力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用初探

韋耀珊

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力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用初探

韋耀珊

（靈山縣業(yè)余體校，廣西 欽州 535400）

力量訓(xùn)練能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員軀干的穩(wěn)定性。游泳對(duì)體能要求比較高，結(jié)合游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，能有效提高有游泳員的力量與穩(wěn)定性，更好地提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。

游泳訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；應(yīng)用探究

在體育訓(xùn)練活動(dòng)開展過程中，力量訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員綜合素養(yǎng)的重要方法。游泳是一項(xiàng)需要消耗體能，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力要求比較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員無法控制好身體的重心，其技能也難以得到有效的發(fā)揮。而力量素質(zhì)的訓(xùn)練能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員的技能水平，幫助其適應(yīng)復(fù)雜的水環(huán)境，提升其游泳技能。本研究從力量訓(xùn)練的必要性，應(yīng)用研究等角度對(duì)其進(jìn)行詳細(xì)的分析。

1 力量訓(xùn)練的必要性

1.1 提高游泳運(yùn)動(dòng)員的自身協(xié)調(diào)能力

運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)性是游泳項(xiàng)目中極為重要的條件之一，一般來說，自身協(xié)調(diào)能力越好的運(yùn)動(dòng)員，在游泳中所占的優(yōu)勢(shì)也就越大。在游泳運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練的一大作用就在于其能夠保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性。游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在水中開展的運(yùn)動(dòng)，而水中的環(huán)境與人們所熟悉的陸地環(huán)境有著較大的區(qū)別，水的浮力和阻力會(huì)使對(duì)人們的各項(xiàng)活動(dòng)產(chǎn)生限制作用，如果運(yùn)動(dòng)員的四肢協(xié)調(diào)能力差，其動(dòng)作的準(zhǔn)確性必然會(huì)大打折扣。在日常訓(xùn)練活動(dòng)中，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員四肢及肌肉力量的提升有著較大的幫助，如在游泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能夠運(yùn)用拮抗肌減少在運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能量，能夠更好的保證運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用力量訓(xùn)練，主要包含有墊上練習(xí)、徒手聯(lián)系、球類練習(xí)等。

1.2 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干的力量

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中，很多動(dòng)作都需要多肌群、多關(guān)節(jié)共同完成。在傳統(tǒng)觀念中人們一直認(rèn)為游泳運(yùn)動(dòng)最為重要的就是四肢運(yùn)動(dòng)的發(fā)揮，因此在平時(shí)的訓(xùn)練中，只要增強(qiáng)四肢的力量就足夠了，并因此忽視了軀干的力量。但是，在實(shí)際游泳的過程中，軀干力量也是游泳運(yùn)動(dòng)中極為重要的力量組成部分，也是個(gè)人四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的保障。對(duì)于任何一個(gè)人來說，如果沒有軀干的幫助，其四肢的力量就無法得到有效的運(yùn)用，肌肉收縮和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等都與軀干的力量緊密相連。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，加強(qiáng)軀干訓(xùn)練，能夠使四肢的力量更快地傳輸出去。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中只注重四肢訓(xùn)練，將打腿、上肢劃水當(dāng)作訓(xùn)練的重點(diǎn)，忽視了對(duì)軀干的訓(xùn)練，容易使運(yùn)動(dòng)員的整體力量無法得到有效的發(fā)揮。

1.3 提高游泳運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的穩(wěn)定性

穩(wěn)定性是游泳運(yùn)動(dòng)員所必須要保持的一項(xiàng)技能，在游泳運(yùn)動(dòng)中其貫穿于游泳運(yùn)動(dòng)的始終，競(jìng)賽中運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的穩(wěn)定性越高，其獲得勝利的希望也就越大。而在游泳運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定性影響最大的就是跳臺(tái)的跳躍，在游程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員技能的發(fā)揮也有著重要的影響。但是，在實(shí)際的影響過程中，運(yùn)動(dòng)員在跳躍時(shí)往往會(huì)受到多種因素的干擾，如跳躍時(shí)運(yùn)動(dòng)員四肢不夠協(xié)調(diào)、跳躍動(dòng)作錯(cuò)誤等都可能會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響。而且在起跳的瞬間里，沒有固定物體作為支撐也很容易造成運(yùn)動(dòng)員的失衡。在日常訓(xùn)練工作開展過程中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)能力和四肢的力量，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員跳躍穩(wěn)定性的提升有著較大的幫助。

