溫聯壁
(福建省大田縣前坪中心小學 福建 大田 366100)
在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得勝利的基本要求,沒有人能夠自始至終全速跑完400米,進行步幅和速度分配是必要的。基于此,所以要提高.400米運動員的專項成績,可以從下面這幾點做起。
力量素質是所有運動項目的基礎,在400米跑的訓練中,人們首先想到的是耐力和速度素質。力量訓練常被放在個不起眼的位置,得不到應有的重視。力量訓練內容綜合化,非常講究不同訓練內容的合理搭配,這種搭配方式不僅可以避免訓練的單調乏味,也是有助于提高一些訓練的效果,400米力量訓練也是應該與其他訓練搭配起來進行的。
在400米跑項目中,起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的個重因素。在各方面的訓練中,爆發力也是其中的個決定條件,起著關鍵性的作用。
對200米運動員進行400米潛力的預測有一個好公式;200米跑的最好成績乘以2,然后再加上35秒,條件是他們愿意訓練,是否通過訓練成為優秀的400米運動員而全力以赴。很明顯,短跑運動員在400米跑的前半程有優勢,但是假如沒有經驗,訓練不合理,這種優勢就不會保持到終點。訓練時,我們發現運動員前半程速度快,后半程速度明顯減慢,動作技術變形,這是速度耐力差的表現。為了提高他們在大量缺氧條件下,以高速持續跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法
3.1 同距離的重復跑。如(200~600)米×(4~10)組,強度80%~90%,間歇2~5分鐘,距離越短,重復次數越多,間歇時間越短,強度越大。
3.2 不同距離的組合跑。如(50米+150米+150米十100米+50米)×(2~4)組,(100米+200米++300米+200米+100米)×(2~3)組,要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值,有效提高糖酵解能力。
3.3 等距離與不等距離的變速跑。如(200米快跑+200米慢跑)×(2~4),做2~3組,(120米彎道慢跑+80米直道快跑)×4,做2~4組,或采用彎道快跑,直道慢跑的方式.(300米+100米慢走或慢跑)×2,做2~3組,強度80%~90%,組間間歇3~5分鐘。
3.4 不同距離的間歇跑。如(300米+100米)×(3~4)組,(200米+200米)×(3~4)組,每次練習間歇30~60秒,組問間歇8~12分鐘,強度80%~90%。
3.5 組合間歇跑。如(400米+600米+400米+200米+400米+600米),強度80%~90%,間歇5分鐘。
3.6 上坡變速跑。150米×6×(2~3)組,練習間歇1.5分鐘,組間間歇5分鐘,要求上坡快跑,下坡慢跑。
靈敏素質與柔韌素質的好與壞直接關系到運動員是否能夠協調用力,快速向前跑進的基礎。這兩個條件任意一個增加都可以使速度加快。而不增加受到運動員自身柔韌性限制,必須重視柔韌性的練習可以通過訓練前的;準備活動和專門的訓練課來完成,利用場地或借助各種器械伸展、擺動、拉伸等練習來提高柔韌性。
合理掌握和改進技術,是運動員提高專項成績的關鍵,而快速跑中的放松能力,又是提高400米、800米跑水平的重要環節。
5.1 改進提高運動員基本技術的練習方法。①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速,要過渡到加速跑。②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習,做節奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。④各種起跑練習,如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑,用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等,改進起跑時上體過早抬起的現象。
5.2 放松跑技能的練習方法。①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米,“慣性”跑時要求肌肉放松,肌肉停止主動用力,體會放松跑動作。②波浪跑。如加速跑50米~慣性跑50米~慢跑50米,依次交替行進。一般一組加速3~5次,間歇6~8分鐘,做3~5組,強度70%~85%。此方法不僅可以培養運動員的放松能力與速度感覺,而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200~300米的距離,用舒展協調的動作充分抬腿,并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習,強度60%~80%,4~6組,每組間歇2~3分鐘。通過有計劃、有重點地安排改進跑的基本技術和放松能力訓練,運動員們果真建立了正確的技術概念,技術動作逐漸規范、合理,跑起來會更加輕松協調有力。
教練員不僅是訓練者,而且是400米運動員戰術的制定者,要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道教練員希望他們在200米,甚至300米各段中要保持的步頻,做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配,但是,沒有理由不做好思想準備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平,那么,在實際比賽中遇到了新情況他們才會坦然應對。