小學體育耐久跑教學的有效策略探討

宋玉龍

（山東省濟南市解放路第一小學，山東 濟南 250013）

耐力跑是小學《體育與健康》課程中的主教材之一，也是一項重要的身體素質練習。但耐力跑教學是學生最為被動、最不愿學習的運動技能，大部分學生對參與這個內容有著很大的排斥感。小學高年級耐力跑教學更是一項較難完成的體育項目，在體育課、活動課、大課間體育活動中適當安排耐力跑練習或鍛煉，不僅能夠提高學生的耐力素質和心血管功能，而且還能培養學生勇敢頑強的意志品質，促進身心健康發展。

1 了解健康狀況，加強醫務監督

在進行耐久跑教學前，教師要對學生的身體情況了如指掌，對一些特異體質的學生做到及早了解和心中有數，避免學生在運動中出現運動傷害。在教學前加強醫務監督，了解學生健康情況。（1）了解慢性病患者的健康情況，掌握其身體健康狀況，有針對性地安排見習或適當的運動項目鍛煉，有效增強學生的耐力素質和學生的健康安全系數。（2）了解耐力素質負荷的承受能力。科學、合理的耐力運動負荷，對增強體質，掌握與提高運動技術、技能，防止傷害事故等具有重要意義。在教學前后教師要適時觀察學生的表現，及時通過心率的測試，掌握學生的運動負荷，根據學生的年齡、體能特征決定是否適當加大或減少運動負荷，是十分重要的。（3）正確對待耐力跑中出現的身體不良現象。運動中出現的不良現象一般運用觀察法和生理測定法如脈搏測定法等，從學生耐力跑的動作質量、呼吸、臉色、面部表情、聲音來判斷學生在運動中出現的身體反應，還應該讓學生學會自我監督，通過自我感覺，了解運動前后身體的機能狀況，判斷運動負荷的大小，及時與教師進行溝通。

2 提高理論認識，消除恐懼心理

中長跑是一項周期性的運動。在教學中，教師應使學生認識到耐久跑鍛煉對提高心肺功能的重要性，尤其是在意志品質方面。在向學生介紹中長跑的技巧時，教師可以采用“分速限速”的教學方法：起跑、起步后加速、途中跑、終點沖刺。關鍵是要在途中跑，途中跑消耗的能量大，合理分配體力是關鍵。為了讓學生在跑動中跑得輕松、容易，在細化動作技術的過程中教師還應該讓學生明白中長跑的“極點”現象，教師通過講解“極點”是正常的生理現象，還應該向學生介紹克服“極點”的方法，注意呼吸的節奏，增強吸氣的主動性、呼氣的深度，保持穩定一致的運動節奏等，讓學生不要害怕和擔心“極點”現象，遇到“極點”要勇敢克服，讓學生正確對待“極點”，并在克服它的過程中鍛煉意志，培養克服困難的精神。

3 加強技術指導，提高練習質量

3.1 長跑腳的著地動作

（1）腳前掌著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力，它適合于提高成績的專業運動員。（2）全腳掌落地。即屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，這種方法腿部肌肉比較放松，不易疲勞，跑起來省力，但速度較慢，此法適宜小學高年級的學生運用。

3.2 耐力跑呼吸方法

一般情況下可3步1呼，3步1吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸與口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在耐力跑時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心，努力克服困難。

3.3 耐力跑后的活動和放松

耐力跑后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行跨跳、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。可以原地進行壓腿、踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肌肉，使肌肉充分放松。

4 改進教學方法，增強練習興趣

4.1 學生經常在同一場地練習耐力跑，由于缺乏新穎性，學生的注意力往往集中在產生的集體感覺上，艱苦和疲勞的感覺尤為突出。因此，如果在一個熟悉的操場上練習，應該添加一些新的變化。此外，在學校里，參加一場“運動員游行”，或者在學校里尋找一個適合耐力跑步的環境。學生在不斷變化的環境中練習耐力跑，由于對他們感官的新刺激，注意力被轉移，跑步過程中的困苦和疲勞感也就沒有那么強烈了。

4.2 在練習中可適當增加競爭性的比賽，把無聊的耐力跑變成一場有趣的比賽。教師在設計耐久跑教學方法時，要營造寬松和諧的練習氛圍，讓學生有勇氣去實踐，愿意去實踐。例如，在層次化的分組練習時，每個組規定耐力接力賽的距離，讓學生根據組內成員的能力來選擇不同的距離進行比賽，用團隊的力量來激勵學生在練習中克服耐久跑給身體帶來的不適感。這樣，學生在緊張有趣的氣氛中，練習的情緒就會很高，教學的效果就會出來。

4.3 可以進行項目搭配。在耐力跑教學中，教師選擇學生喜歡的運動項目，規定只有完成耐力跑任務的學生才能選擇自己喜歡的運動項目，決定自己的鍛煉方法。由于這些搭配項目深受學生的喜愛，實踐方式具有一定的自由度，因此對學生有一定的吸引力。學生要參加這些練習，就必須認真完成耐力跑練習的任務，這就使耐力跑練習的質量得到了提高。

4.4 用學生較為感興趣的跳繩、橡皮筋跳躍和有氧運動代替耐力跑步。跳繩、橡皮筋跳躍和球類運動是小學生，特別是女生最喜歡的運動。跳橡皮筋可以跳到位，也可以在皮筋之間跳，可以單獨跳，可以一起跳，可以有許多有趣的游戲和比賽。球類運動可以與耐力跑步教學有機結合，有效提高學生的耐力素質。

5 控制運動負荷，科學有效練習

小學階段的學生交感神經系統高度活躍，以致容易出現高心率和導致氧耗量增高，同時由于兒童的每搏出量少，血液循環功能尚不完善，因此對他們應給予一定的強度較低的勻速耐力練習。運動時間的長短，要根據學生個人資料情況、醫院相關證明、運動頻度的大小而確定。運動強度指單位時間內完成的運動量。運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（m/s）等表示。由于運動強度對學生機體影響最大，因此在耐力素質練習中要控制好運動強度。五六年級學生一般最高心率在60%強度練習。運動頻度指每周課時數與活動課，運動間隔時間過長或過短都會影響運動效果。

6 肢體言語激勵，激發練習熱情

教師應充分利用多種教學方法來調動學生積極參與教學，通過語言激勵和靈活的教學方法激發學生的學習興趣，提高學生的身體素質和意志素質。體育教師要認真、深入地學習教材，研究教學方法，通過創設情境教學、組織游戲等教學手段，增強學生學習的新鮮感，使枯燥的耐久跑變的新鮮和刺激，使學生經常有驚喜和收獲。當學生的身體受到限制時，最需要的是鼓勵，此時教師應該通過語言、眼神和行動來激勵學生，使學生樹立挑戰自我的信心，勇敢面對困難。

7 結 語

小學耐久跑是小學體育教材中的一項重要內容，其鍛煉價值較高，在教學中應該重視起來，不能因為練習過程枯燥，練習效果不好就將耐久跑偏廢或忽視。在教學中應該通過多種方法消除學生對耐久跑學練的恐懼心理，消除學生對耐久跑的心理障礙，培養學生良好的作風和堅強的意志品質。要關注不同學生的個體差異，關注學生的不同起點，來通過有效的練習發展學生的耐力素質。要積極創新和改進耐久跑的教學策略和手段，讓學生積極參與其中，這樣才能收到良好的鍛煉效果。還應該在教學中培養學生積極參加耐久跑的習慣，從終身體育出發，讓耐久跑融入學生的學習生活中。