2 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

2.1 恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是幫助游泳運(yùn)動(dòng)員提升技能的重要方式，其一般每周期開展一次，一次的訓(xùn)練兩個(gè)星期，主要訓(xùn)練的是運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和極限力量。在進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練的時(shí)間，盡可能的保證每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)能夠得到有效的提升。一般來說，在訓(xùn)練過程中所設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)比較適中，其主要包含有徒手力量訓(xùn)練，中小重量的專項(xiàng)力量練習(xí)等，在具體的設(shè)計(jì)過程中可以充分的利用運(yùn)動(dòng)員自身的體能需要和薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。有的運(yùn)動(dòng)員上肢力量比較差，在平時(shí)的游泳運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常會(huì)因?yàn)樯现α勘∪醵テ胶?。針?duì)該運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中存在的問題，就需要加大對(duì)其上肢的力量訓(xùn)練，可以通過俯臥撐、引體向上等項(xiàng)目加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。而還有一些運(yùn)動(dòng)員則是下肢力量比較薄弱，而且下肢力量薄弱，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的跳臺(tái)跳躍也產(chǎn)生了一定的影響。針對(duì)這一類型的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)其下肢力量訓(xùn)練，可以通過跑步、跳繩等項(xiàng)目提升運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。而且在運(yùn)動(dòng)過程中，還應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)決定，不能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之初，就將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷調(diào)到最高，這樣可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)員心生恐懼，不利于后期各項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目的開展。

2.2 一般訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中一般訓(xùn)練的主要目的就是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量和耐力提高運(yùn)動(dòng)員的極限力量水平。而速度力量及力量耐力的練習(xí)則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重功能能力，肌肉收縮能力等都有著一定的幫助。一般每個(gè)星期進(jìn)行1-2次，訓(xùn)練周期時(shí)間4個(gè)星期左右。在平時(shí)的訓(xùn)練工作中，速度力量的訓(xùn)練主要是通過杠鈴練習(xí)實(shí)現(xiàn)的，其在大負(fù)荷和極限負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練，每次進(jìn)行杠鈴練習(xí)的時(shí)間約為15-30秒，間隔時(shí)間為40-80秒，需要重復(fù)聯(lián)系10-20次。而力量耐力的訓(xùn)練則主要是通過分站循環(huán)練習(xí)實(shí)現(xiàn)的，其主要是通過采取50次左右的極限力量進(jìn)行訓(xùn)練，其訓(xùn)練頻率為每分鐘30-60次，每次持續(xù)時(shí)間為3-10分鐘，每組練習(xí)時(shí)間為120-150次。通過這些訓(xùn)練能夠有效的加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合力量水平，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員后期其他項(xiàng)目的訓(xùn)練也有一定的幫助。

2.3 專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容為水上力量訓(xùn)練、拉力訓(xùn)練等，該項(xiàng)訓(xùn)練每個(gè)星期2-3次，其訓(xùn)練周期為8個(gè)星期左右。

在比賽即將開始之前，則可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員的綜合技能，同時(shí)其還能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員的游泳技能。專項(xiàng)訓(xùn)練的力量訓(xùn)練可以選擇劃水動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，其常用的訓(xùn)練方法有舉小啞鈴、滑輪拉力、橡皮筋拉力等。在進(jìn)行小啞鈴、滑輪拉力以及橡皮筋拉力訓(xùn)練時(shí)，如果能夠加入劃水動(dòng)作訓(xùn)練，則能夠有效的提升運(yùn)動(dòng)員四肢的劃水力量，提升比賽中的游泳運(yùn)動(dòng)速度。水上專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要包含有水上和陸上力量訓(xùn)練，力量耐力、速度力量、極限力量等也是路上專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。而在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員拉力訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)當(dāng)盡可能的保持身體姿勢(shì)的固定，訓(xùn)練負(fù)荷為10%-15%的自身體重，每組進(jìn)行20-30次，在進(jìn)行速度力量拉力訓(xùn)練的過程中，不僅要保持身體姿勢(shì)的固定，同時(shí)還需要保證動(dòng)作的速度性，這樣在正式的游泳過程中，才能使運(yùn)動(dòng)員在既保持姿勢(shì)優(yōu)美，同時(shí)又保證運(yùn)動(dòng)速度不會(huì)因此而下降。拉力訓(xùn)練的負(fù)荷一般為8%左右的自身體重，在進(jìn)行該專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，需要盡可能的按照比賽的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3-4組，每組間歇的時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練情況稍微延長(zhǎng)。而在進(jìn)行力量耐力拉力訓(xùn)練的過程中，其訓(xùn)練要求相對(duì)來說比較高，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷為4-6千克，每次持續(xù)時(shí)間為5-10分鐘，而且在訓(xùn)練過程中也需要注意動(dòng)作的規(guī)范性。

此外，在進(jìn)行水上專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，還需要注意對(duì)劃水掌的方法進(jìn)行科學(xué)的監(jiān)督訓(xùn)練。而在實(shí)際的游泳過程中游泳的速度、動(dòng)作速度、動(dòng)作幅度等等也與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷息息相關(guān)。由此可見，在游泳運(yùn)動(dòng)中做好專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性，其對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的游泳技能有著不可忽視的重要作用。

