訓練，體育舞蹈適合中等強度的耐力訓練。在日常地拉丁舞訓練中安排適當核心力量練習可以推進拉丁舞學習者學習效果、科學地豐富拉丁舞教師的教學手段、使拉丁舞學習者理解核心力量訓練對身體穩定性有著積極作用。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 通過上述實驗數據分析，可發現經過了力量訓練的A組受試者在實驗后會比完全沒有接受力量訓練的B組受試者在完成動作時穩定性的發揮有明顯提高。本文的實驗集中發展上下腹部和側腹部肌群對拉丁舞學習者核心穩定性起到了關鍵作用。優秀的核心區控制能力是達到“一體化”舞蹈的必要條件。所以在拉丁舞日常訓練中應該加入一定比例核心力量訓練。

3.1.2 核心穩定力量與傳統的腰腹力量訓練相比相對完善——核心力量訓練涉及整個軀干和盆骨部位肌肉，同時注重大小肌群的訓練。在初級階段打好拉丁舞學習者核心力量基礎、提高身體穩定性使其在進行舞蹈動作時完成地得心應手、有余力且自信地展現真實情感于舞蹈中，使舞蹈學習科學有效，展示舞蹈的美感。

3.2 建議

3.2.1 上課時進行身體日常準備活動外，加入不少于十分鐘的核心力量訓練。

3.2.2 注意核心力量訓練后機體能力的恢復，防止過度訓練和運動損傷。下課時要進行身體放松運動。

3.2.3 每周開展一次專門訓練核心力量及有氧耐力訓練。在課后和業余時間，學生要堅持對核心力量進行訓練，凡事貴在堅持。