中小學足球運動員比賽期營養補充

徐春蘭

（揚州教育學院附屬中學，江蘇 揚州 225009）

1 中小學足球項目的營養特點

足球項目“高速度，強對抗”的比賽特征要求運動員必須具備承受大運動負荷的身體能力，對于中小學足球運動員來講也是如此。一場正式的足球比賽中，中小學足球運動員跑動的距離可能達到9～14km，快速沖刺距離在2.5km左右，運動員體內儲存的碳水化合物和糖原消耗大。每名足球運動員平均失液量為1～2kg，體液消耗也大。對于中小學生來講，平時有繁重的課業負擔，訓練水平普遍較低，加上身體素質差，訓練經費少，家長不重視運動員的飲食，遇上“縣長杯”“市長杯”“省長杯”等正式比賽時，比賽前的集訓少不了，運動量都較大，很容易出現運動疲勞，疲勞積累等問題。根據上述情況，運動前后攝取一定的合理的營養，不僅能預防疲勞的過早出現，減輕疲勞的程度，而且能夠加快疲勞的消除。只有這樣，才能讓中小學足球運動員保證良好的競技狀態，順利完成一場或多場比賽。

2 足球項目比賽期的營養補充

2.1 關注中小學足球運動員的糖類補充

糖類貯備的耗竭和低血糖是長時間比賽時疲勞發生和發展的主要原因，因此運動員補糖能提高運動員運動前機體糖類的儲備，保證運動中血糖的平衡和運動后快速恢復糖類的儲備。但是在中小學，許多教練員因認識不足，對補糖并不重視，有些教練對運動員的飲食認識還停留在不吃辛辣食物就可以的狀態，更談不上補糖之說。我們通常說所的比賽期補糖，可分為運動前補糖、運動中補糖和運動后補糖。

如果有條件，在比賽前4d就安排中小學運動員進食高糖血指數食品，如土豆、蜂蜜、西瓜、運動飲料、全麥面包之類，一般情況下每天8～10g/kg的糖量供應為佳。但中小學足球運動員很多都是走讀，飲食在家解決，做不到比賽前4d就進食高糖飲食，教練員不能忽視比賽階段糖的補充。

在足球比賽前20min，補糖效果最佳，我們一般選擇液態糖，這個時候的補糖可使腎上腺素分泌增加，胰島素分泌下降，有利于運動能力的提高；運動中補糖要注意少量多次，補糖量不應該超過每小時60g，我們一般選擇等滲或低滲的含糖飲料。等滲飲料與人體的滲透壓相似，便于人體能快速吸收飲料中的糖分和水分，不會造成水在胃中停留，造成胃部負擔。市場上常見的佳得樂、農夫山泉維他命、統一海之言和綠瓶尖叫都是等滲飲料。另外，寶礦力水特、三得利超級維體黃瓶、日加滿力水、酷樂仕維他命等也是等滲飲料，都是中小學運動員補糖的佳品。

運動后補糖會使肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復效果佳。運動后補糖時間越早越好，運動后即刻就可以進行補糖，條件如不允許，6h內每隔1～2h補充一定的含糖飲料。

2.2 關注中小學足球運動員水的補充

水是維持人體正常生理機能的重要營養素之一。足球比賽強度大、持續時間長，加劇了運動員的熱量產生和激素分泌，運動員排汗量增加，如不能及時補水，會導致血容量下降、增加心臟負擔、心率過度增加。汗的大量排出，會造成無機鹽的大量丟失，影響到神經肌肉的工作能力。因此，在運動中運動員必須采用合理方法及時補水。

補水不能以口渴最為標志，因為口渴時，脫水程度已經達到體重的2%～3%，此時運動能力已經下降。補水的方式是少量多次。可選用等滲或低滲的運動飲料，溫度以10～15℃的效果為好，運動前30分鐘飲300～400mL可以防止運動中脫水的發生，比賽開始后15～20min，可以補充150～300mL的運動飲料，中場休息時候可以再次補充，但注意每小時不要超過800mL，這樣有助于維持體液平衡和血糖水平。比賽結束后也需要補水，原則也是少量多次，這樣有利于加速體液的恢復和促進糖類的儲備。比賽結束后的補水應考慮汗液的丟失、尿量等，教練員可以讓中小學足球運動員學會觀察自己尿的量、顏色和頻率，從而了解自己是否處于脫水狀態。如果尿量少、次數少、顏色深，說明運動員處于脫水狀態，應大量補液。

基層的一些足球賽中，常見教練員帶著礦泉水或純凈水到足球比賽場地給運動員補水。但是補充礦泉水、純凈水等不含無機鹽或糖的滲透壓過低的水會加劇比賽中脫水的發生，只會使尿量增加。所以，不建議教練們選擇礦泉水這類低滲飲料。筆者推薦運動飲料進行補水，實驗室的研究資料顯示，運動飲料可推延戰技術動作能力的下降，在改善腦力方面，如心理情緒、集中注意力等，也有幫助。

2.3 關注中小學足球運動員的飲食

研究表明，足球運動員一場激烈的比賽至少要消耗3766.95kJ能量，中小學運動員一場比賽的消耗也不少于2929.85kJ的能量。為了滿足運動員的能量需要，我們需要運動員們在一日三餐外有2～3次的加餐，做到飲食均衡并合理。在平時訓練時，可以堅持四多三少原則，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）多，三少就是油脂、肉類和油炸食品少。但在比賽期，要關注運動員的膳食總類，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例按重量比例應為1∶0.8∶4 為宜。

比賽前期，由于運動員緊張可能會引起運動員消化不良、嘔吐、腹部痙攣，流質食物可能是運動員們的首選，但這個時候，仍然不能忽略糖和蛋白質的攝入。蛋白質是人體必需的營養物質，各種組織的修復、重建都需要蛋白質的參與，肌肉收縮、神經系統的興奮傳遞等都需要蛋白質。燉蛋、雞肉、牛奶等都是較好的優質蛋白質的選擇。另外，足球運動員比賽中主要進行的是無氧代謝，對糖的需求量較大，所以食物中應含有易吸收的碳水化合物。在食物選擇上，我們可以在比賽前2～3d安排面條、米飯、馬鈴薯等碳水化合物較多的食物，增加糖原儲備。

比賽前一餐可以安排在賽前2～3h，防止食物沒有完全消化，引起胃腸道的不適。這一餐理想的食品應該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質。足球運動員比賽期間為什么不建議讓運動員過多攝入脂肪，因為脂肪攝入過多會影響運動員的運動能力，雖然脂肪具有緩沖沖擊力，功能保暖等作用。

在運動員準備活動之前，可以安排攝入能量棒、香蕉之類的碳水化合物點心，以保持血糖水平。比賽后飲食重在關注隊員的糖原恢復。比賽后立即攝入碳水化合物補糖效果最佳，因為此時糖原合成酶的活性最高，糖原的快速合成，能夠促進疲勞的恢復。在一場比賽結束后，許多中小學足球運動員由于比賽疲勞，比賽后通常不餓，不愿意吃東西，這時候要鼓勵他們攝入碳水化合物，增加糖和水的補充，促進疲勞的恢復。