對提高400米運動員專項成績一點體會

溫聯壁

(福建省大田縣前坪中心小學 福建 大田 366100)

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求，沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。基于此，所以要提高．400米運動員的專項成績，可以從下面這幾點做起。

1.力量訓練

力量素質是所有運動項目的基礎，在400米跑的訓練中，人們首先想到的是耐力和速度素質。力量訓練常被放在個不起眼的位置，得不到應有的重視。力量訓練內容綜合化，非常講究不同訓練內容的合理搭配，這種搭配方式不僅可以避免訓練的單調乏味，也是有助于提高一些訓練的效果，400米力量訓練也是應該與其他訓練搭配起來進行的。

2.爆發力的訓練

在400米跑項目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的個重因素。在各方面的訓練中，爆發力也是其中的個決定條件，起著關鍵性的作用。

3.速度耐力訓練

對200米運動員進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后再加上35秒，條件是他們愿意訓練，是否通過訓練成為優秀的400米運動員而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。訓練時，我們發現運動員前半程速度快，后半程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法

3.1 同距離的重復跑。如(200～600)米×(4～10)組，強度80%～90%，間歇2～5分鐘，距離越短，重復次數越多，間歇時間越短，強度越大。

3.2 不同距離的組合跑。如(50米+150米+150米十100米+50米)×(2～4)組，(100米+200米++300米+200米+100米)×(2～3)組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

3.3 等距離與不等距離的變速跑。如(200米快跑+200米慢跑)×(2～4)，做2～3組，(120米彎道慢跑+80米直道快跑)×4，做2～4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式．(300米+100米慢走或慢跑)×2，做2～3組，強度80%～90%，組間間歇3～5分鐘。

3.4 不同距離的間歇跑。如(300米+100米)×(3～4)組，(200米+200米)×(3～4)組，每次練習間歇30～60秒，組問間歇8～12分鐘，強度80%～90%。

3.5 組合間歇跑。如(400米+600米+400米+200米+400米+600米)，強度80%～90%，間歇5分鐘。

3.6 上坡變速跑。150米×6×(2～3)組，練習間歇1.5分鐘，組間間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

4.靈敏素質與柔韌素質的訓練

靈敏素質與柔韌素質的好與壞直接關系到運動員是否能夠協調用力，快速向前跑進的基礎。這兩個條件任意一個增加都可以使速度加快。而不增加受到運動員自身柔韌性限制，必須重視柔韌性的練習可以通過訓練前的；準備活動和專門的訓練課來完成，利用場地或借助各種器械伸展、擺動、拉伸等練習來提高柔韌性。

5.基本技術與放松跑技能訓練

合理掌握和改進技術，是運動員提高專項成績的關鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環節。

5.1 改進提高運動員基本技術的練習方法。①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習，做節奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現象。

5.2 放松跑技能的練習方法。①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。②波浪跑。如加速跑50米～慣性跑50米～慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3～5次，間歇6～8分鐘，做3～5組，強度70%～85%。此方法不僅可以培養運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200～300米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習，強度60%～80%，4～6組，每組間歇2～3分鐘。通過有計劃、有重點地安排改進跑的基本技術和放松能力訓練，運動員們果真建立了正確的技術概念，技術動作逐漸規范、合理，跑起來會更加輕松協調有力。

教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道教練員希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那么，在實際比賽中遇到了新情況他們才會坦然應對。