2.4 賽前和比賽訓(xùn)練

賽前和比賽訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練紅的重要性不言而喻，是提升運(yùn)動(dòng)員賽前游泳速度的重要方式。一般來說，賽前和比賽訓(xùn)練每周進(jìn)行一次，訓(xùn)練周期為2周左右，訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)或者是周期過多，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)疲勞，在比賽中不利于運(yùn)動(dòng)員實(shí)力的發(fā)揮。但是如果在比賽前不安排任何力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平則會(huì)下降10%-15%左右，因此，還是需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，而在比賽前的3-4天則需要停止所有的力量訓(xùn)練，賽前的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練項(xiàng)目主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的參賽項(xiàng)目決定的。如運(yùn)動(dòng)員所參加的是50米或者是100米短距離游泳，則應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、絕對(duì)力量和速度等，可以嘗試進(jìn)行一些次數(shù)比較少，但是組數(shù)比較多，重量大的訓(xùn)練，進(jìn)而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的目標(biāo)。而如果運(yùn)動(dòng)所選擇的是中距離游泳項(xiàng)目，則應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)員的練習(xí)次數(shù)，降低運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的強(qiáng)度。最后，如果運(yùn)動(dòng)員所參加的是長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目，則應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的耐力。此外，針對(duì)爬泳、蝶泳、仰泳、蛙泳等不同的游泳項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的肢體力量要求也存在有一定的差異，在具體的訓(xùn)練過程中，也應(yīng)當(dāng)有針對(duì)性有重點(diǎn)的訓(xùn)練。

3 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中應(yīng)用應(yīng)注意的事項(xiàng)

3.1 注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

游泳運(yùn)動(dòng)本身就是一項(xiàng)體能消耗比較大的運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的訓(xùn)練過程其所消耗的能量也極為巨大，如果在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)沒有跟上，可能會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果造成消極影響。尤其是對(duì)于正在發(fā)育的青少年來說，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，能量不足可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育造成影響，在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不能僅僅只是滿足于簡(jiǎn)單的三餐，還需要注重飲食和合理搭配。

3.2 合理開展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以將其分為恢復(fù)訓(xùn)練、一般訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練等不同的類別，而且不同的力量訓(xùn)練方式，在作用上也存在有較大的差異。而在實(shí)際的運(yùn)用訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練可能會(huì)受到多種因素的影響，如果訓(xùn)練方式不合理，可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康造成影響。結(jié)合力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，在開展相關(guān)的訓(xùn)練時(shí)，可以嘗試結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的不同性格特點(diǎn)，進(jìn)行一對(duì)一的訓(xùn)練，為其制定合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。比如說，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員與成年游泳運(yùn)動(dòng)員，在體能和力量上可能較為懸殊，針對(duì)這兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)員就需要采取不同的措施，運(yùn)用不同的訓(xùn)練方式，提升他們的力量。

3.3 力量訓(xùn)練要持之以恒

力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人游泳技能的提升有著巨大的幫助，當(dāng)前許多游泳教練也認(rèn)識(shí)到了力量訓(xùn)練的重要性，開始嘗試在平時(shí)的游泳訓(xùn)練中運(yùn)用該方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。但是，在調(diào)查研究中也發(fā)現(xiàn)，許多運(yùn)動(dòng)隊(duì)在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，沒有一個(gè)明確的規(guī)劃，在實(shí)際訓(xùn)練過程中三天打魚兩天曬網(wǎng)，沒有長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，導(dǎo)致無法發(fā)揮應(yīng)有的效果。

4 結(jié)語

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在水中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，相較于在陸地上進(jìn)行的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說具有較大的差異，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量及軀干穩(wěn)定性的要求也存在有較多的差異。在游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最為重要的就是要協(xié)調(diào)好運(yùn)動(dòng)肌肉之間的相互作用，同時(shí)控制好高速運(yùn)動(dòng)過程的身體的重心，這些都與力量訓(xùn)練的穩(wěn)定性密切相關(guān)。在實(shí)際的游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，只有做好這些工作，才能真正的提升游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳技術(shù)，提升運(yùn)動(dòng)員的游泳能力。

[1] 李曉霞.“同伴教育”在游泳教學(xué)中的應(yīng)用價(jià)值研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2016(9).

[2] 張麗亞.游泳教學(xué)中的安全隱患及對(duì)策探析[J].運(yùn)動(dòng)，2016(9).

[3] 盧鳳鳴.游泳競(jìng)賽中心理素質(zhì)對(duì)比賽結(jié)果的影響因素分析[J].運(yùn)動(dòng)，2013(23).

Probe into the Application of Strength Training in Swimming Training

WEI Yaoshan

(Lingshan County Amateur Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

韋耀珊（19 —），教練，研究方向：游泳訓(xùn)練。